Čaturangas Poza

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Čaturangas poza ir zemas dēļa pozīcijas vingrinājums, ko bieži izmanto jogas plūsmās un kā stingru ķermeņa svara spēka treniņu. No augstā dēļa pozīcijas ķermenis tiek nolaists vienā kontrolētā līnijā, līdz elkoņi ir saliekti tuvu 90 grādu leņķim, augšdelmi slīd gar ribām, un pleci paliek aktīvi, nevis iekrīt pret grīdu. Šī poza attīsta tādu kontroli, kas noder atspiešanās spēkam, plecu stabilitātei un precīzām dēļa pozīcijas pārejām.

Sagatavošanās ir būtiska, jo čaturanga tiek izpildīta pareizi vai nepareizi vēl pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Plaukstām jābūt stingri novietotām zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, pirkstgaliem jābūt aktīviem, un ķermenim jāizskatās kā vienam taisnam dēlim no galvas līdz papēžiem. Ja gurni nolaižas vai elkoņi izvirzās uz āru, slodze pārvietojas prom no krūtīm, tricepsiem, priekšējiem zobainajiem muskuļiem un plecu priekšējās daļas uz muguras lejasdaļu un plecu locītavu priekšpusi.

Labs atkārtojums sākas ar spriedzi kājās un vidusdaļā, kam seko apzināta ķermeņa pārvietošana uz priekšu pirms elkoņu saliekšanas. Nolaidiet krūtis un augšstilbus vienlaikus, nevis vispirms nolaižot krūtis, un turiet augšdelmus pietiekami tuvu ķermenim, lai elkoņi virzītos taisni atpakaļ. Nolaistā pozīcijā pleci paliek nedaudz priekšā plaukstu locītavām, kakls paliek garš, un ķermenis atrodas virs grīdas, nenolaižoties uz tās. Ja jūs noturat pozu, nevis izpildāt to plūsmā, elpojiet mierīgi un vienmērīgi, vienlaikus pretojoties vēlmei atslābināties locītavās.

Čaturangas poza bieži tiek izmantota jogas secībās, atspiešanās progresijās un ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos, jo tā māca kontroli sarežģītā vidējā pozīcijā. Iesācējiem parasti ir nepieciešama modifikācija, piemēram, ceļgalu nolaišana, kustības amplitūdas saīsināšana vai plaukstu pacelšana augstāk, lai pleci varētu saglabāt pareizu stāvokli. Vingrinājumam jābūt izaicinošam krūtīm, tricepsiem, priekšējiem deltveida muskuļiem un serdes muskulatūrai, nevis sāpīgam plaukstu locītavās vai ar durstošu sajūtu plecos.

Izmantojiet to, kad vēlaties ķermeņa svara vingrinājumu, kas atalgo izlīdzinājumu vairāk nekā ātrumu. Tīri atkārtojumi izskatās klusi, kontrolēti un simetriski. Tiklīdz elkoņi izvirzās plati, muguras lejasdaļa nolaižas vai pleci tiek raustīti uz ausu pusi, komplekts ir kļuvis pārāk grūts un amplitūda ir jāsamazina.

Norādījumi

• Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, izpletiet pirkstus un atvirziet kājas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā uz pirkstgaliem.
• Izveidojiet taisnu līniju no galvas virsas līdz papēžiem, sasprindziniet sēžamvietu un augšstilbus, un pievelciet ribas pret iegurni.
• Pārvietojieties nedaudz uz priekšu uz pēdu spilventiņiem, lai pleci būtu nedaudz priekšā plaukstu locītavām, pirms saliecat elkoņus.
• Salieciet elkoņus taisni atpakaļ gar ribām, turot augšdelmus tuvu ķermenim, nevis ļaujot tiem izvirzīties uz āru.
• Nolaidiet krūtis un augšstilbus vienlaikus, līdz ķermenis atrodas zemā dēļa pozīcijā ar elkoņiem tuvu 90 grādu leņķim.
• Turiet kaklu garu un skatienu dažus centimetrus pirms plaukstām, lai galva nenokristu starp pleciem.
• Noturiet pozīciju vai izpildiet to kontrolēti, elpojot mierīgi un neļaujot gurniem nolaisties vai pleciem iegrimt.
• Atspiedieties atpakaļ augstā dēļa pozīcijā vai nolaidiet ceļus uz grīdas, lai droši pabeigtu atkārtojumu, ja nepieciešams atjaunot stāvokli.

Padomi un triki

• Uztveriet kustību kā zemu, kontrolētu turēšanu, nevis ātru atspiešanos.
• Turiet elkoņus tuvu ribām; plati elkoņi parasti rada lieku slodzi plecos.
• Pirms roku saliekšanas nedaudz pārvietojieties uz priekšu, lai slodzi uzņemtos pleci, nevis tikai plaukstu locītavas.
• Skatoties no sāniem, turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli; strauja nolaišanās uz priekšu parasti nozīmē, ka krūtis nolaižas pārāk ātri.
• Stingri sasprindziniet augšstilbus un sēžamvietu, lai novērstu gurnu nolaišanos pret grīdu.
• Ja sāp plaukstu locītavas, novietojiet plaukstas uz blokiem vai sola, nevis piespiedu kārtā izmantojiet grīdu.
• Īsāka amplitūda ir labāka nekā dziļums, ko nevarat noturēt bez plecu raustīšanas vai dēļa līnijas zaudēšanas.
• Pārtrauciet komplektu, tiklīdz pleci nolaižas zem elkoņiem vai krūtis pieskaras grīdai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Čaturangas poza?

Tā intensīvi iesaista tricepsus, krūtis, plecu priekšējo daļu, priekšējos zobainos muskuļus un dziļo serdes muskulatūru, kamēr sēžamvieta un kājas uztur dēļa līniju stingru.

Vai Čaturangas poza ir tikai atspiešanās?

Tā izmanto to pašu nolaišanās modeli kā atspiešanās apakšējā daļa, taču uzsvars tiek likts uz stingru zema dēļa noturēšanu vai pāreju, nevis uz pilniem atkārtojumiem.

Cik zemu man jāiet čaturangā?

Nolaidieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai un ķermenis joprojām paliek pacelts vienā līnijā; neļaujiet krūtīm nokrist uz zemes.

Kāpēc mani elkoņi izvirzās uz āru zemā dēļa pozīcijā?

Parasti pleci nav pietiekami izvirzīti uz priekšu vai serdes muskulatūra nav sasprindzināta pirms nolaišanās. Turiet elkoņus virzītus atpakaļ gar ribām, nevis atvērtus uz sāniem.

Vai iesācēji var izpildīt Čaturangas pozu?

Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu izmantot versiju ar ceļiem uz grīdas, paaugstinātu plaukstu novietojumu vai īsāku amplitūdu, līdz viņi var noturēt dēļa līniju bez nolaišanās.

Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?

Pārvietojiet plaukstas uz augstāku virsmu, piemēram, blokiem vai solu, izpletiet pirkstus un izvairieties no visas slodzes novirzīšanas uz plaukstas pamatni.

Kāda ir lielākā kļūda Čaturangas pozas izpildē?

Gurnu nolaišanās, vienlaikus raustot plecus, ir visizplatītākā kļūda. Ķermenim jāpaliek stingram un paceltam, nevis jāsaliecas vidū.

Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?

Nolaidiet ceļus, saīsiniet amplitūdu vai novietojiet plaukstas uz paaugstinātas virsmas, lai varētu turēt elkoņus pie ķermeņa un ķermeni stabilu.