Elpošana Lotosa Pozā
Elpošana lotosa pozā ir uz grīdas izpildāms elpošanas vingrinājums, ko veic pilnā lotosa sēdpozīcijā. Tas nav tik daudz vērsts uz celšanu vai slodzes palielināšanu, cik uz stabilas, vertikālas stājas izveidošanu, lai elpa varētu brīvi plūst caur ribām, vēderu un muguras lejasdaļu, neļaujot rumpim sakrist vai pleciem pārņemt slodzi. Lotosa pozīcija ir svarīga, jo sakrustoto kāju sēdpozīcija palīdz noenkurot iegurni, kas atvieglo mugurkaula noturēšanu taisnu un elpošanas ritma saglabāšanu mierīgu.
Vingrinājums galvenokārt trenē diafragmālo elpošanu, ribu izplešanos un posturālo izturību muskuļos, kas notur rumpi vertikālā stāvoklī. Jums vajadzētu just darbu galvenokārt elpošanas muskulatūrā un mazajos stabilizatoros, kas notur krūškurvi virs iegurņa. Mērķis nav forsēt dziļāku elpu, izliecot muguru vai izplešot ribas; mērķis ir saglabāt staltu stāju un ļaut ieelpai un izelpai palikt vienmērīgām, klusām un kontrolētām.
Sāciet, apsēžoties uz paklājiņa vai citas līdzenas virsmas un iekārtojoties lotosa pozā tikai tik tālu, cik gurni un ceļgali atļauj bez sasprindzinājuma. Ja ceļgali paliek gaisā vai gurni sagāžas atpakaļ, paceliet sēdvietu, izmantojot salocītu segu, vai izmantojiet vienkāršāku sakrustotu kāju variantu. Kad esat apsēdies, novietojiet rokas uz ceļgaliem vai augšstilbiem, izstiepiet mugurkaulu, atbrīvojiet plecus un turiet zodu paralēli grīdai, lai kakls paliktu garš. Šāda sakārtota pozīcija uztur krūškurvi pietiekami atvērtu elpošanai, nepārvēršot pozu par saspringtu muguras izliekumu.
Katram elpošanas ciklam jābūt apzinātam. Ieelpojiet caur degunu un ļaujiet apakšējām ribām izplesties uz āru, kamēr vēders maigi paceļas. Izelpojiet lēni un pietiekami pilnīgi, lai ribas nolaistos atpakaļ un vēders ievilktos, neizmantojot spēku. Saglabājiet seju atslābinātu, žokli nesasprindzinātu un elpu vienmērīgu no vienas puses uz otru. Ja elpa sāk raustīties, saīsiniet aizturi un samaziniet ilgumu, pirms mēģināt padziļināt ritmu.
Elpošana lotosa pozā ir noderīga kā iesildīšanās, atjaunošanās vingrinājums vai uz mobilitāti vērsta atslodze, kad vēlaties nomierināt nervu sistēmu, vienlaikus saglabājot rumpja stabilitāti. Tas ir arī praktisks veids, kā trenēt sēdpozīciju meditācijai vai jogai, neļaujot muguras lejasdaļai sagumt. Galvenais drošības punkts ir vienkāršs: neforsējiet pilnu lotosa pozas izpildi, ja ceļgali, potītes vai gurni iebilst. Tīra, nesāpīga sēdpozīcija ar vienmērīgu elpošanu caur degunu ir pareizā vingrinājuma versija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz paklājiņa vai līdzenas grīdas un iekārtojieties lotosa pozā tikai tik tālu, cik gurni un ceļgali atļauj bez sāpēm.
- Ja pilna lotosa poza šķiet saspringta, sēdiet uz salocītas segas vai izmantojiet vienkāršāku sakrustotu kāju sēdpozīciju, lai iegurnis varētu palikt vertikāli.
- Novietojiet rokas uz ceļgaliem vai augšstilbiem un izlīdziniet sēžas kaulus tā, lai svars būtu centrēts, nevis sagāzies uz astes kaulu.
- Stiepieties uz augšu caur galvas virsu, turiet zodu paralēli grīdai un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
- Lēni ieelpojiet caur degunu un ļaujiet apakšējām ribām izplesties uz āru, pirms krūškurvis paceļas.
- Izelpojiet garā, klusā plūsmā un ļaujiet ribām nolaisties, kamēr vēders ievelkas uz iekšu.
- Saglabājiet seju, žokli un rokas atslābinātas, kamēr uzturat vertikālu sēdpozīciju.
- Atkārtojiet plānoto elpošanas reižu skaitu, pēc tam lēnām atbrīvojiet kājas un uzmanīgi piecelieties.
Padomi un triki
- Izmantojiet salocītu segu vai spilvenu zem sēžas kauliem, ja muguras lejasdaļa noapaļojas, tiklīdz apsēžaties.
- Neforsējiet abus ceļgalus pret grīdu; ceļgaliem jāatrodas tur, kur gurni tos ērti novieto.
- Turiet iegurni pietiekami vertikāli, lai elpa varētu izplest ribas, nevis liktu rumpim sagumt uz priekšu.
- Ļaujiet izelpai ilgt nedaudz ilgāk nekā ieelpai, ja vēlaties mierīgāku, nomierinošāku elpošanas ritmu.
- Elpojiet caur degunu, ja vien tas nav aizlikts, jo elpošana caur degunu palīdz saglabāt ritmu vienmērīgu un klusu.
- Izvairieties no plecu raustīšanas ieelpas laikā; augšējai krūškurvja daļai jāpaliek mīkstai, kamēr apakšējās ribas izplešas.
- Ja potītes sāk sāpēt, nekavējoties izkāpiet no pilnas lotosa pozas un pārejiet uz vienkāršāku sēdpozīciju.
- Turiet kakla aizmuguri garu, lai galva nevirzītos uz priekšu, kad elpa kļūst dziļāka.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē elpošana lotosa pozā?
Tas galvenokārt trenē kontrolētu elpošanu, ribu izplešanos un posturālos muskuļus, kas notur jūs staltu sēdus lotosa pozīcijā.
Vai man ir nepieciešams pilns lotoss, lai veiktu šo vingrinājumu?
Nē. Ja pilns lotoss šķiet uzspiests, izmantojiet pusi lotosa, vienkāršu sakrustotu kāju sēdpozīciju vai spilvenu, lai varētu elpot bez ceļgalu vai potīšu sasprindzinājuma.
Kur man vajadzētu just elpu ieelpas laikā?
Jums vajadzētu vispirms just apakšējo ribu un vēdera izplešanos, krūškurvim paliekot atslābinātam, nevis agresīvi paceļoties.
Kāda ir lielākā kļūda lotosa elpošanā?
Visizplatītākā kļūda ir ceļgalu spiešana uz leju vai muguras izliekšana, lai poza izskatītos dziļāka, nekā tā ir patiesībā.
Vai man vajadzētu aizturēt elpu augšā vai apakšā?
Izmantojiet tikai īsu pauzi, ja tas paliek ērti. Galvenais mērķis ir vienmērīga, kontrolēta elpošana, nevis ilga elpas aizture.
Vai tas ir vairāk mobilitātes vai elpošanas vingrinājums?
Tas ir abi, taču elpošanas ritms ir prioritāte, un lotosa sēdpozīcija ir tas, kas rada stabilu stāju ap to.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja izvēlas ērtu sēdpozīciju un saglabā elpošanu vienmērīgu, nevis cenšas sasniegt pilnu lotosa formu.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?
Jūs varat pagarināt elpošanas ilgumu, palēnināt izelpu vai ilgāk noturēt vertikālu sēdpozīciju, saglabājot rumpi stabilu.
