Pagrieztā Sānu Leņķa Poza

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pagrieztā sānu leņķa poza ir stāvus jogas pagrieziens, kas tiek izpildīts no dziļa izklupiena. Viena roka atbalsta ķermeni uz grīdas vai uz bloka pie priekšējās pēdas iekšpuses, kamēr rumpis rotē pāri priekšējam augšstilbam un pretējā roka stiepjas pret griestiem. Poza apvieno gurnu atvēršanu, paceles cīpslu stiepšanu, sānu ķermeņa pagarināšanu un krūšu kurvja rotāciju vienā kontrolētā formā, tāpēc tā labi darbojas, kad vēlaties mobilitāti, nezaudējot līdzsvaru vai mugurkaula garumu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo poza ātri kļūst nekārtīga, ja stāja ir pārāk īsa vai pagrieziens sākas pirms ķermeņa sakārtošanas. Stabila priekšējā pēda, aktīva aizmugurējā kāja un pietiekams atbalsts zem apakšējās rokas saglabā stāju garu, nevis sagruvušu. Ja grīda velk plecu uz leju, paceliet roku uz bloka, lai varētu saglabāt krūškurvi atvērtu un kaklu atslābinātu.

Nobeiguma pozīcijā vispirms domājiet par garumu un tikai pēc tam par rotāciju. Stiepiet krūšu kaulu uz priekšu pāri priekšējam augšstilbam, pēc tam spirālveidā atveriet ribas, kamēr augšējā roka atrodas virs pleca. Pagriezienam jānāk no muguras augšdaļas un ribu būra, nevis raustot roku tālāk atpakaļ vai piespiežot muguras lejasdaļu rotēt ārpus tās komforta zonas. Elpojiet vienmērīgi un ļaujiet katrai izelpai radīt nedaudz vairāk vietas krūškurvī, sānu viduklī un gurnu līnijā.

Šī poza labi iederas jogas plūsmās, iesildīšanās un mobilitātes vingrinājumos, kad vēlaties spēcīgu stiepšanos stāvus, kas joprojām prasa kontroli. Tā arī māca saikni starp stabilu atbalstu un aktīvu rotāciju: apakšējā roka stabilizē, priekšējā kāja aizsargā celi, un aizmugurējā kāja uztur ķermeni enerģisku visā pozas līnijā. Strādājiet nesāpīgā diapazonā un saīsiniet stāju, ja paceles cīpslas, cirkšņi vai gurnu locītavu saliecēji velk jūs ārā no pozīcijas.

Pareizi izmantota, Pagrieztā sānu leņķa poza nav tik daudz par pagrieziena padarīšanu pēc iespējas dramatiskāku, cik par līnijas saglabāšanu tīru no aizmugurējā papēža līdz galvas virsai. Vienmērīga elpošana, stabils līdzsvars un skaidrs atbalsta punkts padara stiepšanos noderīgāku un drošāku. Ja priekšējais celis iekrīt uz iekšu, iegurnis gāžas uz priekšu vai ribas stipri izplešas, atkāpieties, līdz varat atjaunot formu ar kontroli.

Norādījumi

• Sāciet garā izklupienā uz priekšu ar priekšējo pēdu plakaniski uz grīdas, aizmugurējo kāju izstieptu un aizmugurējo papēdi paceltu.
• Turiet priekšējo celi virs otrā vai trešā pirksta un izlīdziniet gurnus tik daudz, cik atļauj jūsu mobilitāte.
• Noliecieties pāri priekšējam augšstilbam un novietojiet iekšējo roku uz grīdas vai bloka blakus priekšējai pēdai.
• Spiediet aizmugurējo kāju garu, lai aizmugurējais celis paliktu pacelts un ķermenis justos aktīvs no papēža līdz gurnam.
• Izelpojiet, pagariniet mugurkaulu uz priekšu un pagrieziet krūškurvi atvērtu pāri priekšējam augšstilbam.
• Izstiepiet brīvo roku taisni pret griestiem, sakārtojot plecus bez raustīšanas kaklā.
• Noturiet pagriezienu plānoto elpu skaitu, lēnām elpojot sānu ķermenī un muguras augšdaļā.
• Nolaidiet augšējo roku, izgriezieties ar kontroli un atgriezieties izklupienā pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Izmantojiet bloku, ja grīda liek apakšējam plecam noapaļoties uz priekšu vai saspiež krūškurvi.
• Nedaudz īsāka stāja bieži padara pagriezienu tīrāku, ja paceles cīpslas vai cirkšņi velk jūs uz leju.
• Turiet aizmugurējo papēdi paceltu un aizmugurējo kāju aktīvu, lai poza justos atbalstīta, nevis sagruvusi.
• Domājiet par krūšu kaula pacelšanu, pirms mēģināt pagriezt krūškurvi atvērtu.
• Neļaujiet priekšējam celim novirzīties uz iekšu, kad rotējat, īpaši, kad iestājas nogurums.
• Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, samaziniet pagriezienu un padariet mugurkaulu garāku pirms stiepšanās augstāk.
• Ļaujiet katrai izelpai pakāpeniski padziļināt rotāciju, nevis piespiest pozīciju ieelpas laikā.
• Pārtrauciet turēšanu, kad zaudējat līdzsvaru, atbalstošā roka svārstās vai ribas sāk stipri izplesties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Pagrieztā sānu leņķa poza izstiepj visvairāk?

Tā parasti izstiepj priekšējās kājas gurnu un augšstilba iekšpusi, aizmugurējās kājas gurnu locītavu saliecējus, sānu vidukli un muguras augšdaļu.

Vai man roka jāliek uz grīdas?

Nē. Bloks bieži ir labāks, un daži cilvēki sāk ar roku uz apakšstilba vai augšstilba, līdz rumpis var palikt garš.

Vai aizmugurējam papēdim šajā pozā jāpaliek augšā?

Šeit parādītajā izklupiena variācijā – jā. Pacelts aizmugurējais papēdis uztur aizmugurējo kāju aktīvu un padara pagriezienu vieglāk organizējamu.

Kāpēc mans priekšējais celis svārstās uz iekšu, kad rotēju?

Stāja parasti ir pārāk šaura vai gurns neatbalsta pagriezienu. Spiediet celi virs pirkstiem un, ja nepieciešams, saīsiniet pagriezienu.

Vai iesācēji var izpildīt Pagriezto sānu leņķa pozu?

Jā. Sāciet ar īsāku stāju, bloku zem rokas un mazāku rotāciju, lai varētu saglabāt mugurkaulu garu.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just gar priekšējo gurnu, augšstilba iekšpusi, sānu ķermeni un muguras augšdaļu vairāk nekā muguras lejasdaļā.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Negrieziet rumpi atvērtu, sagrūstot muguras lejasdaļā. Saglabājiet garumu mugurkaulā un rotējiet no ribu būra.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozu?

Dažas lēnas elpas katrā pusē parasti ir pietiekami mobilitātes darbam, ja vien varat saglabāt formu stabilu.