Apgrieztā Karavīra Poza

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā karavīra poza ir stāvus jogas stiepšanās vingrinājums, kas atver ķermeņa sānu daļu, vienlaikus saglabājot ķermeņa lejasdaļu stabilu un organizētu. Attēlā redzams plats izklupiens ar saliektu priekšējo celi, izstieptu aizmugurējo kāju, vienu roku atbalstītu uz aizmugurējās kājas un otru roku, kas stiepjas pāri galvai garā lokā. Šī poza rada spēcīgu stiepšanos slīpajos vēdera muskuļos, muguras platākajos muskuļos, starpribu muskuļos, gūžas locītavas saliecējos un taisnās kājas iekšējā augšstilbā, vienlaikus prasot priekšējai kājai un pēdai saglabāt stabilitāti.

Tā kā šī ir poza, nevis spēka vingrinājums ar svaru, galvenā īpašība, ko trenējat, ir kontrole caur pozīciju. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek paceltai, krūškurvim atvērtam un pleciem vienā līnijā, lai stiepšanās notiktu no ribu loka un mugurkaula, nevis iebrūkot jostasvietā. Priekšējais celis joprojām atrodas virs pēdas, bet iegurnis paliek smags un pēdas saglabā kontaktu ar grīdu. Šis līdzsvars starp atvēršanos un pamatojumu ir tas, kas padara Apgrieztā karavīra pozu patīkamu, nevis saspringtu.

Laba sagatavošanās sākas no II karavīra pozas bāzes. Novietojiet pēdas plati, pagrieziet priekšējo pēdu uz priekšu, aizmugurējo pēdu nedaudz uz iekšu un salieciet priekšējo celi, līdz apakšstilbs ir aptuveni vertikāls. Turiet aizmugurējo kāju taisnu un aktīvu, pēc tam slidiniet aizmugurējo roku pa aizmugurējo augšstilbu, kamēr priekšējā roka paceļas virs galvas. Mērķis ir izveidot vienu nepārtrauktu līniju no aizmugurējā papēža līdz pirkstgaliem, neuzliekot visu svaru uz priekšējā ceļa un neliecoties tik tālu atpakaļ, ka mugurkauls zaudē garumu.

Elpošana šeit ir tikpat svarīga kā forma. Ieelpojiet, lai kļūtu garāks caur ķermeņa sānu, pēc tam izelpojiet, vienlaikus iegrimstot dziļāk pozā, nepiespiežot sevi pārsniegt robežas. Augšējai rokai jāstiepjas prom no pleca, nevis jāsasprindzina kakls; skatiens var palikt uz priekšu, uz augšu vai nedaudz zem rokas, atkarībā no tā, kā jūtas jūsu kakla daļas mugurkauls. Ja jostasvietā jūtama durstīšana, samaziniet loku un saglabājiet lielāku svaru virs gurniem.

Apgrieztā karavīra poza ir noderīga iesildīšanās laikā, mobilitātes secībā, jogas plūsmā vai atjaunošanās sesijā, kad vēlaties atjaunot sānu līnijas mobilitāti pēc pietupieniem, skriešanas vai daudzām uz priekšu vērstām kustībām. To var izmantot arī kā stājas vingrinājumu cilvēkiem, kuriem jāiemācās saglabāt ķermeņa augšdaļu atvērtu, kamēr kājas paliek spēcīgas. Vislabākās atkārtojumi ir mierīgi, apzināti noturējumi ar vienmērīgām pārejām pozā un ārpus tās, nevis lielāks muguras izliekums vai dziļāks izklupiens pašmērķīgi.

Norādījumi

• Stāviet platā II karavīra pozā ar saliektu priekšējo celi, taisnu aizmugurējo kāju un nedaudz uz iekšu vērstu aizmugurējo pēdu.
• Turiet abas pēdas stingri uz zemes, priekšējam celim atrodoties virs vidējiem pirkstiem un aizmugurējam papēdim stingri piespiestam pie grīdas.
• Atbalstiet aizmugurējo roku viegli uz aizmugurējā augšstilba vai apakšstilba, kamēr krūškurvis paliek atvērts uz sāniem.
• Vēzējiet priekšējo roku virs galvas garā lokā un stiepieties no priekšējiem pirkstgaliem caur ribām līdz aizmugurējam papēdim.
• Ieelpojot paceliet ķermeņa augšdaļu, radot vietu sānu viduklī, nevis iebrūkot jostasvietā.
• Turiet priekšējo plecu vienā līnijā un kaklu atslābinātu, kamēr skatiens seko augšējai rokai vai paliek vērsts uz priekšu.
• Noturiet pozu plānoto elpu skaitu, pēc tam izmantojiet izelpu, lai nedaudz dziļāk iegrimtu pozā, nezaudējot stāju.
• Lēnām atgriezieties II karavīra pozā vai sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi, ja programma to paredz.

Padomi un triki

• Turiet priekšējo celi saliektu tik daudz, lai jūs joprojām varētu vienmērīgi nospiest visu priekšējo pēdu.
• Domājiet par augšējās rokas stiepšanu uz augšu un atpakaļ, nevis tās griešanu aiz muguras pagriezienā.
• Ja jostasvieta saspiežas, nedaudz saīsiniet stāju un turiet ribas virs iegurņa.
• Izmantojiet aizmugurējo roku kā vieglu atbalstu, nevis vietu, kur izgāzt visu ķermeņa svaru.
• Aizmugurējai kājai jāpaliek aktīvai un taisnai, lai stiepšanās notiktu ķermeņa sānos un iekšējā augšstilbā, nevis celī.
• Elpojiet apakšējās ribās tajā pusē, kas atveras; tas parasti rada labāku stiepšanos nekā pozas forsēšana.
• Turiet priekšējo pēdu plakanu un stabilu, lai celis neiekrīt uz iekšu, kad stiepjaties virs galvas.
• Izvēlieties galvas pozīciju, kas nenoslogo kaklu; skatīties uz priekšu ir labāk nekā forsēt acis uz augšu.
• Ieejiet pozā un izejiet no tās lēnām, lai pāreja neizraisītu iegurņa svārstības vai stājas sabrukumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Apgrieztā karavīra poza stiepj visvairāk?

Tā galvenokārt stiepj ķermeņa sānu daļu, tostarp slīpos vēdera muskuļus, muguras platākos muskuļus, starpribu muskuļus, gūžas locītavas saliecējus un taisnās kājas iekšējo augšstilbu.

Vai priekšējam celim Apgrieztā karavīra pozā jāpaliek saliektam?

Jā. Priekšējais celis parasti paliek saliekts kā II karavīra pozā, kamēr ķermeņa augšdaļa veido loku virs galvas, kas saglabā pozu stabilu un pamatotu.

Kur jāatrodas manai aizmugurējai rokai?

Novietojiet to viegli uz aizmugurējā augšstilba vai apakšstilba atbalstam. Izvairieties no visa svara uzlikšanas uz rokas vai ķermeņa augšdaļas iebrukšanas.

Vai es varu to darīt, ja mana jostasvieta jūtas saspringta?

Jā, bet saglabājiet stiepšanos mazāku un ribu loku novietotu virs iegurņa. Liels muguras izliekums parasti ir tas, kas izraisa durstīšanu.

Vai man jāskatās uz augšējo roku?

Nē. Skatīšanās uz priekšu ir pilnīgi pieņemama un bieži vien labāka, ja jūtat kakla vai muguras augšdaļas saspiešanu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā pozā?

Cilvēki bieži iebrūk jostasvietā vai ļauj priekšējam celim virzīties uz iekšu, nevis saglabā kājas organizētas un ķermeņa augšdaļu paceltu.

Vai Apgrieztā karavīra poza ir laba pirms kāju treniņa?

Jā, tā labi darbojas kā iesildīšanās mobilitātes vingrinājums pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas, jo tā atver gurnus un ķermeņa sānu daļu bez liela noguruma.

Cik ilgi man jānotur katra puse?

Dažas mierīgas elpas uz katru pusi parasti ir pietiekami mobilitātes darbam; ilgāka noturēšana ir pieļaujama, ja varat saglabāt pareizu formu.