Svaru Celšana "pilnā Kannā" (Weighted Full Can)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Svaru celšana "pilnā kannā" ir stāvus izpildāms hanteles pacelšanas vingrinājums pleciem, ko veic lāpstiņu plaknē ar uz augšu vērstiem īkšķiem. Tā ir stingra palīgierīce plecu kontroles, pareiza pleca kaula novietojuma un vienmērīga spēka attīstīšanai virs galvas, nepārvēršot atkārtojumu par raustīšanu vai šūpošanos. Attēlā redzams klasiskais "pilnās kannas" modelis: hanteles sākumā atrodas pie sāniem un virzās pa nedaudz uz priekšu vērstu loku līdz plecu augstumam.

"Pilnās kannas" leņķis ir svarīgs, jo rokas netiek celtas taisni uz sāniem no ķermeņa. Tā vietā tās nedaudz paceļas ķermeņa priekšā, kas parasti palīdz saglabāt pleca locītavu stabilāku un atvieglo augšdelma noturēšanu spēcīgākā trajektorijā. Satvēriens ar īkšķiem uz augšu veicina ārējo rotāciju un palīdz mazināt vēlmi virzīt plecus uz priekšu, kad hanteles kļūst smagākas.

Šis nav impulsa vingrinājums. Labs atkārtojums sākas ar staltu stāju, sakļautām ribām un nekustīgu ķermeni. Svariem jāpārvietojas kā vienotam, kontrolētam blokam, ar nelielu elkoņu saliekumu un bez atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu cēlienu. Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk augsta.

Izmantojiet šo kustību, lai trenētu pareizu plecu mehāniku, īpaši, ja vēlaties vieglāku palīgvingrinājumu, kas joprojām prasa precizitāti. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, uz pleciem vērstās sesijās un rehabilitācijas tipa spēka treniņos, kur nesāpīga amplitūda un atkārtojumu kvalitāte ir svarīgāka par slodzi. Cēlienam jābūt vienmērīgam vidusdaļā un kontrolētam nolaišanas laikā, bez saspiešanas sajūtas augšpusē.

Ja pozīcija rada diskomfortu, nedaudz samaziniet amplitūdu, turiet hanteles nedaudz tālāk ķermeņa priekšā un samaziniet pretestību. Mērķis ir atkārtojams, pleciem draudzīgs loks no augšstilbiem līdz plecu augstumam, nevis forsēts cēliens virs galvas. Pareizi izpildīts, vingrinājums sniedz deltveida muskuļiem un apkārtējiem stabilizatoriem tīru slodzi bez nevajadzīga locītavu stresa.

Norādījumi

• Stāviet stalti ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā pie augšstilbiem, plaukstām vēršoties pret ķermeni un īkšķiem nedaudz uz priekšu.
• Novietojiet hanteles nedaudz gurnu priekšā, lai rokas sāktu kustību lāpstiņu plaknē, nevis tieši uz sāniem.
• Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, pavelciet plecus prom no ausīm un sakļaujiet ribas virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma.
• Nedaudz sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, lai svari pārvietotos bez noliekšanās, šūpošanās vai muguras lejasdaļas izliekšanas.
• Celiet abas hanteles vienlaikus vienmērīgā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Kustības laikā turiet īkšķus uz augšu un plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī; neļaujiet mazajiem pirkstiņiem pacelties augstāk par īkšķiem.
• Īsi pauzējiet augšpusē tikai tad, ja varat saglabāt kakla atslābinājumu un neļaut pleciem raustīties.
• Nolaidiet hanteles pa to pašu nedaudz uz priekšu vērsto trajektoriju, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
• Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pārtraucot sēriju, ja kustība pārvēršas šūpošanā vai rada sāpīgu saspiešanu.

Padomi un triki

• Visu laiku turiet īkšķus uz augšu; ja plaukstas sāk vērsties uz leju, plecs parasti zaudē pareizo "pilnās kannas" pozīciju.
• Izmantojiet vieglāku hanteļu pāri nekā parastajiem vēzieniem uz sāniem, jo stingrāka trajektorija ātri atklāj krāpšanos.
• Apstājieties aptuveni plecu augstumā; hanteļu celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par trapeces muskuļu raustīšanu.
• Ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz saliektiem, nevis pilnībā iztaisnotiem, kas palīdz saglabāt slodzi uz deltveida muskuļiem un atslogo locītavas.
• Domājiet par celšanu nedaudz uz priekšu un uz āru, nevis taisni uz sāniem no ķermeņa.
• Saglabājiet kaklu garu un nekustīgu; ja jūtat, ka pleci sniedzas līdz ausīm, slodze ir pārāk liela.
• Nolaidiet hanteles pietiekami lēni, lai justu plecu darbu nolaišanas fāzē, nevis tikai celšanas laikā.
• Ja viens plecs sāk sāpēt ātrāk nekā otrs, samaziniet augšējo amplitūdu abām rokām, nevis forsējiet sāpošo pusi.
• Neizmantojiet kāju palīdzību vai ķermeņa šūpošanos, lai pabeigtu sēriju; tas parasti nozīmē, ka sērija vairs nav stingrs palīgvingrinājums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē svaru celšana "pilnā kannā"?

Tas galvenokārt trenē plecu kompleksu, īpaši deltveida muskuļus, bet rotatoru manšete un lāpstiņu stabilizatori palīdz vadīt hanteles.

Kāpēc šajā hanteļu celšanas vingrinājumā īkšķi ir vērsti uz augšu?

Pozīcija ar īkšķiem uz augšu saglabā roku ārējai rotācijai draudzīgākā trajektorijā un bieži vien ir patīkamāka plecam nekā celšana ar plaukstām uz leju.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Apstājieties aptuveni plecu augstumā. Celšana augstāk parasti pārvirza slodzi uz augšējām trapecēm un var radīt saspiešanas sajūtu.

Vai iesācēji var veikt svaru celšanu "pilnā kannā"?

Jā, ja vien hanteles ir vieglas un persona spēj noturēt lāpstiņu plaknes trajektoriju bez plecu raustīšanas vai šūpošanās.

Kāda ir atšķirība starp "pilnās kannas" celšanu un parasto celšanu uz sāniem?

Pilnās kannas celšana virzās nedaudz uz priekšu ar īkšķiem uz augšu, savukārt parastā celšana uz sāniem notiek tiešāk uz sāniem un bieži vien ar plaukstām uz leju.

Kur hantelēm vajadzētu atrasties katra atkārtojuma laikā?

Tām jāpārvietojas no augšstilbiem līdz plecu augstumam pa vienmērīgu loku nedaudz ķermeņa priekšā, nevis taisni uz sāniem no ķermeņa.

Kas man jādara, ja atkārtojuma augšdaļā jūtu saspiešanu plecā?

Samaziniet amplitūdu, turiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu un samaziniet svaru. Ja saspiešana nepāriet, izvēlieties citu plecu vingrinājumu.

Kāda ir lielākā kļūda šajā hanteļu celšanas vingrinājumā?

Plecu raustīšana un ķermeņa šūpošana, lai pārvietotu hanteles, ir visizplatītākā kļūda.