Gurnas Atvēršana Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Gurnas atvēršana ar pretestības gumiju ir vingrinājums guļus uz sāniem, kas trenē sēžas muskuļus, gurnu ārējo daļu un dziļos gurnu rotatorus ar īsu, kontrolētu atvēršanas kustību. Gumija atrodas virs ceļgaliem un rada pretestību, kad jūs atvirzāt augšējo ceļgalu no apakšējā, turot pēdas kopā. Tas izskatās pēc vienkārša vingrinājuma, taču tā vērtība slēpjas tajā, cik nekustīgu jūs varat noturēt iegurni, kamēr gurns veic atvēršanas fāzi.

Galvenais treniņa mērķis nav plaši vēzēt kāju. Mērķis ir radīt spriedzi gurna ārējā daļā, nerullējoties atpakaļ, negriežot ķermeni un neļaujot muguras lejasdaļai veikt darbu. Tas padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu iesildīšanās laikā pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, gurnu stabilitātes uzlabošanai skriešanai vai ātrām kustībām, kā arī ķermeņa mācīšanai kontrolēt augšstilba kaula pozīciju slodzes laikā. Attēlā redzams klasiskais sākumstāvoklis: guļus uz viena sāna, ceļgali saliekti, pēdas viena virs otras, ķermenis izstiepts, un augšējā kāja atveras prom no apakšējās kājas.

Sākumstāvoklis ir svarīgs, jo šo vingrinājumu ir viegli izpildīt nepareizi, ja iegurnis ir vaļīgs. Apgulieties uz sāna tā, lai pleci, gurni un papēži būtu vienā līnijā, pēc tam salieciet ceļus tā, lai pēdas saskartos. Turiet gumiju tieši virs ceļgaliem, viegli sasprindziniet vidukli un turiet pēdas kopā, kamēr rotējat augšējo ceļgalu uz āru. Ķermeņa lejasdaļai jābūt kā noenkurotai pie grīdas, kamēr augšējais gurns veic darbu. Ja ķermenis izkustas vai gurni sagriežas, amplitūda ir pārāk liela vai gumija ir pārāk smaga.

Katras atkārtojuma laikā atveriet ceļgalu tikai tik tālu, cik varat, nezaudējot sānu pozīciju. Uz brīdi apstājieties vietā, kur sēžas muskulis ir visaktīvākais, pēc tam kontrolēti nolaidiet ceļgalu atpakaļ, visu laiku saglabājot spriedzi gumijā. Elpojiet vienmērīgi, nevis aizturiet elpu visa komplekta laikā. Pareizi izpildītiem atkārtojumiem vajadzētu justies tā, it kā gurns veiktu nelielu, precīzu darbu, nevis tā, it kā viss ķermenis iesaistītos kustībā.

Šis vingrinājums labi iederas kā iesildīšanās, papildu vingrinājums, rehabilitācijas stila treniņš vai noslēdzošais komplekts, kad vēlaties labāku gurnu kontroli, nevis maksimālu slodzi. To bieži izmanto, lai sagatavotu sēžas vidējo muskuli un dziļos rotatorus pirms pietupieniem, izklupieniem, vilkmes vai skriešanas. Drošākā un produktīvākā versija ir tā, kas saglabā ķermeņa stabilitāti, kontrolētu atgriešanos un ir pietiekami spēcīga, lai izaicinātu gurna ārējo daļu, neizmantojot inerci.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāna ar pretestības gumiju tieši virs ceļgaliem, ceļgaliem saliektiem, pēdām kopā un pleciem, gurniem un papēžiem vienā līnijā.
• Atbalstiet galvu ar apakšējo roku un turiet augšējo roku viegli uz grīdas vai gurna, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
• Novietojiet gurnus vienu virs otra, viegli sasprindziniet vidukli un turiet pēdas kopā, pirms sākat atkārtojumu.
• Rotējiet augšējo ceļgalu uz augšu un nedaudz atpakaļ, atverot to prom no apakšējā ceļgala, neļaujot iegurnim sagriezties.
• Celiet tikai tik ilgi, līdz gurna ārējā daļa jūtas pilnībā iesaistīta un ķermenis joprojām jūtas stabils.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē, turot pēdas kopā un gumiju zem spriedzes.
• Lēnām nolaidiet ceļgalu atpakaļ sākuma pozīcijā, pretodamies gumijai ceļā uz leju.
• Atkārtojiet sākumstāvokli, ja jūtat, ka šūpojaties atpakaļ vai griežaties muguras lejasdaļā.
• Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet.

Padomi un triki

• Katrā atkārtojumā turiet pēdas saskarē vienu ar otru; kustībai jānāk no augšējā ceļgala, nevis atdalot potītes.
• Ja jūsu iegurnis sagriežas, samaziniet gumijas pretestību vai saīsiniet amplitūdu, līdz gurni paliek stabili.
• Neliela, tīra atvēršana ir labāka nekā plaša atkārtojuma forsēšana, kas pārvēršas ķermeņa rotācijā.
• Novietojiet gumiju virs ceļgaliem, nevis uz apakšstilbiem, lai pretestība atbilstu gurna kustībai, kas parādīta sākumstāvoklī.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai saglabātu spriedzi sēžas vidējā muskulī, nevis vienkārši nolaistu ceļgalu.
• Turiet apakšējās ribas un vidukli smagus pret grīdu, lai pozīcija uz sāna paliktu noenkurota.
• Izelpojiet, kad ceļgals atveras, un ieelpojiet, kad tas atgriežas, ja tas palīdz izvairīties no pārāk liela sasprindzinājuma vai ritma zaudēšanas.
• Izvēlieties gumiju, kas padara pēdējos atkārtojumus izaicinošus, neizraisot augšējā gurna celšanos vai ķermeņa šūpošanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt trenē gurnas atvēršana ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un gurna ārējo daļu, īpaši muskuļus, kas palīdz kontrolēt gurnu stabilitāti un ceļgalu izlīdzinājumu.

Kur jāatrodas gumijai šim vingrinājumam?

Novietojiet gumiju tieši virs ceļgaliem, lai pretestība atbilstu atvēršanas kustībai, kas parādīta pozīcijā guļus uz sāna.

Cik tālu man vajadzētu atvērt augšējo ceļgalu?

Atveriet tikai tik tālu, cik varat noturēt pēdas kopā un iegurni stabilu; atkārtojumam jānāk no gurna, nevis no ķermeņa sagriešanas atpakaļ.

Vai manas pēdas atkārtojuma laikā drīkst atdalīties?

Nē. Turiet pēdas kopā un ļaujiet augšējam ceļgalam atvērties kā eņģei.

Vai gurnas atvēršana ar pretestības gumiju ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tas ir labs vingrinājums iesācējiem, ja gumija ir viegla un kustība paliek maza un kontrolēta.

Kas man jādara, ja jūtu, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi?

Samaziniet amplitūdu, turiet ribas un gurnus stabilus un samaziniet gumijas pretestību, lai gurna ārējā daļa varētu veikt darbu.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokos, rehabilitācijas stila sesijās vai kā sēžas muskuļu aktivizācijas vingrinājums pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot šo vingrinājumu?

Lielākā kļūda ir visa ķermeņa rotēšana atpakaļ, lai imitētu lielāku atkārtojumu, nevis iegurņa nekustīga noturēšana.