Meditācija
Meditācija ir sēdus izpildāms ķermeņa stājas vingrinājums, kurā tiek izmantots miers, elpošana un uzmanības kontrole, nevis uz atkārtojumiem balstītas kustības. Šajā versijā mērķis ir iekārtoties ērtā sēdus pozā ar sakrustotām kājām, iztaisnot mugurkaulu un uzturēt elpošanu pietiekami lēnu, lai pleci, žoklis un gurni varētu atslābināties, nezaudējot modrību.
Šī poza vislabāk darbojas, ja pamats ir stabils. Vienmērīga sēdēšana uz abiem sēžas kauliem palīdz iegurnim saglabāt vertikālu stāvokli, kas atvieglo ribu turēšanu virs gurniem un kakla noturēšanu garu. Šī izlīdzināšana ir svarīga, jo sakumpusi sēdpozīcija, sasprindzināti pleci vai sagriezta muguras lejasdaļa padarīs elpošanu seklu un novērsīs uzmanību.
Šis vingrinājums nav tik daudz par spēku, cik par atkārtojamas pozīcijas saglabāšanu. Rokas viegli atpūšas uz ceļiem vai augšstilbiem, skatiens paliek maigs, un ceļi ir atvērti tikai tik tālu, cik atļauj gurni. Ja pozīcija uz grīdas ir pārāk grūta, spilvens, salocīts paklājiņš vai sols var paaugstināt sēdvietu un samazināt slodzi uz ceļiem un potītēm.
Izmantojiet meditāciju, lai atvēsinātos pēc treniņa, sāktu sesiju ar mierīgāku elpošanas ritmu vai veiktu īsu atjaunošanos starp saspringtām dienas daļām. Ieguvums rodas no konsekventas stājas un kontrolētas elpošanas, tāpēc pozas noturēšanai jābūt klusai un ilgtspējīgai, nevis piespiedu kārtā. Ja diskomforts no viegla kļūst ass, mainiet sēdus pozīciju, nevis mēģiniet to izturēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ērtā pozā ar sakrustotām kājām vai uz spilvena, ja jūsu gurni atrodas augstāk par ceļiem.
- Novietojiet abus sēžas kaulus vienmērīgi un izstiepiet mugurkaulu tā, lai ribas atrastos virs iegurņa.
- Atpūtiniet rokas viegli uz ceļiem vai augšstilbiem un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
- Nedaudz pievelciet zodu, lai kakla aizmugure paliktu gara un skatiens paliktu maigs.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu un ļaujiet ribām izplesties, nepaceļot plecus.
- Izelpojiet vienmērīgā, kontrolētā veidā un ļaujiet krūškurvim, žoklim un vēderam atslābināties.
- Palieciet pēc iespējas nekustīgi, vienlaikus saglabājot elpošanas ritmu vienmērīgu un klusu.
- Noturiet pozu plānoto laiku, pēc tam atbrīvojiet kājas un lēnām izkāpiet no pozīcijas.
Padomi un triki
- Ja jūsu ceļi atrodas augstu virs grīdas, paceliet gurnus uz salocītas segas vai spilvena, pirms mēģināt sēdēt ilgāk.
- Neļaujiet iegurnim ievilkties uz iekšu; tiklīdz muguras lejasdaļa noapaļojas, elpošana parasti kļūst sekla un saspringta.
- Ļaujiet rokām viegli atpūsties uz ceļiem, nevis spiest uz leju un radīt plecu sasprindzinājumu.
- Atslābiniet žokli un mēli, lai nepārvērstu pozas noturēšanu par sejas sasprindzināšanas vingrinājumu.
- Izmantojiet garāku izelpu, ja jūtaties nemierīgi; tas parasti palīdz ribām un pleciem atslābināties.
- Ja potītes sāk notirpt, mainiet kāju pozīciju, nevis piespiedu kārtā noturiet pozu ilgāk.
- Maigs skatiens bieži vien ir saudzīgāks pret kaklu nekā acu aizvēršana, ja mēdzat zaudēt koncentrēšanos vai stāju.
- Palieliniet ilgumu pakāpeniski; klusa, kvalitatīva piecu minūšu noturēšana ir noderīgāka nekā nemierīga desmit minūšu sēdēšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko šī sēdus pozīcija trenē meditācijas laikā?
Tā trenē stājas kontroli, mierīgu elpošanu un spēju palikt nekustīgam, nesakļaujoties mugurkaulā.
Vai man obligāti jāsēž ar sakrustotām kājām?
Nē. Sēdēšana ar sakrustotām kājām ir izplatīta, taču spilvens, salocīts paklājiņš vai sols ir piemērots, ja tas palīdz saglabāt taisnu mugurkaulu.
Kur man vajadzētu turēt rokas pozas laikā?
Novietojiet tās viegli uz ceļiem vai augšstilbiem. Mērķis ir atslābināts atbalsts, nevis spiešana uz leju, lai noturētu sevi vertikāli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda iekārtojoties?
Sēdēšana pārāk zemu un muguras lejasdaļas noapaļošana. Gurnu pacelšana parasti atvieglo sēdpozīcijas noturēšanu un elpošanas kontroli.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt meditāciju?
Sāciet ar īsu, ērtu noturēšanu, piemēram, 1 līdz 3 minūtes, pēc tam palieliniet laiku, kad stāja un elpošana kļūst stabilas.
Vai pleciem jāpaliek atpakaļ un sasprindzinātiem?
Nē. Ļaujiet tiem nolaisties uz leju un izplesties. Plecu sasprindzinājums parasti padara elpošanu seklāku.
Ko darīt, ja šajā pozīcijā sāp ceļi vai potītes?
Mainiet kāju pozīciju vai paaugstiniet sēdvietu. Ass vai pieaugošs locītavu diskomforts ir signāls, ka jāpielāgojas, nevis jācenšas izturēt.
Vai tas ir noderīgāk kā iesildīšanās vai atsildīšanās?
Abos gadījumos. Tas ir īpaši noderīgi treniņa beigās, kad vēlaties palēnināt elpošanu un nomierināt nervu sistēmu.
