Augstais Izklupiens

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Augstais izklupiens ir ķermeņa svara mobilitātes pozīcija, kas atver aizmugurējās kājas gūžas locītavas atvilcēju, četrgalvaino muskuli un ikru, vienlaikus liekot priekšējai kājai un rumpim stabilizēt ķermeni. Šajā attēlā rumpis ir noliecies uz priekšu ar abām rokām uz grīdas, tāpēc vingrinājums ir parādīts kā zems, atbalstīts augstais izklupiens, nevis kā stāvus izklupiens. Stiepšanās rodas no garās līnijas caur aizmugurējo kāju un iegurņa kontrolētās pozīcijas, nevis no gurnu piespiedu nolaišanas zemāk.

Pozīcijas iekārtojums ir svarīgs, jo pārāk īss solis pārvērš kustību par priekšējā ceļgala saspiešanu, savukārt pārāk garš solis parasti izraisa muguras lejasdaļas izliekšanos. Novietojiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai ceļgalu varētu ērti saliekt virs potītes, turiet aizmugurējo papēdi paceltu un pavērsiet abus pēdu komplektus galvenokārt taisni uz priekšu. Šāds izvietojums ļauj iegurnim palikt taisnam, kamēr priekšējā pēda un pirkstgali dala atbalstu.

Izmantojiet augsto izklupienu kā iesildīšanos, atsildīšanos vai atjaunošanos starp spēka vingrinājumu sērijām, kad aizmugurējās kājas gūžas priekšpuse šķiet saspringta. Tas ir īpaši noderīgi pirms vai pēc iešanas, skriešanas, pietupieniem, izklupieniem vai jebkuras sesijas, kas atstāj gūžas locītavas atvilcējus saīsinātus. Vienmērīga izelpa palīdz iegurnim nostabilizēties un atvieglo ribu turēšanu lejā, vienlaikus radot garumu caur aizmugurējo kāju.

Mērķis ir kontrolēts sasprindzinājums, nevis maksimāls dziļums. Jūs vēlaties pietiekamu stiepšanos pāri aizmugurējās kājas gūžas un augšstilba priekšpusei, lai sajustu skaidras izmaiņas pozīcijā, bet ne tik lielu, lai priekšējais ceļgals ieliektos uz iekšu vai muguras lejasdaļa izliektos. Ja saglabāsiet pareizu stāju, elposiet vienmērīgi un iziesiet no pozīcijas kontrolēti, augstais izklupiens kļūs par uzticamu mobilitātes vingrinājumu, nevis sasteigtu pozu, kas tikai izskatās dziļa.

Norādījumi

• Speriet vienu soli uz priekšu izklupiena pozīcijā un turiet aizmugurējo pēdu uz pēdas spilventiņa ar paceltu papēdi.
• Nolaidiet abas rokas uz grīdas priekšējās pēdas iekšpusē vai novietojiet tās uz blokiem, ja grīda ir pārāk zemu.
• Pabīdiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai priekšējais ceļgals varētu atrasties aptuveni virs potītes.
• Turiet aizmugurējo kāju taisnu un stiepiet aizmugurējo papēdi prom no sevis, lai izstieptu ikru un gūžu.
• Izlīdziniet gurnus uz priekšu un ievelciet priekšējās ribas, lai muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos.
• Nolaidiet iegurni uz priekšu un uz leju, līdz jūtat stiepšanos pāri aizmugurējās kājas gūžas un augšstilba priekšpusei.
• Noturiet pozīciju plānoto laiku, elpojot lēni un izmantojot katru izelpu, lai nostabilizētos bez lēkāšanas.
• Pārnesiet svaru atpakaļ, lai izietu no pozīcijas, pēc tam pievelciet priekšējo pēdu un atkārtojiet to otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja priekšējais papēdis sāk celties, nedaudz saīsiniet soli, nevis spiediet ceļgalu tālāk uz priekšu.
• Turiet aizmugurējos pirkstgalus vērstus galvenokārt taisni uz priekšu; uz āru pagriezta pēda bieži novirza stiepšanos prom no gūžas locītavas atvilcējiem.
• Domājiet par aizmugurējā papēža stiepšanu garumā, nevis agresīvu iegremdēšanos priekšējā kājā.
• Lielāko daļu atbalsta novietojiet uz priekšējās pēdas un pirkstgaliem, nevis karājoties uz priekšējā ceļgala.
• Neliels iegurņa pagrieziens uz aizmuguri aizmugurējā pusē parasti palielina gūžas locītavas stiepšanos vairāk nekā vienkārša nolaišanās zemāk.
• Izmantojiet blokus vai soliņu zem rokām, ja grīda neļauj saglabāt taisnu mugurkaulu.
• Ja priekšējais ceļgals ieliecās uz iekšu, atiestatiet stāju un sekojiet, lai apakšstilbs atrastos virs otrā pirksta.
• Vienmērīga elpošana ir svarīgāka par dziļumu, tāpēc izvairieties no elpas aizturēšanas, lai sasniegtu lielāku stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko augstais izklupiens stiepj visvairāk?

Tas visspēcīgāk stiepj aizmugurējās kājas gūžas locītavas atvilcēju un četrgalvaino muskuli, kā arī nedaudz iesaista ikru un sēžas muskuļus.

Vai tas ir tas pats, kas skrējēja izklupiens?

Tas ir ļoti līdzīgs. Šeit parādītā versija ir atbalstīts augstais izklupiens jeb skrējēja izklupiens ar abām rokām uz leju līdzsvaram.

Vai manam aizmugurējam papēdim jāpieskaras grīdai?

Nē. Turiet aizmugurējo papēdi paceltu un palieciet uz aizmugurējās pēdas spilventiņa, lai aizmugurējā gūža un ikrs varētu izstiepties.

Kāpēc šajā pozīcijā mana muguras lejasdaļa izliecas?

Solis parasti ir pārāk īss vai ribas izvirzās uz āru. Pagariniet izklupiena soli un maigi pavelciet ribas uz leju, pirms nolaižaties dziļāk.

Vai es varu turēt rokas uz grīdas?

Jā. Tā ir šeit parādītā atbalstītā versija, un bloki ir labs aizstājējs, ja grīda ir pārāk tālu.

Cik ilgi man jānotur augstais izklupiens?

Lielākā daļa cilvēku izmanto 20 līdz 40 sekundes katrā pusē vai dažas lēnas elpas, ja viņi veic iesildīšanās plūsmu.

Vai augstais izklupiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien saglabājat pietiekami īsu soli, lai saglabātu līdzsvaru, un vajadzības gadījumā izmantojat atbalstu zem rokām.

Kā panākt, lai stiepšanās būtu vairāk jūtama priekšējā gūžā?

Turiet aizmugurējo kāju aktīvu, izlīdziniet gurnus un pievienojiet nelielu iegurņa ievilkšanu, nevis tikai mēģiniet nolaisties zemāk.