Apzinātas Elpošanas Meditācija

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apzinātas elpošanas meditācija ir vienkāršs sēdus elpošanas vingrinājums, ko izmanto, lai palēninātu treniņa tempu un atjaunotu kontroli starp smagākiem piegājieniem. Tas nav spēka vingrinājums ierastajā izpratnē; tā vērtība slēpjas stājā, elpošanas ritmā un spējā saglabāt relaksāciju, kamēr rumpis paliek taisns un sakārtots. Šeit parādītā sēdēšana ar sakrustotām kājām uz grīdas ļauj viegli izveidot klusu un stabilu pamatu šim darbam.

Iekārtošanās ir svarīga, jo sagumuša sēdpozīcija pārvērš vingrinājumu par pasīvu atpūtas pozu, nevis aktīvu elpošanas praksi. Sēdiet uz grīdas vai uz plāna spilvena, ērti sakrustojiet kājas un ļaujiet abiem sēžas kauliem vienmērīgi sadalīt svaru. Turiet mugurkaulu garu, krūškurvi mīkstu un plecus nolaistus, lai ribas varētu kustēties bez sasprindzinājuma. Rokas var atpūtināt uz ceļiem vai augšstilbiem, lai palīdzētu ķermeņa augšdaļai palikt mierīgai un nekustīgai.

Kad esat iekārtojušies, elpojiet caur degunu, ja iespējams, un tiecieties pēc lēnām, vienmērīgām ieelpām, kas izpleš krūškurvi, nepaceļot plecus uz augšu. Noderīgs modelis ir vienmērīga ieelpa, īsa pauze tikai tad, ja tas šķiet dabiski, un garāka izelpa, kas maigi mazina sasprindzinājumu kaklā, žoklī un muguras augšdaļā. Mērķis nav sasniegt maksimālo plaušu tilpumu, bet gan izveidot vienmērīgu ritmu, ko varat uzturēt, nesasprindzinoties un nemierīgi nekustoties.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sesijas sākumā, atjaunošanās blokos vai treniņa beigās, kad vēlaties samazināt intensitāti pēc smagāka darba. To var izmantot arī kā atsevišķu atjaunošanās vingrinājumu dienās, kad nepieciešams uzlabot stāju un elpošanas mehāniku. Iesācēji to var viegli izpildīt, taču izaicinājums ir precizitāte: saglabājiet staltu stāju, esiet mierīgi un saglabājiet katru elpas vilcienu vienmērīgu, nevis seklu vai sasteigtu.

Uztveriet apzinātas elpošanas meditāciju kā prasmju treniņu. Jo konsekventāka ir sēdpozīcija, galvas stāvoklis un elpošanas kadence no reizes uz reizi, jo efektīvāka tā kļūst. Ja gurnos vai ceļos rodas diskomforts, mainiet atbalstu zem sēžas kauliem vai novietojiet kājas pozīcijā, ko varat noturēt bez sasprindzinājuma. Vingrinājumam jābūt nomierinošam un fokusētam, nevis kā stiepšanās vingrinājumam, kas jāizpilda ar spēku.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas vai plāna spilvena ar sakrustotām kājām, abiem sēžas kauliem balstoties pret zemi.
• Novietojiet rokas viegli uz ceļiem vai augšstilbiem un ļaujiet pleciem nolaisties prom no ausīm.
• Novietojiet galvu virs ribām un izstiepiet mugurkaulu, neatliecoties atpakaļ un nesagumstot uz priekšu.
• Aizveriet muti, lēnām ieelpojiet caur degunu un sajūtiet, kā ribas izplešas plašumā, nevis raustiet plecus uz augšu.
• Pauzējiet īsi tikai tad, ja tas šķiet vienmērīgi un dabiski, pēc tam sāciet garāku, kontrolētu izelpu caur degunu vai maigi caur sakļautām lūpām.
• Saglabājiet žokli, seju un rokas atslābinātas, kamēr uzturat staltu sēdpozīciju.
• Atkārtojiet elpošanas modeli plānoto laiku vai ciklu skaitu, nemainot stāju.
• Lai pabeigtu, veiciet vienu mierīgu elpas vilcienu, atslābiniet stāju un lēnām atbrīvojiet kājas pirms piecelšanās vai turpmākajām darbībām.

Padomi un triki

• Izmantojiet spilvenu zem sēžas kauliem, ja jūsu gurni sēdus pozīcijā ar sakrustotām kājām sagāžas atpakaļ.
• Izelpai jābūt garākai par ieelpu, ja vēlaties, lai vingrinājums būtu nomierinošāks.
• Ļaujiet ribām kustēties, nevis celiet plecus; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka elpa ir pārāk sekla.
• Ja jūtat sasprindzinājumu ceļos, tuviniet pēdas vai izvēlieties atvērtāku sēdpozīciju.
• Turiet rokas smagas un mierīgas uz ceļiem, lai ķermeņa augšdaļa nešūpotos ar katru elpas vilcienu.
• Neliela pauze pēc ieelpas ir pieļaujama, taču neaizturiet elpu pārāk stipri un nesasprindziniet kaklu.
• Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, sēdiet nedaudz augstāk un domājiet par stiepšanos uz augšu ar galvas virsu.
• Izmantojiet šo vingrinājumu starp smagākiem piegājieniem, kad elpošana ir ātra un trokšņaina, nevis tad, kad nepieciešams vēl viens smags piepūles brīdis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē apzinātas elpošanas meditācija?

Tā trenē elpošanas kontroli, stājas apzināšanos un spēju atslābināties, saglabājot staltu un nekustīgu stāju.

Vai man obligāti jāsēž ar sakrustotām kājām, lai veiktu apzinātas elpošanas meditāciju?

Sēdēšana ar sakrustotām kājām ir šeit parādītā ierastā pozīcija, taču varat sēdēt uz spilvena, uz grīdas vai uz sola, ja vien mugurkauls paliek taisns un atslābināts.

Kā jābūt novietotām rokām un pleciem?

Atpūtiniet rokas viegli uz ceļiem vai augšstilbiem un ļaujiet pleciem palikt nolaistiem. Ja pleci ceļas uz augšu, elpošana, visticamāk, ir pārāk saspringta.

Vai man jāelpo caur degunu vai muti?

Elpošana caur degunu ir ideāla, jo tā veicina lēnāku un klusāku ritmu. Izmantojiet maigu izelpu caur muti tikai tad, ja tas palīdz saglabāt vienmērīgu tempu.

Kāda ir lielākā kļūda apzinātas elpošanas meditācijā?

Lielākā kļūda ir pārvērst to par sagumušu atpūtas pozu vai spēka elpošanas vingrinājumu. Saglabājiet staltu stāju, ļaujiet ribām kustēties un izvairieties no kakla sasprindzināšanas.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo nav jāpārvalda nekāda slodze, taču sēdpozīcijai jābūt pietiekami ērtai, lai jūs varētu palikt atslābināti visu sesijas laiku.

Cik ilgi man jāpaliek sēdus pozīcijā?

Izmantojiet to dažiem mierīgiem elpošanas cikliem starp vingrinājumiem vai vairākas minūtes kā mērķtiecīgu atjaunošanos, atkarībā no tā, kāpēc to izmantojat.

Kas man jādara, ja gurnos vai ceļos rodas diskomforts?

Sēdiet uz spilvena, nedaudz vairāk atveriet kājas vai izvēlieties citu sēdpozīciju. Elpošanas darbam jābūt mierīgam, nevis lokanības pārbaudei.