Suņa Poza Ar Trim Kājām
Suņa poza ar trim kājām ir jogas stila stiepšanās un spēka vingrinājums, kurā ķermeņa svars tiek pārvietots starp augsto planku, suņa pozu ar skatu uz leju un suņa pozu ar vienu paceltu kāju. Poza ir izstrādāta, lai izstieptu plecus, muguras platākos muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un muguras līniju, vienlaikus liekot serdes muskuļiem un atbalstošajam plecam saglabāt stabilu ķermeņa stāvokli. Tas nav smags spēka vingrinājums, taču pozas kvalitāte joprojām ir svarīga, jo ieguvums rodas no pareizas izlīdzināšanas, nevis no centieniem izpildīt pēc iespējas lielāku kustību.
Attēlā redzams, kā ķermenis pāriet no planka pozas spēcīgā apgrieztā V formā un pēc tam izstiepj vienu kāju augstu aiz gurniem. Šī secība padara vingrinājumu noderīgu plecu iesildīšanai, mugurējās ķēdes atvēršanai un gurnu izstiepšanai, nesaspiežot muguras lejasdaļu. Roku turēšana uz zemes, ribu sakārtošana un aktīva stāvošās kājas papēža izmantošana palīdz stiepšanai iedarboties tur, kur nepieciešams, nevis pārvērsties par muguras lejasdaļas izliekumu.
Sākuma pozīcija ir uz grīdas ar rokām zem pleciem vai nedaudz to priekšā un pēdām, kas novietotas tālu aiz jums. No planka pozas atspiedieties no grīdas un virziet gurnus uz augšu un atpakaļ suņa pozā ar skatu uz leju, pēc tam turiet vienu kāju taisnu un stiepiet to pret griestiem, lai izpildītu trīskāju variāciju. Paceltajai kājai jājūtas garai, nevis raustītai uz augšu, un stāvošā kāja var palikt nedaudz ieliekta, ja tas palīdz saglabāt abus gurnus vienā līmenī un mugurkaulu taisnu.
Tā kā šī ir uz kontroli balstīta poza, labākās atkārtojumu reizes ir vienmērīgas un atkārtojamas. Elpojiet muguras un sānu ribās, kad stiepjaties, pēc tam izelpojiet, kad paceļat kāju un stabilizējaties. Ja pleci raustās, iegurnis stipri sagriežas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet paceltās kājas augstumu un padariet pozu mazāku. Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, mobilitātes treniņos, atjaunošanās sesijās un zemas intensitātes serdes muskuļu darbā, kur vēlaties aktīvu stiepšanos, nevis nogurumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet uz grīdas augstajā plankā ar rokām zem pleciem, izplestiem pirkstiem, taisnām kājām un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Spiediet caur plaukstām un virziet gurnus atpakaļ un uz augšu, līdz nonākat suņa pozā ar skatu uz leju, turot rokas taisnas un krūtis virzot pret augšstilbiem.
- Ļaujiet vienam papēdim stiepties pret grīdu, kamēr otra kāja paliek uz zemes un ribas paliek pietiekami ievilktas, lai izvairītos no muguras lejasdaļas pārmērīgas izliekšanas.
- No suņa pozas ar skatu uz leju turiet stāvošo pēdu noenkurotu un celiet otru kāju taisni aiz sevis, līdz tā sasniedz attēlā redzamo suņa pozas ar trim kājām stāvokli.
- Stiepiet pacelto papēdi augstu un tālu, nevis mētājiet kāju uz augšu; turiet iegurni pēc iespējas taisnāk, kamēr kāja paliek aktīva.
- Noturiet pozīciju elpu vai divas, ja izmantojat to kā stiepšanos, vai vienmērīgi pārvietojieties starp planku, suņa pozu ar skatu uz leju un suņa pozu ar trim kājām, ja veicat plūstošu kustību.
- Saglabājiet plecus aktīvus, atstumjot grīdu, un turiet kaklu atslābinātu, lai galva karātos starp rokām bez sasprindzinājuma.
- Nolaidiet pacelto kāju atpakaļ suņa pozā ar skatu uz leju, pēc tam atgriezieties plankā vai mainiet puses, saglabājot kustību lēnu un kontrolētu.
Padomi un triki
- Izpletiet pirkstus un spiediet caur rādītājpirksta un īkšķa pamatni, lai plaukstas locītavas neuzņemtu visu spiedienu uz plaukstas pamatni.
- Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, turiet ceļus nedaudz ieliektus suņa pozā ar skatu uz leju, nevis mēģiniet uzreiz iztaisnot kājas.
- Domājiet par paceltā papēža virzīšanu prom no rokām, nevis tikai augstāk pret griestiem, lai stiepšanās saglabātos gara caur gurnu un paceles cīpslu.
- Neļaujiet ribu priekšējai daļai izplesties; neliela ribu ievilkšana palīdz muguras lejasdaļai palikt ārpus kustības.
- Neļaujiet atbalstošajam plecam sakrist pret ausi. Atstumiet grīdu un turiet lāpstiņu stabilu.
- Mazāks kājas pacēlums ir labāks nekā pārspīlēts mugurkaula izliekums, īpaši, ja jūtat pozu muguras lejasdaļā vairāk nekā kājas aizmugurē.
- Izmantojiet ieliektu stāvošo celi, kad nepieciešams, lai saglabātu abus gurnus vienā līmenī un padarītu pozu pieejamāku.
- Kustieties lēni pārejā no planka uz suņa pozu ar skatu uz leju, lai jūsu plaukstas locītavas, pleci un ikri varētu faktiski iekārtoties pozā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē suņa poza ar trim kājām?
Tā galvenokārt izstiepj plecus, muguras platākos muskuļus, paceles cīpslas un ikrus, kamēr serdes muskuļi un atbalstošais plecs strādā, lai saglabātu kontrolētu formu.
Vai suņa poza ar trim kājām ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un stiepšanās vingrinājums, taču planka un suņa pozas ar trim kājām stāvokļi arī izaicina plecu un rumpja stabilitāti.
Vai manam stāvošajam papēdim jāpieskaras grīdai suņa pozā ar skatu uz leju?
Tam nav obligāti jāpieskaras. Ļaujiet papēdim stiepties uz leju tik tālu, cik atļauj jūsu ikru un paceles cīpslu elastība, neapaļojot muguru un nespiežot pozu ar spēku.
Cik augstu jāceļ paceltā kāja?
Tikai tik augstu, cik varat saglabāt iegurni taisnu un muguras lejasdaļu mierīgu. Mērķis ir gara līnija, nevis pēc iespējas lielāks vēziens.
Vai iesācēji var izpildīt šo pozu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks kājas pacēlums, nedaudz ieliekts celis suņa pozā ar skatu uz leju un īsa noturēšana, nevis dziļas pozas izpildīšana ar spēku.
Kāpēc manas plaukstas locītavas jūtas noslogotas šajā kustībā?
Poza sākas no rokām, tāpēc zināma slodze uz plaukstas locītavām ir normāla. Izpletiet pirkstus, spiediet vienmērīgi caur plaukstu un saīsiniet noturēšanas laiku, ja plaukstas locītavas kļūst kairinātas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda suņa pozā ar trim kājām?
Lielākā kļūda ir gurnu atvēršana un muguras lejasdaļas izliekšana tikai tāpēc, lai paceltu pēdu augstāk. Turiet pacēlumu mazāku un ķermeni sakārtotāku.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, mobilitātes plūsmās, atjaunošanās dienās un vieglās serdes muskuļu sesijās, kur vēlaties aktīvu stiepšanos un plecu kontroli.
