Pagrieztā Poza Ar Galvu Pie Ceļa

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pagrieztā poza ar galvu pie ceļa ir sēdus jogas stiepšanās vingrinājums, kas apvieno noliekšanos uz priekšu, mugurkaula rotāciju un sānu stiepšanu. Attēlā viena kāja paliek izstiepta, bet otra kāja ir saliekta un atvērta uz sāniem, radot garu līniju caur paceles cīpslu, gurnu un ķermeni. Šī poza nav domāta, lai ar spēku palielinātu dziļumu, bet gan lai pareizi novietotu iegurni, mugurkaulu un plecus, lai ķermenis varētu izstiepties, nesaspiežot muguras lejasdaļu.

Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz taisnās kājas paceles cīpslu un ikru, savukārt saliektās kājas iekšējā augšstilba daļa, slīpie vēdera muskuļi, platākie muguras muskuļi un muskuļi ap mugurkaulu palīdz uzturēt pagriezienu un stiepšanos. Tā kā poza prasa gan rotāciju, gan noliekšanos uz sāniem, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tuvu krūtis nonāk pie apakšstilba. Ja iegurnis sagāžas atpakaļ vai rumpis pārlieku noapaļojas, stiepšanās virziens mainās un var rasties sasprindzinājums.

Labs vingrinājums sākas, sēžot taisni ar abiem sēžas kauliem uz grīdas, pēc tam izstiepjot vienu kāju un saliecot otru kāju atbilstoši pozai. Saliektais celis paliek atslābināts un atvērts uz sāniem, kamēr taisnā kāja paliek aktīva caur papēdi un pirkstiem. No turienes rumpis pagriežas pret izstiepto kāju, un pretējā roka stiepjas virs galvas vai pret pēdu, atkarībā no jūsu mobilitātes, lai ribu būris varētu izstiepties virs augšstilba, nevis tikai noliekties uz priekšu.

Noslēguma pozīcijai jābūt kā kontrolētai stiepšanai gar taisnās kājas aizmuguri, sānu vidukli un ārējo gurnu, nevis kā asai duršanai celī vai saspiešanai muguras lejasdaļā. Elpojiet lēni sānu ribās un muguras daļā, pēc tam ar izelpu nedaudz vairāk atslābiniet noliekšanos, nezaudējot mugurkaula garumu. Ja pleci saspringst vai krūtis iekrīt pret grīdu, samaziniet dziļumu un saglabājiet pagriezienu tīrāku.

Izmantojiet Pagriezto pozu ar galvu pie ceļa kā lokanības vingrinājumu, atsildīšanās stiepšanos vai jogas secības pozīciju, kad vēlaties uzlabot paceles cīpslu garumu, sēdus mugurkaula kontroli un sānu atvēršanu. Tā vislabāk darbojas ar pacietīgu noturēšanu un mierīgu elpošanu, nevis ātrām atkārtošanām. Iesācēji var to izpildīt ar mazāku stiepšanos un taisnāku rumpi, savukārt lokanāki sportisti var palielināt amplitūdu tikai tad, ja iegurnis paliek nekustīgs un rotācija saglabājas vienmērīga.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar vienu kāju izstieptu taisni sev priekšā un otru kāju saliektu, celi atvērtu uz sāniem un pēdu novietotu pie iekšējā augšstilba.
• Balstieties uz abiem sēžas kauliem pēc iespējas vienmērīgāk, pēc tam izstiepiet mugurkaulu, pirms stiepjaties uz priekšu.
• Saglabājiet taisno kāju aktīvu, spiežot caur papēdi un ceļot pirkstus pret griestiem.
• Pagrieziet rumpi pret izstiepto kāju tā, lai krūtis sāktu vērsties pret šo augšstilbu, nevis vienkārši noliektos taisni uz leju.
• Stiepiet pretējo roku virs galvas vai pret pēdu, lai radītu telpu sānos un ribās.
• Noliecieties uz priekšu no gurniem, saglabājot krūtis izstieptas, un apstājieties, kad jūtat spēcīgu stiepšanos bez sāpēm.
• Ļaujiet otrai rokai atbalstīt apakšstilbu, potīti vai pēdu, ja tas palīdz saglabāt taisnu un līdzsvarotu stāju.
• Noturiet beigu pozīciju ar lēnu elpošanu, pēc tam atgriezieties augšā, izritinot mugurkaulu un atgriežoties sēdus stāvoklī.
• Mainiet puses un atkārtojiet plānoto noturēšanas laiku vai elpu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet abus sēžas kaulus smagus; ja viens gurns atraujas no grīdas, jūs parasti stiepjaties pārāk tālu.
• Ļaujiet rotācijai nākt no ribu būra un muguras augšdaļas, nevis raustot plecu pāri celim.
• Neliels saliekums taisnajā celī ir pieļaujams, ja tas ļauj saglabāt iegurni taisnu un mugurkaulu garu.
• Stiepieties uz priekšu tikai tik tālu, cik varat saglabāt krūtis atvērtas virs augšstilba.
• Ja saliektais celis šķiet saspringts, pietuviniet pēdu tuvāk cirkšņiem un ļaujiet augšstilbam atslābt uz āru.
• Izmantojiet izelpu, lai mīkstinātu noliekšanos, un ieelpu, lai kļūtu garāks caur galvas virsu.
• Nespiediet pieri pie ceļa; mērķis ir tīra līnija caur sāniem, nevis krišana uz kājas.
• Ja muguras lejasdaļā rodas durstoša sajūta, samaziniet pagriezienu un koncentrējieties uz izstiepšanos pirms stiepšanās padziļināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk izstiepj Pagrieztā poza ar galvu pie ceļa?

Tā visspēcīgāk izstiepj izstieptās kājas paceles cīpslu un ikru, papildus iedarbojoties uz slīpajiem vēdera muskuļiem, platākajiem muguras muskuļiem un sānu vidukli.

Vai iesācēji var izpildīt šo pozu, nespiežot rotāciju?

Jā. Turiet saliekto celi atslābinātu, sēdiet uz abiem sēžas kauliem un rotējiet un noliecieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt mugurkaulu garu.

Vai manai taisnajai kājai jābūt pilnībā iztaisnotai?

Ne obligāti. Mīksts saliekums ir labāks nekā ceļa bloķēšana, ja tas palīdz saglabāt iegurni uz grīdas un kontrolēt paceles cīpslas stiepšanu.

Kur man vajadzētu just stiepšanos pagrieztajā pozīcijā?

Jums vajadzētu just izstiepšanos gar izstieptās kājas aizmuguri un sāniem, nevis asu vilkšanu celī vai saspiešanu muguras lejasdaļā.

Vai man ir jāaizsniedz pēda ar abām rokām?

Nē. Izmantojiet vienu roku uz apakšstilba, potītes vai pēdas tikai tad, ja tas palīdz saglabāt rumpi taisnu un pagriezienu organizētu.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa noapaļojas, kad mēģinu iet dziļāk?

Tas parasti nozīmē, ka esat izsmēlis gurnu un paceles cīpslu mobilitāti pašreizējā pozīcijā. Atkāpieties nedaudz atpakaļ un saglabājiet mugurkaula garumu.

Vai šī poza ir labāka kā noturēšana vai kā uz atkārtojumiem balstīta stiepšanās?

Parasti tā ir vislabākā kā kontrolēta noturēšana ar lēnu elpošanu, jo poza ir atkarīga no organizētības, nevis no šūpošanās amplitūdā.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj šajā pozā?

Visizplatītākā kļūda ir krūšu iekrīšana pret grīdu un rotācijas zaudēšana, kas novirza stiepšanos prom no paredzētās līnijas.