Dubultā Baloža Poza
Dubultā baloža poza ir sēdus izpildāms gurnu atverošs stiepšanās vingrinājums, kurā viena apakšstilba daļa tiek novietota pāri ķermenim, bet otra apakšstilba daļa tiek novietota tieši zem tās. To bieži dēvē arī par malkas pagales pozu jeb Agnistambhasana. Pozīcija ir izstrādāta tā, lai noslogotu augšējās kājas ārējo gurnu, apakšējās kājas sēžas muskuli un dziļos muskuļus, kas kontrolē gurnu rotāciju, nepārvēršot kustību par spēcīgu spiedienu.
Attēlā redzama augsta, taisna sēdus poza ar abiem ceļgaliem saliektiem un kājām sakrautām tā, lai potītes un apakšstilbi veidotu kompaktu, sakrustotu formu. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo pozas iedarbība ievērojami mainās atkarībā no tā, kur atrodas gurni, ceļgali un pēdas. Ja iegurnis nevar ērti atrasties uz grīdas, stiepšanās parasti kļūst pārāk agresīva ceļgala vai muguras lejasdaļas zonā, pirms tā sasniedz gurnu.
Galvenais treniņa efekts ir uzlabota gurnu ārējā rotācija un dziļāka stiepšanās sēžas muskuļos, piriforma muskulī un apkārtējos rotatoros. Tas padara šo pozu noderīgu pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, mobilitātes darba laikā vai kā daļu no atjaunošanās sesijas, kad mērķis ir samazināt stīvumu gurnu apvidū, nevis veidot spēku vai ātrumu.
Izpildei jābūt mierīgai un apzinātai. Saglabājiet mugurkaulu garu, noliecieties uz priekšu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt šo garumu, un ļaujiet gurniem atvērties pakāpeniski, nevis piespiedu kārtā spiediet augšējo ceļgalu uz leju. Kontrolēta elpošana ir daļa no vingrinājuma: ieelpojiet, lai radītu telpu, izelpojiet, lai atslābinātu gurnus, un apstājieties pirms asas sāpes, durstīšanas vai nejutīguma sajūtas.
Izmantojiet palīglīdzekļus, kad tas nepieciešams. Salocīta sega, jogas bloks vai spilvens zem gurniem var mazināt spiedienu uz ceļgaliem un palīdzēt iegurnim sasvērties uz priekšu. Dubultā baloža poza vislabāk darbojas, ja stiepšanās sajūta ir vienmērīga un panesama abās pusēs, un poza tiek noturēta pietiekami ilgi, lai radītu atbrīvošanos, taču nekad tik agresīvi, lai ceļgali vai krustu kauls justos pārslogoti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar abām kājām saliektām, pēc tam sakārtojiet vienu apakšstilbu otra priekšā tā, lai potītes un ceļgali veidotu dubultā baloža formu.
- Stabili balstieties uz sēžas kauliem un stiepieties ar galvas virsu uz augšu; ja gurni atrodas augstu vai poza šķiet sagāzusies, novietojiet zem tiem salocītu segu vai bloku.
- Saglabājiet abus apakšstilbus aktīvus un ļaujiet augšējai potītei atpūsties uz pretējā augšstilba, nepiespiežot ceļgalu vai pēdu pozīcijā ar spēku.
- Ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu, pēc tam izelpojiet un noliecieties uz priekšu no gurniem tikai tik tālu, cik spējat saglabāt muguru taisnu.
- Ļaujiet stiepšanās sajūtai izplatīties pāri sakrustotās kājas ārējam gurnam un sēžas muskulim, nevis ļaujiet muguras lejasdaļai ieliekties.
- Noturiet dziļāko ērtāko pozīciju vairākas elpas, saglabājot plecus mīkstus un kaklu atslābinātu.
- Ar katru ieelpu radiet nedaudz vairāk garuma; ar katru izelpu atslābiniet gurnus, nespiežot ceļgalus uz leju.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, uzmanīgi atbrīvojiet kājas un pirms beigšanas atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Ja augšējais ceļgals atrodas tālu virs grīdas, atbalstiet to ar bloku vai salocītu dvieli, nevis spiediet to uz leju.
- Sega zem sēžas kauliem bieži palīdz padarīt noliekšanos uz priekšu par gurnu stiepšanu, nevis ceļgalu stiepšanu.
- Saglabājiet iegurņa priekšpusi vērstu uz priekšu; ķermeņa augšdaļas griešana samazina stiepšanos gurnos.
- Nespiediet augšējo potīti pret pretējo ceļgalu, ja potīte vai ceļgals jūtas saspiests.
- Nelielas noliekšanās uz priekšu parasti ir efektīvākas nekā spēcīga muguras izliekšana pret grīdu.
- Elpojiet muguras un sānu ribu virzienā, lai poza paliktu stabila, nevis saspringta.
- Kustieties ar katru pusi neatkarīgi; vienam gurnam var būt nepieciešams augstāks atbalsts vai īsāka noturēšana nekā otram.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes ceļgalā, un samaziniet sakrustojuma augstumu vai izmantojiet vienkāršāku sēdus stiepšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko dubultā baloža poza stiepj visvairāk?
Tā galvenokārt stiepj sakrustotās kājas ārējo gurnu un sēžas muskuli, īpaši dziļos rotatorus ap gūžas locītavu.
Kāpēc šī poza dažreiz šķietami ietekmē ceļgalu?
Ja gurni ir stīvi vai kājas sakrustotas pārāk agresīvi, slodze var pārvietoties uz ceļgalu. Izmantojiet augstāku sēdekli un samaziniet noliekšanos, līdz stiepšanās sajūta paliek gurnā.
Vai manam augšējam ceļgalam jāpieskaras grīdai?
Nē. Ceļgalam nav jāsasniedz grīda, un tā piespiedu spiešana uz leju parasti tikai palielina locītavu slodzi, neuzlabojot stiepšanos.
Kāds ir labākais veids, kā noliekties uz priekšu šajā pozā?
Noliecieties no gurniem ar garu mugurkaulu un apstājieties, kad mugura sāk noapaļoties vai stiepšanās sajūta vairs nav vienmērīga.
Vai dubultā baloža poza ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien tā tiek pielāgota ar palīglīdzekļiem un seklu noliekšanos uz priekšu. Iesācējiem bieži nepieciešams lielāks atbalsts zem gurniem un mazāks laiks dziļākajā pozīcijā.
Vai es varu to darīt pēc kāju treniņa?
Jā. To bieži izmanto pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai riteņbraukšanas, lai palīdzētu atjaunot gurnu rotāciju un mazinātu stīvumu.
Kāds palīglīdzeklis palīdz visvairāk?
Salocīta sega vai jogas bloks zem sēžas kauliem parasti sniedz vislielāko atšķirību, jo tas ļauj iegurnim vieglāk sasvērties uz priekšu.
Kā es varu zināt, ka pārspīlēju ar stiepšanos?
Asas sāpes ceļgalā, durstīšana gurnā, nejutīgums vai sajūta, ka muguras lejasdaļa uzņemas visu slodzi, ir pazīmes, ka jāatgriežas atpakaļ un jāpārkārtojas.
