Asistētā Pievilkšanās Ar Neitrālu Tvērienu Uz Pretsviras Trenāžiera

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Palīgierīce pievilkšanās

Asistētā pievilkšanās ar neitrālu tvērienu uz pretsviras trenāžiera ir vertikāla vilkšana uz asistētās pievilkšanās stacijas ar paralēliem rokturiem, kuros plaukstas visu kustības laikā ir vērstas viena pret otru. Pretsvara sviras platforma atbalsta ceļgalus, samazinot ķermeņa svara daļu, kas jāpaceļ, un ļauj paaugstināt vai pazemināt grūtības pakāpi ar atsvaru bloku. Būtībā tā ir pievilkšanās ar neitrālu tvērienu ar iebūvētu palīdzības regulētāju.

Šis vingrinājums ieņem noderīgu nišu starp vilkšanu no augšas un pilnu pievilkšanos ar savu ķermeņa svaru. Ja tu spēj veikt vairākus vilcienus no augšas ar labu tehniku, bet vēl nevari izpildīt stingras pievilkšanās uz stieņa, ceļgalu spilvens palīdz šo atstarpi pārvarēt tā, lai ķermenis paliek vertikāls un vilciens paliek reālistisks. Tas ir tikpat vērtīgi arī otrā spektra galā: spēcīgi sportisti to izmanto muguras darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu, lēniem negatīviem posmiem vai papildu apjomam pēc smagām pievilkšanās ar papildu svaru, nepārslogojot satvērienu un elkoņus.

Neitrālais tvēriens ir draudzīgākā plaukstu pozīcija lielākajai daļai plecu. Ar plaukstām vērstām viena pret otru augšdelms var kustēties tuvu ķermenim, muguras platākais muskulis iegūst spēcīgu vilkšanas līniju, bet bicepss un brachialis darbojas dabiski, bez tā apakšdelmu sasprindzinājuma, ko daži cilvēki jūt pilnībā supinētā tvērienā uz stieņa. Sagaidi, ka muguras platākais muskulis paveiks lielāko darba daļu, kamēr bicepss, aizmugurējās deltveida un muguras vidusdaļas muskuļi palīdzēs, bet koris strādās, lai rumpis nešūpotos uz spilvena.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Ceļgalu spilvens palīdz tikai tad, ja uz tā patiešām balstās tavs svars un izvēlētā palīdzība aptuveni atbilst vajadzībai. Ar pārāk lielu palīdzību tu veic tikai vieglu vilcienu no augšas; ar pārāk mazu tehnika sabruks, pirms sērija beigusies. Uzliec uz spilvena vienu ceļgalu vienlaikus, turot rokturus, ļauj svirai nostabilizēties un sāc katru atkārtojumu no pilnībā izstieptas pakāršanās pozīcijas.

Izpilde ir vienkārša, bet to ir viegli paātrināt. Velc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ gurnu virzienā, nevis tikai saliekot rokas, pacelies, līdz zods pārvar rokturus, apstājies uz brīdi un nolaidies kontrolēti, līdz elkoņi ir pilnībā taisni. Tā apakšējā pozīcija ir vieta, kur atrodas lielākā daļa ieguvumu pleciem un muguras platākajam muskulim, tāpēc neiras no tās, atsitoties.

Tā kā trenāžieris līdzsvaro ķermeņa svaru, progress ir vienkāršs: nedēļu gaitā samazini izvēlēto svaru mazos soļos, kamēr spēks aug, un saglabā kustību godīgu, izvairoties no pusaatkārtojumiem un atsitiena no spilvena. Kad vari veikt tīras sērijas tikai ar nelielu palīdzību, tu esi tuvu pievilkšanās ar neitrālu tvērienu bez palīdzības uz stieņa.

Norādījumi

• Uzstādi atsvaru bloku izvēlētajā palīdzības līmenī, lai ceļgalu spilvens atrodas tik augstu, ka tas sasniedzams, turot rokturus.
• Satver paralēlos rokturus ar plaukstām viena pret otru, rokas apmēram plecu platumā, un uzpērcies uz sānu kāju balstiem, lai nostabilizētu sviru pirms kāpiena uz ceļiem.
• Nolaidi vienu ceļgalu un pēc tam otru uz spilvena, nostājoties vertikālā pozīcijā uz ceļiem ar vertikālu rumpi vai tikai ar nelielu atslābumu atpakaļ.
• Ļauj rokām pilnībā izstiepties un pakārties brīdi, ļaujot svirai nostabilizēties un pleciem iegrimt pilnīgā pakāršanās pozīcijā.
• Viegli sasprini koru, velc lāpstiņas uz leju un virzi elkoņus uz leju un atpakaļ gurnu virzienā, lai sāktu vilcienu.
• Turpini vilkt, līdz zods pārvar rokturu augšdaļu, turot krūtis augšup un elkoņiem kustoties tuvu sāniem.
• Apstājies augšpusē uz brīdi, sasprazd muguras platāko muskuli, nevis paceļot plecus pret ausīm.
• Nolaidies lēni, līdz rokas ir pilnībā taisnas un tu atkal atrodies pilnīgā pakāršanās pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpo, kad velc augšup, un ieelpo, kad nolaižies, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā sērijā.
• Pabeidzot, uzpērcies uz kāju balstiem, kamēr tavs svars vēl atrodas uz spilvena, tad noņem vienu ceļgalu vienlaikus un droši nokāpj.

Padomi un triki

• Uzstādi palīdzību tā, lai pēdējie divi vai trīs atkārtojumi būtu izaicinoši, bet tīri; ja viegli pārvari divpadsmit atkārtojumus, pretsvars veic pārāk lielu darba daļu.
• Bieža kļūda ir atsitiens no spilvena apakšpusē. Ļauj svirai pilnībā apstāties pakāršanās pozīcijā pirms katra vilciena, citādi tu zaudē grūtāko kustību diapazona daļu.
• Ja zods nepārvar rokturus, bet rokas turpina saliekties, svars ir piemērots, bet trajektorija nepareiza. Koncentrējies uz to, lai elkoņi virzītos uz gurniem, nevis velc ar rokām.
• Tur ceļgalus un apakšstilbus balstītus uz spilvena, nevis spied spēcīgi caur pirkstu galiem; vilkšanās ar kājām pārvērš sēriju par puspietupienu un izkropļo palīdzību.
• Neatslābst tik daudz atpakaļ, lai kustība pārvērstos par airēšanu. Neliels atslābums atpakaļ ir pieņemams, bet rumpim jāpaliek galvenokārt vertikālam, lai vilciens paliktu vertikāls.
• Neļauj pleciem pacelties pret ausīm augšpusē. Pabeidz katru atkārtojumu, velkot lāpstiņas uz leju un kopā, nevis paceļot plecus.
• Ja satvēriens nododas pirms muguras, izmanto magniju vai stingru slēgtu satvērienu ap rokturiem, nevis brīvi karājies no pirkstiem.
• Progredē, samazinot palīdzību mazos soļos katru vai otro nedēļu, nevis ar lieliem lēcieniem; desmit mārciņu samazinājums, ko vari kontrolēt, ir vērtīgāks par trīsdesmit mārciņu samazinājumu, kas tev jāpārvar ar piepūli.
• Nolaid spilvenu kontrolēti, kad kāpj nost. Ļaut svirai ietriekties augšup pēc sērijas ir slikti trenāžierim un biedē visus tuvumā esošos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē asistētā pievilkšanās ar neitrālu tvērienu uz pretsviras trenāžiera?

Muguras platākais muskulis ir galvenais dzinējs, un bicepss un brachialis sniedz spēcīgu palīdzību vertikālā vilciena dēļ. Muguras vidusdaļas muskuļi, aizmugurējās deltveida muskuļi un apakšdelmi visā sērijā nodrošina stabilizāciju un satvērienu.

Kā neitrālais tvēriens atšķiras no parasta pievilkšanās tvēriena?

Parastās pievilkšanās laikā plaukstas ir vērstas pret tevi, bet neitrālajā tvērienā plaukstas ir vērstas viena pret otru uz paralēliem rokturiem. Daudzi sportisti neitrālo pozīciju atrod ērtāku plaukstām un pleciem, bet tomēr smagi ielādē muguras platāko muskuli un bicepsu.

Kā izvēlēties pareizo palīdzības svaru trenāžierī?

Izvēlies iestatījumu, kas ļauj izpildīt astoņus līdz divpadsmit kontrolētus atkārtojumus, kuros pēdējie divi ir grūti. Ja nevari sasniegt pilnīgu pakāršanos vai iztaisnot elkoņus, palīdzība ir pārāk maza; ja sērija šķiet bez piepūles, tā ir pārāk liela.

Vai asistētā pievilkšanās ar neitrālu tvērienu uz pretsviras trenāžiera ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no labākajām ieejām vertikālajā vilkšanā, jo pretsvars ļauj praktizēt precīzu pievilkšanās kustības modeli ar pārvaldāmu slodzi. Koncentrējies uz pilnu kustību diapazonu no pilnīgas pakāršanās līdz zodam virs rokturiem, nevis pievieno atkārtojumus ar puskustībām.

Kāpēc apakšā rokas jātur pilnībā taisnas?

Izstieptā pakāršanās ir vieta, kur muguras platākais muskulis strādā visgarākajā diapazonā, un tās saīsināšana pārvērš sēriju par pusaatkārtojumiem ar daudz mazāku slodzi. Rokas iztaisnošana katrā atkārtojumā arī nodrošina, ka palīdzības līmenis godīgi atspoguļo tavu spēku.

Vai uz spilvena jābalstās ar abiem ceļgaliem vai vienu?

Abi ceļgali uz spilvena tevi tur centrētu un līdzsvarotu, tāpēc svira palīdz vienmērīgi. Viena ceļgala pozīciju izmanto tikai īsi, kad uzkāpji vai nokāpj no trenāžiera, nevis pašas sērijas laikā.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu, lai nonāktu līdz pievilkšanās bez palīdzības?

Tā ir tā visbiežāk izmantotā funkcija. Pakāpeniski samazini palīdzību nākamajās nedēļās, un, kad atlicis tikai neliels atbalsts, pievieno negatīvos atkārtojumus vai pievilkšanos ar lēcienu uz stieņa, lai pabeigtu pāreju.

Ko darīt, ja vilciena laikā pleci šķiet saspiesti?

Pārliecinies, ka sāc no atslābinātas pilnīgas pakāršanās un velk ar elkoņiem, kas kustas uz leju un atpakaļ, nevis izplešas uz priekšu. Ja diskomforts saglabājas, nedaudz samazini kustību diapazonu un turpini elkoņus tuvāk ribām, un apstājies, ja turpinās sāpes, nevis tikai viegls diskomforts.

Ko varu aizstāt, ja manā sporta zālē nav asistētās pievilkšanās trenāžiera?

Smagās pretestības lentē balstīta pievilkšanās ar neitrālu tvērienu uz stieņa ir tuvākā alternatīva, ar lenti, kas izmesta pār stieni un iet zem ceļa vai pēdas. Vilkšana no augšas ar neitrālā tvēriena rokturi trenē tos pašus muskuļus, bet atceļ kora un pakāršanās prasības.

Kā šis salīdzināms ar vilkšanu no augšas muguras veidošanai?

Abi vingrinājumi mērķē uz muguras platāko muskuli, bet pievilkšanās modelis prasa stabilizēt savu ķermeni uz spilvena, pievienojot kora un satvēriena darbu, kas tuvāks īstai ķermeņa svara vilkšanai. Lielākā daļa sportistu gūst labumu no abiem, un asistētā versija ir prioritāte, ja mērķis ir iegūt pilnas pievilkšanās.