Krabja Gājiens

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Krabja gājiens ir vingrinājums uz grīdas ar sava ķermeņa svaru, kas māca pārvietoties, balstoties uz rokām un pēdām. Atšķirībā no statiska tilta, šī versija prasa noturēt gurnus paceltus kustības laikā, tāpēc pleciem, tricepsiem, sēžamvietai, paceles cīpslām un serdes muskuļiem ir jādarbojas saskaņoti. Tas ir noderīgs kā iesildīšanās, koordinācijas vingrinājums vai zemas intensitātes kondīcijas treniņš, kad vēlaties kontrolētu kustību, nevis lielu pretestību.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums sākas apgrieztā galda pozīcijā, nevis atslābinātā sēdus stāvoklī. Novietojot rokas aiz gurniem un pēdas uz grīdas, jūs izveidojat stabilu pamatu, kas ļauj gurniem palikt augstu un krūškurvim atvērtam. Ja rokas ir pārāk tuvu ķermenim vai pēdas pārāk tālu, pleci un muguras lejasdaļa parasti uzņemas slodzi, pirms serdes muskuļi un gurni paspēj paveikt savu darbu.

Labs krabja gājiens ir vienmērīgs un kluss. Pacelieties atbalstītā tilta pozīcijā, pēc tam pārvietojieties ar maziem, mainīgiem soļiem, kustinot vienu roku un pretējo pēdu, kam seko otra puse. Mērķis ir saglabāt iegurni līmenī un neļaut rumpim griezties, kamēr pārvietojaties uz priekšu, atpakaļ vai pa diagonāli.

Saglabājiet kustību pietiekami kontrolētu, lai varētu elpot, neradot saspringumu kaklā. Jo vairāk gurni nolaižas, jo vairāk slodze pāriet uz plaukstu locītavām un muguras lejasdaļu, tāpēc labāk ir saīsināt soli, nevis stiepties pārāk tālu. Ja izmantojat krabja gājienu apļa treniņā, uztveriet to kā kvalitātes vingrinājumu: katram solim jāizskatās līdzīgam, un katrai atgriešanās reizei jāatjauno tā pati spēcīgā atbalsta pozīcija.

Šo vingrinājumu ir arī viegli pielāgot. Iesācēji var palikt mazākā diapazonā ar īsiem soļiem, savukārt pieredzējušāki sportisti var veikt lielāku distanci vai pārvietoties lēnāk, lai palielinātu laiku zem slodzes. Tas labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, sportiskiem vingrinājumiem vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties, lai gurni, pleci un rumpis sadarbotos bez trenažieriem vai ārēja svara.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar rokām aiz gurniem, pirkstiem pavērstiem nedaudz uz āru vai pret pēdām, ceļgaliem saliektiem un pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
• Pārnesiet svaru uz plaukstām un papēžiem, pēc tam spiediet gurnus uz augšu, līdz rumpis ir atbalstīts un krūškurvis paliek atvērts.
• Savelciet vidukli un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, pirms sperat pirmo soli.
• Kustiniet vienu roku un pretējo pēdu kopā īsā, kontrolētā solī pāri grīdai.
• Sekojiet ar otru roku un pretējo pēdu, neļaujot gurniem nolaisties vai pagriezties.
• Turiet soļus pietiekami mazus, lai pleci paliktu stabili un svars paliktu sadalīts starp rokām un pēdām.
• Izelpojiet kustības laikā, pēc tam īsi ieelpojiet, stabilizējot katru pozīciju.
• Nolaidiet gurnus uz grīdas, atiestatiet rokas un pēdas, un atkārtojiet plānoto distanci vai laiku.

Padomi un triki

• Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru, ja plecu stiepšana krabja pozīcijā šķiet saspringta.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, novietojiet rokas uz zemiem blokiem vai sola, lai samazinātu izstiepšanos.
• Turiet soļus īsus; gari soļi parasti liek iegurnim griezties un gurniem nolaisties.
• Spiediet caur visu plaukstu, nevis tikai plaukstas pamatni, lai saglabātu atbalstu stabilu.
• Turiet papēžus uz grīdas, lai ķermeņa lejasdaļa paliktu krabja pozīcijā, nevis pārvērstos par rāpošanu.
• Ja paceles cīpslas krampē, pievelciet pēdas nedaudz tuvāk gurniem.
• Izmantojiet lēnu, vienmērīgu tempu; šis vingrinājums darbojas labāk, ja katrs solis izskatās vienādi.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk nolaisties vai muguras lejasdaļa sāk uzņemties pārāk lielu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē krabja gājiens?

Tas trenē plecu stabilitāti, tricepsus, sēžamvietu, paceles cīpslas un serdes kontroli, kamēr pārvietojaties pa grīdu.

Vai krabja gājiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, iesācēji to var darīt ar īsiem soļiem un mazāku pārvietošanās distanci. Galvenais mērķis ir noturēt gurnus paceltus un kustību kontrolētu.

Kā jānovieto rokas krabja gājienā?

Novietojiet rokas aiz gurniem ar plaukstām uz grīdas un pirkstiem pavērstiem nedaudz uz āru vai pret pēdām. Šī pozīcija nodrošina spēcīgāku pamatu apgrieztā galda sākuma pozīcijā.

Cik augstu jātur gurni krabja gājiena laikā?

Tik augstu, lai rumpis būtu atbalstīts un krūškurvis atvērts, bet ne tik augstu, lai pleci un sēžamvieta zaudētu sasprindzinājumu. Ja gurni nolaižas, saīsiniet soli.

Kāda ir lielākā kļūda krabja gājienā?

Pārāk garu soļu speršana. Tas parasti sagriež iegurni, nolaiž gurnus un rada pārāk lielu slodzi uz plaukstu locītavām un muguras lejasdaļu.

Vai varu padarīt krabja gājienu grūtāku bez svariem?

Jā. Veiciet garāku distanci, palēniniet tempu vai uz brīdi apstājieties katrā atbalstītajā solī, saglabājot gurnus vienā līmenī.

Vai krabja gājienam vajadzētu radīt sāpes plaukstu locītavās vai muguras lejasdaļā?

Nē. Ja kādā no šīm zonām jūtat saspringumu, saīsiniet soli, nedaudz pagrieziet rokas uz āru vai paceliet rokas uz zema atbalsta.

Vai krabja gājiens ir tas pats, kas lāča rāpošana?

Nē. Krabja gājiens tiek izpildīts ar seju uz augšu un rokām aiz muguras, savukārt lāča rāpošana tiek veikta ar seju uz leju uz rokām un pēdām.

Kādā virzienā man jāpārvietojas krabja gājienā?

Jūs varat pārvietoties uz priekšu, atpakaļ vai pa diagonāli, ja vien soļi paliek mainīgi un gurni paliek pacelti.