Pagrieziena Krēsls

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pagrieziena krēsls ir jogas stila ķermeņa svara pietupiena pagrieziens, kas tiek izpildīts no krēsla pozas. Jūs nolaižaties kompaktā sēdus pietupienā, saglabājat mugurkaulu taisnu un pagriežat rumpi tā, lai elkonis varētu atspiesties pret ārējo augšstilbu, kamēr plaukstas paliek lūgšanas pozīcijā. Šī pozīcija prasa vairāk nekā tikai lokanību: tā arī pārbauda potīšu mobilitāti, gurnu kontroli, krūšu kurvja rotāciju un līdzsvaru uz ļoti maza atbalsta pamata.

Galvenais treniņa efekts rodas no slodzes izometriskā darba un kontrolētas rotācijas kombinācijas. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, pievilcējmuskuļi, ikri un pēdas strādā, lai noturētu pietupienu, savukārt slīpie vēdera muskuļi un muguras augšdaļa palīdz organizēt pagriezienu. Tā kā attēlā redzams, ka ķermenis paliek zemu ar paceltu krūškurvi, nevis sagāžas uz priekšu, vingrinājumam jābūt kā disciplinētam pietupiena noturēšanas vingrinājumam ar apzinātu pagriezienu, nevis vaļīgu mugurkaula griešanu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo kustība ātri kļūst nestabila, ja pēdas, ceļi un gurni nav izlīdzināti pirms pagrieziena sākuma. Atvirziet gurnus atpakaļ, turiet papēžus pie zemes, kad vien iespējams, un izveidojiet pietiekami platu stāju, lai ceļi varētu virzīties vienā līnijā ar pēdām. Kad pietupiens ir iestatīts, izstiepiet galvas virsu uz augšu pirms krūškurvja pagriešanas. Šī stiepšanās uz augšu palīdz saglabāt krūškurvi atvērtu un padara pagriezienu tīrāku.

Katram atkārtojumam jānotiek skaidrā secībā: nolaidieties krēsla pozā, salieciet rokas lūgšanas pozīcijā, pagriezieties no rumpja un ļaujiet pretējam elkonim vai augšdelmam saskarties ar ārējo augšstilbu, lai iegūtu sviru. Pagriezienam jāpadziļinās no ribām un muguras augšdaļas, kamēr ceļi paliek stabili. Izejot no pozas, atgriezieties sākuma stāvoklī kontrolēti, iztaisnojiet mugurkaulu un piecelieties vai atiestatiet pozīciju bez lēkāšanas ārā no pietupiena.

Šis vingrinājums labi iederas jogas plūsmās, iesildīšanās sesijās, mobilitātes treniņos un ķermeņa lejasdaļas darbā, kur svarīgs ir līdzsvars un rumpja kontrole. Tas ir noderīgs sportistiem un vispārējiem treniņu dalībniekiem, kuri vēlas uzlabot gurnu un mugurkaula rotācijas toleranci bez papildu svara. Saglabājiet kustību nesāpīgu, samaziniet pietupiena dziļumu, ja papēži paceļas, un izvairieties no pagrieziena forsēšanas caur muguras lejasdaļu vai celi.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pēc tam atvirziet gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā.
• Turiet krūškurvi paceltu, papēžus pie zemes un ceļus vienā līnijā ar pēdām.
• Pirms pagrieziena salieciet plaukstas kopā pie krūšu kaula.
• Nolaidieties pietupienā tik zemu, cik varat noturēt ar kontroli.
• Izelpojiet un pagrieziet krūškurvi uz vienu pusi, vienlaikus saglabājot gurnus pēc iespējas taisni.
• Piespiediet ārējo elkoni vai augšdelmu pret pretējo augšstilbu, lai palīdzētu padziļināt pagriezienu.
• Izstiepiet mugurkaulu un noturiet pozīciju plānoto elpu vai atkārtojumu skaitu.
• Lēnām atgriezieties centrā, pēc tam atkārtojiet pagriezienu uz otru pusi pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Turiet svaru uz papēžiem un pēdas vidusdaļas, lai pietupienā nesagāztos uz pirkstgaliem.
• Domājiet par krūškurvja pacelšanu pirms pagrieziena; sagāšanās uz priekšu saīsina rotāciju un rada slodzi mugurai.
• Ļaujiet rotācijai nākt no ribām un muguras augšdaļas, nevis mēģiniet izgriezt muguras lejasdaļu.
• Ja papēži paceļas, izvēlieties platāku stāju vai nedaudz iztaisnojiet pietupienu.
• Viegli piespiediet apakšdelmu pret augšstilbu, lai iegūtu sviru, bet negrūdiet celi uz iekšu.
• Turiet lūgšanas pozīcijā esošās rokas centrētas pie krūtīm, lai pleci neizkustētos un nepārsniegtu rotācijas robežu.
• Kustieties saskaņā ar elpu: izelpojiet pagriezienā un ieelpojiet, lai izstieptu mugurkaulu garāku.
• Izmantojiet mazāku pagrieziena amplitūdu, ja jūtat durstošas sāpes celī, gurnā vai muguras lejasdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Pagrieziena krēsls ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt izaicina četrgalvainos muskuļus un sēžas muskuļus pietupienā, savukārt slīpie vēdera muskuļi un muguras augšdaļa palīdz veikt pagriezienu.

Vai Pagrieziena krēsls ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas ir abi: pietupiens veido izometrisko kāju spēku, savukārt rotācija un pozas noturēšana rada mobilitātes izaicinājumu mugurkaulam un gurniem.

Vai papēžiem jāpaliek uz grīdas?

Jā, ja iespējams. Ja papēži paceļas, samaziniet pietupiena dziļumu vai paplašiniet stāju, lai varētu noturēt pēdas pie zemes.

No kurienes jānāk pagriezienam?

Pagriezienam galvenokārt jānāk no krūškurvja un muguras augšdaļas, nevis no muguras lejasdaļas griešanas vai ceļa raustīšanas uz sāniem.

Vai man jānovieto elkonis pilnībā ārpus ceļa?

Nē. Izmantojiet elkoņa un augšstilba savienojumu tikai tik tālu, cik varat saglabāt mugurkaulu taisnu un pietupienu stabilu.

Vai iesācēji var izpildīt šo pozu?

Jā, bet sāciet ar seklu krēsla pozīciju un mazāku pagriezienu, pirms mēģināt nolaisties zemāk.

Kas man jādara, ja jūtu slodzi ceļos?

Samaziniet pietupienu, turiet ceļus vienā līnijā ar pēdām un apstājieties, pirms pagrieziens pavelk celi uz iekšu.

Cik ilgi man jānotur katra puse?

Dažas vienmērīgas elpas katrā pusē parasti ir pietiekami, vai arī varat to izmantot kontrolētiem atkārtojumiem mobilitātes plūsmā.