Vienas Rokas Sānu Taisnas Rokas Muguras Platā Muskuļa Vilkšana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vienas rokas sānu taisnas rokas muguras platā muskuļa vilkšana ir vienpusējs trenažiera vingrinājums, kas trenē muguras platos muskuļus garā, kontrolētā plecu izstiepšanas trajektorijā. Stāvēšana sānis pret augsto bloku ļauj noslogot vienu pusi vienlaikus, saglabāt ķermeņa stāju un sajust, kā strādājošā puse izstiepjas un saraujas, nepārvēršot to par visa ķermeņa šūpošanos.

Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties muguras treniņu, kas paliek vērsts uz muguras plato muskuli, nevis pārvēršas par smagu vilkšanu vai impulsa vadītu vingrinājumu. Sekundārais darbs no muguras augšdaļas, bicepsiem, apakšdelmiem un pleciem galvenokārt ir paredzēts roktura stabilizēšanai un pleca locītavas noturēšanai tīrā līnijā, kamēr roka paliek gandrīz taisna.

Iekārtojums ir svarīgs, jo kabeļa līnijai jāļauj sākt ar strādājošo roku nedaudz priekšā ķermenim un pie pleca vai virs galvas līnijas, pēc tam virzīt rokturi uz leju pret gurnu vai priekšējo kabatu. Ja stāvat pārāk tuvu, svars var izsist jūs no līdzsvara; ja stāvat pārāk tālu, jūs zaudējat spriedzi un sākat krāpties ar ķermeni. Stalta stāja, ribas virs iegurņa un mierīgs kakls notur slodzi tur, kur tai jābūt.

Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgam lokam, nevis rāvienam. Saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu, nofiksējiet lāpstiņu uz leju un atpakaļ tikai tik daudz, cik nepieciešams, un velciet rokturi pa to pašu ceļu katrā atkārtojumā. Nobeigumā jājūt, ka muguras platais muskulis ir spēcīgi saīsināts, nepaceļot plecus un negriežot ķermeni. Atgriezieties lēnām, lai kabelis varētu kontrolēti izstiept muskuli.

Šis ir labs papildu vingrinājums muguras dienām, ķermeņa augšdaļas vilkšanas sesijām un mazākas slodzes hipertrofijas darbam, kad vēlaties vienpusēju līdzsvaru un labāku kontroli starp pusēm. Tas labi darbojas arī iesācējiem, ja svars ir pietiekami viegls, lai ķermenis paliktu nekustīgs. Pārtrauciet sēriju, kad plecs sāk velties uz priekšu, elkonis pārāk daudz saliecas vai kabelis sāk kustināt jūsu ķermeni, nevis muguras plato muskuli.

Norādījumi

• Uzstādiet trenažiera bloku augstu un piestipriniet vienu rokturi.
• Stāviet sānis pret bloku ar strādājošo pusi vistuvāk kabeļa līnijai un satveriet rokturi ar vienu roku.
• Atkāpieties, līdz kabelis ir nospriegots, nostājieties stabili un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu.
• Sāciet ar strādājošo roku izstieptu un nedaudz priekšā ķermenim, ar plecu nolaistu uz leju un krūtīm augšā.
• Saspringstiet ķermeni tā, lai ribas paliktu virs iegurņa un muguras lejasdaļa neizliektos.
• Velciet rokturi vienmērīgā lokā uz leju pret gurnu vai priekšējo kabatu, turot elkoni gandrīz taisnu.
• Neļaujiet plecam celties uz augšu un izvairieties no ķermeņa griešanas, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.
• Saspiediet muguras plato muskuli apakšā uz īsu brīdi, pēc tam lēnām un kontrolēti atgrieziet rokturi sākuma stāvoklī.
• Ieelpojiet, kad roka sniedzas augšā, izelpojiet, kad velkat uz leju, un sagatavojieties pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izvēlieties slodzi, kas ļauj turēt elkoni gandrīz nofiksētu visu sēriju; ja roka daudz saliecas, vingrinājums pārvēršas par tricepsa vilkšanu.
• Domājiet par augšdelma virzīšanu uz leju un atpakaļ, nevis par roktura raušanu ar plaukstu.
• Turiet strādājošo plecu nolaistu, kamēr rokturis kustas; pacelts plecs parasti nozīmē, ka pārslodzi uzņemas augšējie trapecveida muskuļi.
• Ja ķermenis noliecas vai rotē, lai pabeigtu atkārtojumu, pieejiet tuvāk blokam un samaziniet svaru.
• Neliela sniegšanās uz priekšu augšā ir pieļaujama, taču neļaujiet krūškurvim izplesties vai muguras lejasdaļai izliekties, lai radītu papildu amplitūdu.
• Velciet uz to pašu punktu katrā atkārtojumā, parasti gurnu vai priekšējo kabatu, lai muguras platais muskulis paliktu pastāvīgā spriedzē.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos un ļaujiet kabelim vilkt roku augšā, nezaudējot lāpstiņas pozīciju.
• Turiet kaklu garu un zodu neitrālā stāvoklī, lai nepārvērstu kustību par kakla un plecu raustīšanu.
• Pārtrauciet sēriju, kad roktura trajektorija kļūst saraustīta vai kabelis sāk izsist jūsu ķermeni no līdzsvara.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē vienas rokas sānu taisnas rokas muguras platā muskuļa vilkšana?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras platiem muskuļiem, īpaši plecu izstiepšanas laikā, kad roka virzās uz leju pret gurnu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglu svaru un stingru rokas trajektoriju, lai viņi varētu sajust muguras platā muskuļa darbu, negriežot ķermeni.

Kur rokturim jāatrodas atkārtojuma laikā?

Rokturim jāvirzās vienmērīgā lokā uz leju pret gurnu vai priekšējo kabatu strādājošajā pusē, nevis pāri ķermenim.

Vai elkonim visu laiku jābūt taisnam?

Saglabājiet tikai nelielu elkoņa saliekumu. Pārāk liels saliekums pārvērš to vairāk par spiešanu uz leju vai vilkšanu un noņem spriedzi no muguras platā muskuļa.

Kāpēc stāvēt sānis pret trenažiera bloku?

Sānu stāja izlīdzina kabeli ar muguras plato muskuli, lai jūs varētu noslogot vienu pusi vienlaikus un saglabāt tīru vilkšanas trajektoriju.

Kāpēc šķiet, ka plecs vēlas celties uz augšu?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai plecs netiek turēts nolaists. Samaziniet svaru un turiet kaklu garu.

Vai tas ir tas pats, kas parasta muguras platā muskuļa vilkšana?

Nē. Parasta vilkšana parasti ir ar abām rokām un vertikālāka, savukārt šī versija ir vienpusēja un seko vairāk sānu kabeļa trajektorijai.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Lielākās kļūdas ir pārāk liela elkoņa saliekšana, ķermeņa griešana, plecu raustīšana un ļaušana kabelim paraut roku atpakaļ uz augšu.