Stieņa Vilkšana Uz Slīpā Sola Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Stienis

Stieņa vilkšana uz slīpā sola aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir vilkšanas vingrinājuma variācija ar krūšu atbalstu, kurā tiek izmantots slīpais sols un stienis, lai trenētu muguras augšējo daļu ar uzsvaru uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Korpuss paliek nekustīgs pret solu, tāpēc darbu veic pleci un muguras augšdaļa, nevis ķermeņa šūpošanās vai muguras lejasdaļas iesaiste. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties iegūt patiesu vilkšanas spēku, labāku lāpstiņu kontroli un vilkšanas modeli, kas paliek stingrs no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei.

Kustība parasti visvairāk akcentē trapecveida muskuļus un muguras augšdaļu, palīdzot aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem un bicepsiem. Praktiski runājot, jums vajadzētu just, kā pleci un muguras augšdaļa uzsāk un pabeidz katru atkārtojumu, kamēr elkoņi virzās augstu un nedaudz uz āru no ķermeņa. Slīpā pozīcija ir svarīga, jo tā maina vilkšanas leņķi: stāvāks sols un platāka elkoņu trajektorija mēdz pārvirzīt slodzi augstāk muguras augšdaļā, savukārt lēzenāks novietojums padara vilkšanu līdzīgāku parastai vilkšanai ar krūšu atbalstu.

Noregulējiet solu tā, lai krūtis un vēdera augšdaļa būtu stingri atbalstīti, pirms sākat. Novietojiet pēdas uz zemes, satveriet stieni ar abām rokām un ļaujiet rokām brīvi karāties taisni uz leju. Turiet kaklu garu, ribas piespiestas pie sola un muguras lejasdaļu nekustīgu. Kad korpuss ir nofiksēts, vilkšanu kļūst daudz vieglāk izpildīt tīri, jo pleci var veikt kustību bez stieņa raustīšanas ar impulsu.

Katrā atkārtojumā velciet stieni virzienā uz krūšu augšdaļu vai augšējo ribu daļu, vienlaikus virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru. Saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm, pēc tam lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci saglabā stabilitāti. Mērķis nav pacelt pēc iespējas smagāku stieni, bet gan saglabāt kustību plūstošu un augšējo pozīciju kontrolētu. Izelpojiet, velkot stieni, ieelpojiet, nolaižot to, un atjaunojiet pozīciju, ja korpuss sāk zaudēt kontaktu ar solu.

Šis vingrinājums ir lieliska papildu izvēle mugurai veltītām sesijām, stājas treniņiem un jebkurai programmai, kurai nepieciešams lielāks muguras augšdaļas apjoms bez liela noguruma muguras lejasdaļā. Tas labi darbojas arī kā tehnikas vingrinājums sportistiem, kuriem ir tendence pārvērst vilkšanu gurnu šūpošanā vai plecu raustīšanā. Saglabājiet godīgu slodzi, nesāpīgu amplitūdu un pārdomātu tempu, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un trapeces veiktu darbu, kas tiem paredzēts.

Norādījumi

• Noregulējiet slīpo solu aptuveni 30-45 grādu leņķī un apgulieties ar seju uz leju tā, lai krūšu kauls un vēdera augšdaļa būtu atbalstīti, ar pēdām plati novietotām līdzsvaram.
• Satveriet stieni ar virsējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu un ļaujiet tam karāties taisni zem sola.
• Turiet kaklu garu, ribas viegli piespiestas pie sola un muguras lejasdaļu atslābinātu pirms pirmā atkārtojuma.
• Nostipriniet korpusu, pēc tam velciet stieni virzienā uz krūšu augšdaļu vai augšējo ribu daļu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru.
• Turiet stieņa trajektoriju tuvu ķermeņa līnijai un izvairieties no vilkšanas pārvēršanas plecu raustīšanā vai ar gurniem vadītā vilkšanā.
• Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci saglabā kontroli.
• Izelpojiet, velkot uz augšu, ieelpojiet, nolaižot, un atjaunojiet krūšu pozīciju uz sola, ja zaudējat stabilitāti.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar tādu pašu korpusa leņķi un elkoņu trajektoriju katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Ja kustība pārvēršas par muguras platāko muskuļu vilkšanu, nedaudz paplašiniet satvērienu un ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz augstāk.
• Izmantojiet sola leņķi, kas notur krūtis stingri piespiestas; ja slīpums ir pārāk stāvs, vilkšana parasti pārvēršas par plecu raustīšanu.
• Turpiniet virzīt stieni uz krūšu augšdaļu vai augšējo ribu daļu, nevis ļaujiet tam slīdēt uz leju pret vēderu.
• Izvēlieties pietiekami vieglu stieņa svaru, lai varētu uz brīdi apstāties augšējā punktā bez atsišanās pret solu.
• Ļaujiet lāpstiņām kustēties, bet nesaspiediet tās pārāk spēcīgi katrā atkārtojumā; kustībai jābūt plūstošai.
• Ja muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, samaziniet slodzi un paplašiniet pēdu novietojumu, lai korpuss paliktu pielīmēts pie sola.
• Izmantojiet siksnas, ja satvēriens padodas ātrāk nekā muguras augšdaļa, jo satvēriena nogurums var saīsināt atkārtojumu un mainīt elkoņu trajektoriju.
• Kontrolēta 2-3 sekunžu nolaišanas fāze parasti darbojas labāk nekā stieņa ātra nolaišana.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk celties uz ausu pusi vai stienis vairs nepārvietojas pa to pašu trajektoriju katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa vilkšana uz slīpā sola aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt mērķē uz trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļu, palīdzot aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem un bicepsiem vilkšanas laikā.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot slīpo solu?

Krūšu atbalsts novērš ķermeņa šūpošanos un krāpšanos ar muguras lejasdaļu, tāpēc muguras augšdaļai ir jāveic viss darbs.

Kur stienim jāatrodas katrā atkārtojumā?

Velciet to virzienā uz krūšu augšdaļu vai augšējo ribu daļu, nevis uz leju pret vēderu, lai elkoņi varētu palikt augstu un nedaudz uz āru.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek pie ķermeņa kā parastā vilkšanā?

Nē. Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkšanā tiek izmantota platāka, nedaudz uz āru vērsta elkoņu trajektorija, lai muguras augšdaļa un aizmugurējie pleci paliktu iesaistīti.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir maza un krūtis paliek piespiestas pie sola. Fiksētais stāvoklis padara tehniku vieglāk apgūstamu.

Ko darīt, ja jūtu slodzi galvenokārt muguras lejasdaļā?

Samaziniet svaru, saglabājiet krūtis pilnībā atbalstītas un pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat noturēt korpusu nekustīgu pret solu.

Cik smagu svaru izmantot stieņa vilkšanai uz slīpā sola?

Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj īsi apstāties augšējā punktā un kontrolēti nolaist stieni bez raustīšanas vai atsišanās.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar hantelēm vai trenažieri?

Jā. Hanteļu vilkšana ar krūšu atbalstu, slīpā sola vilkšana vai trenažieri var kalpot līdzīgam muguras augšdaļas mērķim, ja tie nodrošina krūšu atbalstu un augstu elkoņu trajektoriju.