Līķa Poza
Līķa poza ir uz grīdas izpildāma atjaunošanās un elpošanas poza, kuras pamatā ir nekustīga gulēšana, galveno muskuļu grupu atslābināšana un ķermeņa ļaušana iekārtoties uz grīdas. Uz papīra poza šķiet vienkārša, taču detaļām ir nozīme: tas, kā novietojat papēžus, plecus, iegurni un galvu, nosaka, vai patiešām spējat atbrīvoties, nevis saglabāt slēptu sasprindzinājumu kaklā, muguras lejasdaļā vai žoklī.
Šo kustību parasti izmanto kā noslēdzošo pozu pēc jogas secības vai kā īsu atelpu starp lielākas slodzes vingrinājumiem. Tā kā ķermeni atbalsta grīda, mērķis nav radīt spēku vai palielināt amplitūdu. Mērķis ir padarīt visu ķermeni pietiekami mierīgu, lai elpa kļūtu lēna, vienmērīga un nepiespiesta. Tas padara Līķa pozu noderīgu atsildīšanās posmiem, mobilitātes sesijām un jebkuram treniņam, kam nepieciešams mierīgāks noslēgums.
Attēlā redzams ķermenis, kas guļ plakaniski uz muguras ar rokām gar sāniem un izstieptām, atslābinātām kājām. Šajā pozīcijā muguras lejasdaļai jābūt smagai, bet bez saspiešanas sajūtas, pleciem jābūt atbrīvotiem prom no ausīm, un krūškurvim jāpaliek pietiekami atvērtam ērtai elpošanai caur degunu. Ja pozīcija šķiet saspringta, neliela korekcija, piemēram, viegla ceļgalu saliekšana vai pēdu novietošana platāk, var mazināt sasprindzinājumu un padarīt pozu atjaunojošāku.
Laba izpilde galvenokārt ir saistīta ar atturību. Kad esat ieņēmis pozīciju, pārtrauciet grozīties, atslābiniet rokas un pēdas un ļaujiet izelpai dabiski pagarināties. Ja prāts klīst, atgriezieties pie elpas, nevis mēģiniet piespiest ķermeni ieņemt perfektu formu. Labākā Līķa pozas versija ir tāda, kurā jūsu stāja ir sakārtota, seja ir atslābināta un visa muguras līnija bez piepūles saskaras ar grīdu.
Izmantojiet šo pozu, kad vēlaties atjaunoties bez kustībām, kad nepieciešams samazināt sirdsdarbības ātrumu vai kad vēlaties pabeigt sesiju ar dažām minūtēm klusas elpošanas. Tā ir piemērota iesācējiem, taču joprojām prasa precizitāti: jo rūpīgāk novietojat ķermeni, jo vieglāk kļūst atslābināties, atgūt spēkus un beigt sesiju, nepārnesot lieku sasprindzinājumu uz atlikušo dienas daļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai līdzenas grīdas ar izstieptām kājām un rokām gar sāniem, plaukstām uz augšu vai atslābinātām.
- Ļaujiet galvas aizmugurei smagi balstīties uz grīdas un turiet kaklu garu, nevis pievelciet zodu pie krūtīm.
- Ļaujiet pleciem atslābināties prom no ausīm un saglabājiet krūškurvi mīkstu, nevis paceltu.
- Novietojiet pēdas ērtā attālumā vienu no otras ar pirkstgaliem uz augšu vai nedaudz uz āru, ja tas šķiet dabiskāk.
- Atslābiniet rokas, žokli un seju, lai viss ķermenis varētu iekārtoties uz grīdas atbalsta.
- Elpojiet lēni caur degunu un ļaujiet katrai izelpai šķist garākai par ieelpu.
- Palieciet nekustīgi un pārbaudiet, vai nav lieka sasprindzinājuma ribās, muguras lejasdaļā, gurnos un augšstilbos.
- Ja muguras lejasdaļa šķiet saspringta, nedaudz salieciet ceļus vai novietojiet zem tiem sarullētu dvieli.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku, pēc tam lēnām pagriezieties uz vieniem sāniem, pirms lēnām piecelties sēdus.
Padomi un triki
- Ļaujiet papēžiem krist dabiski, nevis ar piepūli spiediet kājas taisnas.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, novietojiet pēdas platāk vai nedaudz salieciet ceļus, lai iegurnis varētu atpūsties.
- Turiet plaukstas vērstas uz augšu, ja vēlaties vairāk atvērt plecus un mazināt sasprindzinājumu ķermeņa augšdaļā.
- Nespiediet kaklu spēcīgi pret grīdu; galvaskausa aizmugurei jābūt atbalstītai, nevis saspiestai.
- Neliels dvielis zem galvas var palīdzēt, ja zods nolaižas pārāk zemu pret krūtīm.
- Ja pleci slīd uz augšu, maigi pavelciet lāpstiņas uz leju, pirms atgriežaties miera stāvoklī.
- Izmantojiet šo pozu kā īstu atsildīšanos: mērķis ir pārtraukt darbību, nevis stiepties vēl vairāk.
- Saglabājiet elpu klusu un vienmērīgu; trokšņaina vai forsēta elpošana parasti nozīmē, ka ķermenis joprojām ir saspringts.
- Izejiet no pozas lēnām, īpaši pēc ilgstošas noturēšanas, lai izvairītos no reiboņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāds ir Līķa pozas mērķis?
Tā ir atpūtas poza uz grīdas, ko izmanto, lai atslābinātu ķermeni, palēninātu elpošanu un nomierinātos pēc jogas vai treniņa.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām pozīcijām, jo nav jāpārvalda slodze un grīda atbalsta ķermeni.
Kā jānovieto rokas un kājas Līķa pozā?
Parastais novietojums ir rokas gar ķermeni un ērti izstieptas kājas, ar atslābinātām pēdām un pleciem.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa uz grīdas šķiet neērta?
Nedaudz salieciet ceļus, novietojiet pēdas tālāk vienu no otras vai novietojiet atbalstu zem ceļiem, lai iegurnis varētu atpūsties dabiskāk.
Vai plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz leju?
Plaukstas uz augšu ir izplatīts variants, jo tas palīdz atslābināt plecus, taču plaukstas uz leju ir pieņemamas, ja tas šķiet ērtāk jūsu locītavām.
Vai Līķa poza ir stiepšanās vai relaksācijas vingrinājums?
Tā var šķist kā abi, taču galvenais mērķis ir relaksācija un elpošana, nevis dziļa stiepšanās forsēšana.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā pozā?
Cilvēki bieži saglabā slēptu sasprindzinājumu žoklī, plecos vai vēderā, nevis ļauj visam ķermenim atpūsties.
Cik ilgi man jāpaliek Līķa pozā?
Īsa noturēšana var palīdzēt pēc treniņa, savukārt ilgāka noturēšana ir noderīga jogas vai atjaunošanās sesijās, ja varat palikt ērti un nekustīgi.
