Rotējošā Tērauda Bumbas (kettlebell) Vilkme

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Rotējošā tērauda bumbas vilkme ir gurnu locīšanas vingrinājums, kas apvieno vilkmes modeli ar nelielu rotācijas pozīciju, tāpēc gurniem, sēžas muskuļiem, paceles cīpslām un serdes muskulatūrai ir jāpaliek organizētiem, kamēr bumba kustas. Tas ir noderīgi, ja vēlaties trenēt ķermeņa lejasdaļas spēka izstrādi, nezaudējot kontroli pār rumpi, īpaši, ja nepieciešams, lai gurni strādātu smagi, kamēr rumpis paliek stabils.

Rotācijas pozīcija ir svarīga, jo bumbai joprojām ir jābūt stabilai un tuvu ķermenim, nevis jāattālinās no jūsu centra līnijas. Kad pēdas, ceļgali un gurni ir labi novietoti, celšana šķiet spēcīga un atkārtojama; kad stāja ir pavirša, kustība pārvēršas par muguras dominējošu vilkmi. Rotējošā tērauda bumbas vilkme atalgo pacietīgu sagatavošanos vairāk nekā ātru sākumu.

Uztveriet atkārtojumu vispirms kā kontrolētu locīšanos un pēc tam kā piecelšanos. Atvirziet gurnus atpakaļ, saglabājiet mugurkaulu garu un ļaujiet abām rokām satvert rokturi, pirms atgrūžaties no grīdas. Bumbai jāpārvietojas tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, un augšējā pozīcijā jābeidzas stāvus, neatliecoties atpakaļ un negriežoties vairāk, nekā vingrinājums prasa.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās, papildu vingrinājumu blokos vai kondicionēšanas ķēdēs, kad vēlaties locīšanos, kas arī izaicina pret-rotācijas kontroli. Tas var papildināt pietupienus, vēzienus, vilkmes un citus uz sēžas muskuļiem vērstus darbus, jo tas māca ķermenim palikt stabilam, kamēr spēks iet caur gurniem. Izmantojiet vienmērīgus atkārtojumus un slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu stāju un tempu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu vai viens gurns iekrīt uz iekšu, saīsiniet amplitūdu un samaziniet pagrieziena apjomu pirms svara pievienošanas. Rotējošajai tērauda bumbas vilkmei jābūt precīzai pie grīdas, spēcīgai gurnos un mierīgai kaklā un ribās. Iesācēji var to izmantot ar vieglu bumbu, taču tehnikai jāpaliek pietiekami tīrai, lai katrs atkārtojums izskatītos un justos vienādi.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu vai plecu platumā un novietojiet tērauda bumbu uz grīdas starp pēdu velvēm.
• Ja izmantojat rotācijas pozīciju, pagrieziet vienu pēdu un gurnu nedaudz uz āru, lai bumba joprojām atrastos centrā zem jūsu pleciem.
• Atvirziet gurnus atpakaļ un nedaudz ielieciet ceļgalus, līdz varat satvert rokturi ar abām rokām, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Nolaidiet plecus un nedaudz pavelciet bumbu pret sevi, lai nospriegotu rokturi pirms celšanas.
• Atgrūžoties no grīdas, piecelieties, iztaisnojot gurnus un ceļgalus, turot tērauda bumbu tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem.
• Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ribām, kas atrodas virs iegurņa, nevis atliecoties atpakaļ.
• Nolaidiet bumbu, vispirms atvirzot gurnus atpakaļ, pēc tam ieliekot ceļgalus, kad bumba tiem garām.
• Kontrolēti novietojiet tērauda bumbu atpakaļ uz grīdas, atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu vai uz pretējo pusi.

Padomi un triki

• Turiet bumbu gandrīz pieskaroties apakšstilbiem; ja tā virzās uz priekšu, locīšanās sākas pārāk vēlu vai stāja ir pārāk plata.
• Uztveriet rotāciju kā stājas detaļu, nevis mugurkaula griešanu; ribām un iegurnim jāceļas kopā.
• Vertikāls apakšstilbs uz strādājošās kājas parasti nozīmē, ka gurni tiek noslogoti pareizi, savukārt ceļgals, kas virzās uz priekšu, pārvērš atkārtojumu pietupienā.
• Ja viens gurns apakšā iekrīt uz iekšu, samaziniet pagriezienu un panāciet, lai abi ceļgali virzītos virs vidējiem pirkstiem.
• Pirms katras celšanas cieši pavelciet rokturi, lai pirmie centimetri atkārtojuma neizrautu bumbu no grīdas.
• Nolaidiet bumbu kontrolēti un apstājieties, kad tā sasniedz grīdu, nevis apaļojiet muguru tālāk, lai iegūtu papildu amplitūdu.
• Izmantojiet pietiekami vieglu bumbu, lai varētu saglabāt vienādu stāju un tempu katrā atkārtojumā, īpaši, ja maināt puses.
• Ja muguras lejasdaļa jūt lielāku slodzi nekā sēžas muskuļi, saīsiniet amplitūdu un palēniniet nolaišanos, līdz locīšanās šķiet tīrāka.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli rotējošā tērauda bumbas vilkme ietekmē visvairāk?

Rotējošā tērauda bumbas vilkme galvenokārt trenē gurnus un sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas un serdes muskulatūra palīdz kontrolēt locīšanos un nelielo pagriezienu.

Kā rotējošā tērauda bumbas vilkme atšķiras no parastās tērauda bumbas vilkmes?

Locīšanās ir līdzīga, taču rotētā stāja rada lielākas prasības gurnu kontrolei un pret-rotācijai caur rumpi.

Vai man vajadzētu griezt muguras lejasdaļu rotējošās tērauda bumbas vilkmes laikā?

Nē. Pagriezienam jānotiek no stājas un gurniem, kamēr mugurkauls paliek garš un stabils celšanas laikā.

Kur jāatrodas tērauda bumbai rotējošās tērauda bumbas vilkmes sākumā?

Novietojiet to uz grīdas starp pēdu velvēm vai nedaudz uz iekšu no pagrieztās stājas, lai varētu noliekties bez stiepšanās.

Vai rotējošā tērauda bumbas vilkme ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja izmantojat vieglu bumbu un saglabājat pagriezienu pietiekami mazu, lai varētu noturēt gurnus un ribas vienā līnijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda rotējošās tērauda bumbas vilkmē?

Muguras apaļošana un bumbas raušana no grīdas, nevis gurnu noslogošana vispirms, ir visizplatītākā problēma.

Vai es varu izmantot rotējošo tērauda bumbas vilkmi ķēdes treniņā?

Jā. Īsi, kontrolēti komplekti labi darbojas ķēdēs, ja vien bumba paliek tuvu un stāja paliek konsekventa.

Kas man jādara, ja viena puse šķiet neērta?

Samaziniet rotācijas apjomu, nedaudz saīsiniet amplitūdu un izlīdziniet abas puses pirms slodzes palielināšanas.