Apgrieztā Vērpija Ar Svaru Uz Gredzeniem Neitrālā Tvienā
Apgrieztā vērpija ar svaru uz gredzeniem neitrālā tvienā ir horizontāla atvilkšana, ko veic uz gimnastikas gredzeniem, un kamēr tu velc, uz augšdelmiem tev guļ svaru plāksne. Tu novietojies ar seju uz augšu zem gredzeniem, papēžus balstot uz līdzenas sola, satver gredzenus ar plaukstām pret vienu otru un velc krūtis to virzienā, visu laiku saglabājot ķermeni vienā taisnā līnijā. Papildu plāksne pārvērš parastu apgriezto vērpiju par nopietnu spēka vingrinājumu augšdaļas mugurai.
Neitrālais tvīens šeit ir galvenā detaļa. Tā kā plaukstas ir vērstas viena pret otru, pleci atrodas dabiskākā pozīcijā nekā vērpijā pie stieņa ar virstvienojošu tvērienu, kas parasti padara kustību saudzīgāku pret plecu locītavām, bet tomēr smagi noslogo latissimus dorsi, rombveida muskuļus, vidējos trapecijas muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus. Gredzeni arī kustas neatkarīgi, tāpēc katra atkārtojuma laikā stabilizācija tiek izaicināta tā, kā fiksēts stienis to nekad nespēs.
Papēžu pacelšana uz sola palielina slodzi vilcējmuskuļiem un atņem iespēju saliekties gurnos, lai 'pielauž' svaru augšup. Tieši tāpēc plāksnes novietojums ir svarīgs: tā guļ uz augšējās augšstilbu daļas vai gūžas iedobē, tāpēc jebkurš gurnu noslīdēšana vai pacelšana uzreiz mainīs to, kā plāksne jūtas, vai izraisīs tās paslīdēšanu. Stingrs rumpis šajā variācijā nav izvēles lieta — tas ir vingrinājuma sastāvdaļa.
Šis vingrinājums piemērots vidēji turīgiem un turīgiem sportistiem, kuri jau ir apguvuši apgriezto vērpiju ar savu ķermeņa svaru un vēlas noslogot horizontālo atvilkšanu bez stieņa vai simulatora. Tas ir populārs kalistenikas programmās, vingrošanas spēka darbā un vispārējā augšmuguras hipertrofijas treniņā. Tā kā grūtības pakāpi var mainīt ar plāksnes izmēru, gredzenu augstumu vai kāju pacelšanu, vingrinājums labi pielāgojas dažādiem treniņu blokiem.
Gaidi, ka lielāko darbu paveiks latissimus dorsi un augšmugura, kamēr bicepsi palīdz vilkt, un visa ķermeņa vidus daļa statiski strādā, lai noturētu dēļa līdzīgu pozīciju. Arī tvēriena un apakšdelmu izturība tiek pārbaudīta, jo gredzeni prasa pastāvīgu spriedzi, lai paliktu stabili un līdzeni.
Novieto gredzenus tā, lai pilnībā iztaisnotās rokās ķermenis karātos tieši virs grīdas, un vienmēr pārbaudi plāksnes novietojumu ar vienu vieglu atkārtojumu, pirms sāc darba komplektu. Ja plāksne nobīdās vai gurni komplekta laikā noslīd, apstājies un sāc no jauna, nevis mēģini piespiedu kārtā pabeigt kompromitētu atkārtojumu. Slodzes, nestabilo rokturu un paceltās pozīcijas kombinācija padara kontrolētu izpildi šeit svarīgāku par atkārtojumu skaitu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi gimnastikas gredzenu pāri tā, lai rokturi karātos apmēram ceļgalu augstumā vai nedaudz zemāk, un novieto līdzenu soli soli vai divus aiz vietas, kur gulsi.
- Satver katru gredzenu neitrālā tvienā, plaukstām pret vienu otru, un ej ar kājām uz priekšu, līdz ķermenis ar seju uz augšu atrodas zem gredzeniem un rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Novieto papēžus uz līdzenā sola augšmalas, lai kājas ir paceltas un atbalstītas, tad uzliec svaru plāksni līdzeni uz augšējās augšstilbu daļas vai gūžas iedobes.
- Sasprdz vēdera presi un savelk sēžamvietas muskuļus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem, un plāksne guļ līdzeni un droši.
- Uzsāc vilkmi, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pie sāniem, un tur gredzenus tuvu rumpim, nevis ļauj tiem izpletīties plaši.
- Velc, līdz krūtis vai apakšējās ribas sasniedz gredzenu līmeni un lāpstiņas ir pilnībā savilktas kopā, īsu brīdi noturot augšējo pozīciju.
- Nolaidies kontrolēti līdz pilnībā iztaisnotām rokām, saglabājot spriedzi latissimus dorsi un augšmugurā, nevis ļaujot gredzeniem vaļīgi aizvilkt rokas virs galvas.
- Izelpo, velkot augšup, un ieelpo, nolaižoties, noturot elpu vienmērīgu un sasprudumu konstantu visa komplekta laikā.
- Pabeidz atkārtojumu, tad pārbaudi plāksnes novietojumu un no jauna sasprdz korpusu pirms nākamā atkārtojuma, nevis ļauj gurniem izslīdēt no līnijas.
Padomi un triki
- Ja plāksne vilkmes laikā slīd, pārvieto to nedaudz augstāk uz augšstilbiem un starp plāksni un ādu vai apģērbu ieliec dvieli berzei.
- Gredzeni, kas peld nevienmērīgi — viens augstāk par otru —, parasti nozīmē, ka viena roka velk stiprāk; palēnini tempu un koncentrējies uz simetrisku elkoņu ceļu.
- Saliekšanās gurnos, lai saīsinātu kustības amplitūdu, ir visbiežākais krāpšanās veids šajā iekārtojumā; plāksne gandrīz uzreiz noslīd vai noliecas, kas ir noderīgs iebūvēts kļūdas signāls.
- Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo nestablie gredzeni padara ierastu slodzi ievērojami grūtāku nekā tas pats svars uz fiksēta stieņa.
- Ja nevari pieskarties krūtīm gredzeniem, paaugstini gredzenu augstumu vai noņem papēžus no sola, lai samazinātu slodzi, un tad pakāpeniski atgriezies grūtākajā variantā.
- Noturi kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties taisni uz augšu griestu vai fiksācijas punkta virzienā; zoda stiepšanās pret gredzeniem saīsina amplitūdu un noslogo kaklu.
- Taisnas ķermeņa līnijas zaudēšana parasti nozīmē, ka limitējošais faktors ir korpuss, nevis mugura — ja gurni nokarājas pirms tvēriens padodas, pavadi laiku ar svariem pieslogotām dēlēm.
- Viltus tvērienu vai nedaudz augstāku plaukstu pozīciju uz gredzeniem lieto tikai tad, ja plaukstas jūtas ērti; plaukstu nokritums atpakaļ zem slodzes ir biežs kairinājuma avots.
- Palūdz partnerim iedot plāksni, kad jau esi nostiprinies pozīcijā, jo plāksnes uzlikšana pēc gredzenu satveršanas ir drošāka un saglabā plecu pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi apgrieztajā vērpijā ar svaru uz gredzeniem neitrālā tvienā strādā smagāk?
Galveno vilkmi veic latissimus dorsi, rombveida muskuļi un vidējie trapecijas muskuļi, kamēr aizmugurējie deltveida muskuļi un bicepsi palīdz. Korpuss visu laiku strādā statiski, lai noturētu taisnu ķermeni zem plāksnes.
Kāpēc gredzenos izmantot neitrālo tvērienu, nevis virstvienojošu tvērienu uz stieņa?
Neitrālais tvīens ļauj pleciem griezties ērtākā trajektorijā, un daudziem sportistiem tas pie lielākas slodzes šķiet saudzīgāks pret plecu locītavām. Turklāt tas salīdzinājumā ar pronētu stieņa tvērienu nedaudz vairāk uzsver latissimus dorsi un bicepsus.
Vai apgrieztā vērpija ar svaru uz gredzeniem neitrālā tvienā ir piemērota iesācējiem?
Ne kā sākuma vingrinājums. Iesācējiem vispirms jāuzkrāj pamatnoslogojums ar parasto apgriezto vērpiju ar ķermeņa svaru, tad ar paceltām kājām bez papildu svara, un tikai pēc tam var pievienot plāksni uz nestabliem gredzeniem.
Cik lielu svaru man vajadzētu likt uz gurniem?
Sāc ar nelielu plāksni, ko vari kontrolēt 8 līdz 10 stingros atkārtojumos, krūtīm sasniedzot gredzenus un bez gurnu noslīdēšanas. Lielākā daļa sportistu ir pārsteigti, cik mazāks svars jālieto salīdzinājumā ar vērpiju ar stieni.
Kur tieši jāatrodas plāksnei apgrieztās vērpijas ar svaru uz gredzeniem neitrālā tvienā laikā?
Novieto to līdzeni uz augšējās augšstilbu daļas vai gūžas iedobes, tuvu iegurnim, lai tā paliek droša, kamēr rumpis paceļas uz augšu. Plāksne, kas atrodas pārāk tuvu ceļgaliem, vilkmes laikā noslīdēs.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Gurnu pacelšana vai noslīdēšana, kas gan krāpjas vilkmē, gan ļauj plāksnei nobīdīties. Otra izplatītākā kļūda ir nepilnīga amplitūda — vilkmes pārtraukšana pirms krūtis sasniedz gredzenu līmeni.
Ko varu izmantot kā aizvietotāju, ja man nav gredzenu?
Tuākā alternatīva ir pieslogota apgrieztā vērpija uz fiksēta stieņa ar neitrālā tvēriena rokturi vai krūtis balstoša vērpija ar hanteles. Zaudē stabilizācijas prasību, bet saglabā horizontālās atvilkšanas modeli.
Kāpēc šai vērpijai papēžus pacelt uz sola?
Papēžu pacelšana palielina ķermeņa svara daļu, ar kuru vilcējmuskuļiem jātiek galā, un liek rumpim palikt stingram zem plāksnes. Tā arī atņem kārdinājumu saliekties gurnos, lai atkārtojumu atvieglotu.
Kā noturēt gredzenus stabila komplekta laikā?
Velc ar abām rokām vienmērīgi, tur gredzenus tuvu rumpim un saglabā pastāvīgu spriedzi, nevis ļauj gredzeniem šūpoties apakšējā pozīcijā. Lēnāka nolaišanās ievērojami uzlabo kontroli pār gredzeniem.
Vai droši veikt šo vingrinājumu vienam, bez apsarga?
Jā, ja vien gredzeni un fiksācijas punkts ir paredzēti tavs ķermeņa svars plus plāksne, un tu vari atlaist gredzenus un droši apsēsties, ja tvēriens padodas. Kad iespējams, palūdz partnerim iedot plāksni, un vienmēr pārliecinies, ka tā ir droši novietota pirms pirmā darba atkārtojuma.
