Sānu Noliekšanās Ar Trosi

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sānu noliekšanās ar trosi ir stāvus izpildāms vingrinājums slīpajiem vēdera muskuļiem, kas noslogo ķermeņa vidusdaļu ar sānu noliekšanos, kamēr trose uztur pastāvīgu spriegumu strādājošajā pusē. Attēlā redzams zems troses bloks, viens rokturis, stāja sānis pret trosi un viena roka aiz galvas, lai saglabātu pareizu stāju. Šis iekārtojums ir svarīgs: tas neļauj pleciem virzīties uz priekšu un padara krūškurvja un iegurņa attiecību par galveno atkārtojuma fokusu.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie serdes muskuļi palīdz stabilizēt mugurkaulu, kamēr rumpis veic sānu noliekšanos. Pareizi izpildīts, tas trenē vidukļa sānu daļu pretoties un radīt kustību, nepārvēršot atkārtojumu par plecu raustīšanu, pagriezienu vai gurnu izkustēšanos. Rezultāts ir noderīgs papildu vingrinājums serdes spēkam, rumpja kontrolei un labākai izturībai pret sānu slodzēm.

Darba pozīcijai jābūt apzinātai. Nostājieties blakus troses blokam ar zemu novietotu skriemeli, stingri nostādiet pēdas un turiet rokturi ar ārējo roku. Turiet brīvo roku aiz galvas, paceliet krūtis augstu un ļaujiet rokai, kas tur rokturi, palikt izstieptai, nevelkot plecu uz augšu pie auss. No šīs pozīcijas rumpis vienmērīgi un kontrolēti noliecas uz sāniem, pēc tam atgriežas augstā, neitrālā stāvoklī pret trosi.

Atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik tīri pārvietojat ribas un iegurni. Turiet gurnus lielākoties vienā līnijā, ļaujiet rumpim veikt darbu un izvairieties no rumpja pagriešanas pret trenažieri vai šūpošanās apakšējā punktā. Labākie atkārtojumi izjūtami kā kontrolēts loks no stāvus pozīcijas uz sānu noliekšanos un atpakaļ, bez atsitiena beigu fāzē un bez stājas zuduma, kad iestājas nogurums.

Izmantojiet sānu noliekšanos ar trosi kā papildu serdes vingrinājumu, vēdera muskuļiem veltītā blokā vai kā iesildīšanos sesijām, kurās nepieciešama rumpja stabilitāte un sānu kontrole. Parasti to vislabāk izpildīt ar vieglu vai vidēju pretestību, lēnāku tempu un pietiekamu kontroli, lai katrā atkārtojumā tiktu atkārtota viena un tā pati trajektorija. Ja rumpis sāk svārstīties, plecs celties uz augšu vai kakls pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vingrinājuma mērķim.

Norādījumi

• Noregulējiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi.
• Nostājieties sānis pret troses bloku ar pēdām gurnu platumā un taisnu ķermeni.
• Turiet rokturi ar ārējo roku un novietojiet brīvo roku aiz galvas.
• Turiet strādājošo roku izstieptu un plecu nolaistu prom no auss.
• Pirms sākat, sasprindziniet vidusdaļu un turiet ribas virs iegurņa.
• Nolieciet rumpi uz sāniem troses virzienā vienmērīgā lokā, negriežoties.
• Īsi pauzējiet apakšā, pēc tam kontrolēti atgriezieties augstā, neitrālā pozīcijā.
• Izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms uzmanīgi atbrīvojat rokturi.

Padomi un triki

• Saglabājiet kustību rumpī; ja gurni slīd vai izkustas, slodze ir pārāk liela.
• Ļaujiet trosei ievilkt jūs kontrolētā sānu noliekumā, nevis raustiet rokturi ar roku.
• Turiet aiz galvas esošās rokas elkoni plati, lai nesaspiestu kaklu uz priekšu.
• Negrieziet krūtis pret troses bloku; šī ir sānu noliekšanās, nevis stāvus malkas skaldīšana.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai slīpie muskuļi paliktu noslogoti visā kustības diapazonā.
• Apstājieties pirms jebkādas duršanas sajūtas muguras lejasdaļā vai asa stiepuma vidukļa sānos.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj atgriezties vertikālā stāvoklī, neatliecoties atpakaļ augšējā punktā.
• Uztveriet katru atkārtojumu kā tīru rumpja loku, nevis impulsa kustību, ko vada pleci.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sānu noliekšanās ar trosi?

Tas galvenokārt mērķē uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem vidukļa sānos, dziļajiem serdes muskuļiem palīdzot stabilizēt rumpi.

Kāpēc šajā vingrinājumā viena roka ir aiz galvas?

Tas palīdz saglabāt rumpi taisnu un neļauj strādājošajai pusei krāpties, raustot plecu vai velkot ar roku.

Vai man jānoliecas taisni uz sāniem vai arī jāgriežas?

Noliecieties sāniski vienā tīrā lokā. Krūškurvja pagriešana pret troses bloku pārvērš to citā kustībā un samazina slīpo muskuļu iesaisti.

Cik tuvu man jāstāv troses blokam?

Stāviet tik tuvu, lai rokturis sāktos blakus jūsu ārējam augšstilbam ar jau nospriegotu trosi, bet ne tik tuvu, lai bloks atsistos pret kāju.

Vai iesācēji var veikt sānu noliekšanos ar trosi?

Jā. Izmantojiet vieglu slodzi, mazāku amplitūdu un ļoti lēnu atgriešanos vertikālā stāvoklī, līdz varat noturēt rumpi un gurnus vienā līnijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Cilvēki parasti atliecas atpakaļ, griežas vai rausta plecu, nevis ļauj rumpja sāniem veikt darbu.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums vajadzētu just vidukļa strādājošo pusi un vēdera sienas ārējo daļu, nevis kaklu vai muguras lejasdaļu.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez krāpšanās?

Izmantojiet nedaudz lielāku svaru, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi apakšā, saglabājot to pašu tīro sānu noliekšanās trajektoriju.