Hanteles Spiešana Guļus Uz Sāna Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles spiešana guļus uz sāna ar vienu roku ir vienpusējs hanteles spiešanas vingrinājums, ko izpilda guļot uz sāna uz horizontāla sola. Sols nodrošina pietiekamu atbalstu, lai noturētu ķermeni nekustīgu, kamēr viena roka spiež svaru taisni uz augšu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu krūšu muskuļu spēkam, tricepsa darbam un plecu kontrolei, bez nepieciešamības pēc pilna divu roku spiešanas aprīkojuma.

Pozīcija maina spiešanas sajūtu. Ķermenim atrodoties uz sāna, krūškurvis, gurni un pleci paliek fiksēti pret solu, kamēr strādājošā roka pārvietojas pa vertikālu trajektoriju. Šis atbalsts atvieglo elkoņa turēšanu pie ķermeņa, plaukstas locītavas turēšanu virs apakšdelma un neļauj plecam virzīties uz priekšu, kad hantele atstāj apakšējo pozīciju.

Tā kā šī ir vienpusēja kustība, sagatavošanās ir svarīgāka par svaru. Apgulieties uz sola pietiekami tālu, lai strādājošais plecs un krūškurvis būtu atbalstīti, pēc tam novietojiet hanteli nedaudz ārpus apakšējās krūšu daļas, lai pirmais atkārtojums sāktos no stabilas apakšējās pozīcijas. Ja ķermenis sagriežas atpakaļ vai elkonis izvirzās uz sāniem, vingrinājums ātri vien kļūst mazāk par spiešanas spēku un vairāk par kompensēšanu ar plecu.

Izmantojiet kontrolētu tempu un saglabājiet pareizu apakšējo pozīciju. Nolaidiet hanteli, līdz augšdelms sasniedz ērtu dziļumu, pēc tam spiediet līdz pilnai izstiepšanai, neatsitoties un negriežoties uz sola. Brīvā roka var atrasties tur, kur tā palīdz līdzsvaram, taču tā nedrīkst palīdzēt virzīt svaru. Mērķis ir tīra spiešana, kas saglabā ķermeni nekustīgu un ļauj strādājošajai pusei veikt darbu.

Šis vingrinājums labi iederas kā papildu krūšu muskuļu darbs, vienpusējs spēka treniņš vai kā mazāka apjoma spiešanas variācija, kad vēlaties lielāku kontroli nekā standarta hanteles spiešana guļus. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešams mazāks svars un stabilāks atbalsts, ja vien plecs jūtas ērti un kustību amplitūda ir nesāpīga. Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un turiet elkonis tuvāk ribām, nevis forsējiet dziļāku stiepšanos.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāna uz horizontāla sola tā, lai strādājošās puses plecs un gurns būtu atbalstīti, ceļi saliekti, un galva ērti atpūstos uz sola.
• Turiet vienu hanteli apakšējā rokā un sāciet to virs apakšējās krūšu daļas ar plaukstas locītavu virs elkoņa un elkoni piespiestu pie sāniem.
• Novietojiet brīvo roku uz ķermeņa vai sola līdzsvaram, neizmantojot to, lai palīdzētu spiest.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un turiet krūškurvi un iegurni vienā līnijā, lai ķermenis atkārtojuma laikā negrieztos atpakaļ.
• Ieelpojiet, nolaižot hanteli kontrolētā lokā, līdz elkonis sasniedz ērtu apakšējo pozīciju pie ķermeņa sāniem.
• Spiediet hanteli taisni uz augšu pret griestiem, līdz roka ir pilnībā izstiepta, nepaceļot plecu uz augšu.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē, lai parādītu kontroli, pēc tam nolaidiet atpakaļ ar vienmērīgu spriedzi.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam novietojiet hanteli atpakaļ uz krūtīm, pirms piecelties vai mainīt puses.

Padomi un triki

• Turiet strādājošo elkonis aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, lai spiešana būtu saudzīga plecam un vērsta uz krūšu muskuļiem.
• Domājiet par hanteles virzīšanu taisni pret griestiem, nevis spiešanu uz priekšu prom no krūšu līnijas.
• Ja augšējais plecs griežas atpakaļ, svaram ceļoties, samaziniet slodzi un sakārtojiet krūškurvi pirms nākamā atkārtojuma.
• Izmantojiet neitrālu plaukstas pozīciju un turiet dūres virs apakšdelma, lai hantele neatslīdētu uz pirkstiem.
• Nolaidiet pietiekami lēni, lai justu, kā krūšu muskuļi un tricepss kontrolē nolaišanos, nevis ļaujiet svaram krist.
• Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj brīvajai pusei palikt atslābinātai; ja jums ir jāgriežas vai jāgrūžas, lai pabeigtu atkārtojumu, tas ir pārāk smags.
• Īsa pauze apakšā var palīdzēt sakārtot pozīciju, taču neļaujiet hantelei atbalstīties uz pleca locītavas.
• Pārtrauciet sēriju, ja jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē, un samaziniet amplitūdu pirms mēģināt vēlreiz.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles spiešana guļus uz sāna ar vienu roku?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus un tricepsu, savukārt pleca priekšējā daļa un ķermeņa vidusdaļas muskuļi palīdz noturēt ķermeni stabilu uz sola.

Uz kura sāna man jāguļ šim vingrinājumam?

Guliet uz tā paša sāna, kurā atrodas strādājošā roka, lai spiežošā roka būtu apakšējā roka pret solu un varētu spiest taisni uz augšu.

Kur hantelei jāatrodas pirms katra atkārtojuma?

Sāciet ar hanteli tieši ārpus apakšējās krūšu daļas, elkoni piespiestu pie ribām un plaukstas locītavu virs apakšdelma.

Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi izmanto vieglu hanteli un neļauj ķermenim griezties. Sola atbalsts atvieglo pareizas spiešanas trajektorijas apgūšanu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?

Griešanās atpakaļ vai elkoņa pārāk liela izvēršana uz sāniem parasti pārvērš spiešanu par plecam smagu kustību un padara pozīciju nestabilu.

Cik smagu svaru izmantot spiešanai guļus uz sāna?

Izmantojiet svaru, kas ļauj spiest vienmērīgi, negriežot ķermeni un nezaudējot stabilu pozīciju uz sola.

Vai tas ir tas pats, kas parasta hanteles spiešana guļus ar vienu roku?

Tas ir līdzīgs spiešanas veids, taču pozīcija uz sāna maina to, kā ķermenis tiek atbalstīts un cik daudz stabilitātes jānodrošina strādājošajai pusei.

Ko darīt, ja apakšējā pozīcijā jūtu durstošu sajūtu plecā?

Samaziniet kustības amplitūdu, turiet elkonis tuvāk ribām un pārtrauciet sēriju, ja durstošā sajūta nepazūd ar mazāku svaru un pareizāku pozīciju.