Cheat Curl (švungā)
Cheat Curl (švungā) ir stāvus izpildāms stieņa pacelšanas vingrinājums bicepsiem, kurā tiek izmantots neliels gurnu impulss, lai palīdzētu svaram pārvarēt grūtāko kustības daļu. Tas joprojām ir uz bicepsu vērsts vingrinājums, taču mērķis nav pārvērst to par visa ķermeņa šūpošanos. "Švungs" rodas no īsas, kontrolētas ķermeņa noliekšanās vai gurnu izstiepšanas koncentriskās fāzes sākumā, pēc tam rokas pabeidz kustību ar pēc iespējas stingrāku kontroli.
Šī kustība ir noderīga, kad stingrais stieņa pacelšanas vingrinājums ir apstājies un vēlaties pārslogot kustības augšējo daļu ar tīrām atkārtojumu sērijām. Bicepsi, apakšdelmi un plecu un muguras augšdaļas muskuļi sniedz savu ieguldījumu, kamēr rumpis un sēžas muskuļi neļauj ķermenim pārāk tālu sasvērties uz priekšu. Tā kā stienis sāk kustību pie augšstilbiem un virzās tuvu ķermenim, svarīga ir sagatavošanās: jūsu stāja, satvēriena platums un ķermeņa sasprindzinājums nosaka, vai atkārtojums šķitīs jaudīgs vai paviršs.
Vislabākais Cheat Curl izskatās apzināts. Jūs sākat stāvus ar stieni priekšā augšstilbiem, plaukstām vērstām uz augšu, plaukstu locītavām vienā līnijā un elkoņiem nedaudz priekšā ribām. Neliels ceļgalu ieliekums un ātrs gurnu grūdiens palīdz stienim uzsākt kustību, tad elkoņi saliecas, lai virzītu stieni uz krūškurvja augšdaļu, nepaceļot plecus un neatmetot rumpi atpakaļ. Ceļā uz leju nolaidiet stieni lēnām un atjaunojiet ķermeņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Šis vingrinājums labi darbojas roku treniņos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos vingrinājumos vai smagākos hipertrofijas blokos, kur stingrie pacēlumi vairs nav produktīvi. Tas var palīdzēt izmantot lielāku slodzi nekā tīri stingrs pacēliens, bet tikai tad, ja papildu svars joprojām ļauj kontrolēt nolaišanas fāzi un saglabāt kustību vērstu uz elkoņu saliekšanu. Ja stienis sāk nekontrolēti šūpoties, vingrinājums pārstāj būt Cheat Curl un kļūst par slikti kontrolētu mētāšanu.
Uztveriet ķermeņa impulsu kā rīku, nevis īsceļu. Atkārtojumam joprojām jābeidzas ar bicepsu darbu, un stienim jāpaliek tuvu rumpim. Izmantojiet pietiekami daudz impulsa, lai sāktu atkārtojumu, pēc tam kontrolējiet pārējo ceļu, elpojiet vienmērīgi un saglabājiet katru nolaišanas fāzi kontrolētu, lai treniņš attīstītu spēku, nevis tikai troksni.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar plecu platumā novietotām pēdām un turiet stieni priekšā augšstilbiem ar apakšējo satvērienu nedaudz platāk par pleciem.
- Turiet krūtis paceltas, plaukstu locītavas taisnas un elkoņus tuvu sāniem, stienim atbalstoties pret augšstilbu priekšpusi.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, pēc tam nedaudz ielieciet ceļus un gurnus, lai izveidotu īsu, kontrolētu impulsu.
- Izmantojiet šo īso gurnu izstiepšanu, lai sāktu stieņa celšanu, un ļaujiet stienim virzīties tuvu rumpim.
- Kad stienis šķērso vidusdaļu, turpiniet locīt elkoņus un virziet to uz krūškurvja augšdaļu, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu.
- Uz brīdi sasprindziniet bicepsus augšpusē, pēc tam saglabājiet rumpi nekustīgu, pabeidzot atkārtojumu.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ pie augšstilbiem un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Izelpojiet, ceļot stieni augšup, un ieelpojiet, nolaižot to, atkārtojot plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Švungam jābūt nelielam: domājiet par ātru gurnu grūdienu, nevis stāvus airēšanu vai atliekšanos atpakaļ.
- Turiet stieni tuvu augšstilbiem un rumpim, lai bicepsi paliktu noslogoti, nevis pleci pārņemtu slodzi.
- Izvēlieties svaru, kuru varat nolaist lēnām; ekscentriskā fāze ir tā, kurā šis vingrinājums sniedz vislielāko labumu.
- Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, slodze ir pārāk liela vai gurnu impulss ir pārāk agresīvs.
- Plecu platuma apakšējais satvēriens parasti uztur plaukstu locītavas un elkoņus spēcīgā pozīcijā.
- Neļaujiet elkoņiem augšpusē aizvirzīties tālu aiz ķermeņa; pabeidziet pacelšanu ar rokām, nevis ar impulsu.
- Turiet sēžas muskuļus sasprindzinātus un ribas lejā, lai rumpis paliktu stabils, kad atjaunojat pozīciju starp atkārtojumiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad stienis sāk atsisties pret augšstilbiem vai nolaišanas fāze pārvēršas par kritienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Cheat Curl trenē visvairāk?
Bicepsi ir galvenais mērķis, savukārt apakšdelmi, plecu muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt stieni.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, bet iesācējiem gurnu impulss jātur ļoti mazs un vispirms jāapgūst stingrais pacēliens, lai kustība paliktu kontrolēta.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izmantojiet slodzi, kas ļauj uzgrūst stieni un joprojām to lēnām nolaist. Ja svars liek stipri šūpoties vai izliekt muguru, tas ir pārāk liels.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Lielākā kļūda ir atkārtojuma pārvēršana par visa ķermeņa mētāšanu, kas novirza spriedzi no bicepsa uz muguras lejasdaļu.
Kā Cheat Curl atšķiras no stingra stieņa pacelšanas vingrinājuma?
Stingrais pacēliens saglabā rumpi nekustīgu. Cheat Curl izmanto īsu ķermeņa impulsu, lai sāktu atkārtojumu, pēc tam rokas pabeidz pacelšanu kontrolēti.
Kur stienim jāatrodas kustības laikā?
Stienim jāpaliek tuvu augšstilbiem un rumpim un jābeidz kustība pie krūškurvja augšdaļas, nevis jāvirzās uz priekšu prom no ķermeņa.
Vai varu izmantot EZ stieni parasta stieņa vietā?
Jā. EZ stienis var samazināt slodzi uz plaukstu locītavām, vienlaikus saglabājot to pašu Cheat Curl modeli.
Vai šis vingrinājums ir drošs muguras lejasdaļai?
Tas var būt drošs, ja vien gurnu impulss paliek mazs un rumpis paliek sasprindzināts. Ja jums ir nepieciešams stipri šūpoties, lai pārvietotu stieni, slodze ir jāsamazina.
