Bērpijs Ar Pagriezienu
Bērpijs ar pagriezienu ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas apvieno bērpiju ar ātru rotācijas noslēgumu. Tas ir paredzēts kondīcijai, koordinācijai un ķermeņa vidusdaļas kontrolei, tāpēc vērtība slēpjas precīzās pozīciju maiņās, nevis tikai ātruma dzīšanā. Kustība ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus pieprasot saglabāt ķermeņa vidusdaļas stabilitāti, pārejot no stāvus pozīcijas uz grīdu un atpakaļ.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums sākas ar ātru nolaišanos uz grīdas un beidzas ar eksplozīvu piecelšanos stāvus. Ja pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, gurni ir pārāk zemu vai rokas atrodas pārāk tālu priekšā, bērpijs pārvēršas par paviršu lēcienu iekšā un ārā, nevis par tīru, atkārtojamu vingrinājumu. Labs atkārtojums sākas no atlētiskas stājas, iztaisnotas krūškurvja daļas un stingra sasprindzinājuma, rokām pieskaroties grīdai.
No turienes atkārtojums plūst caur pietupienu, lēcienu vai soli atpakaļ uz dēļa pozīciju, kontrolētu atgriešanos uz pēdām un spēcīgu piecelšanos ar pagriezienu augšpusē. Ķermeņa augšdaļai ir jārotē kā daļai no noslēguma, nevis kā vaļīgai griešanās kustībai, kas izsit no līdzsvara. Kustiniet rokas un kājas pietiekami apzināti, lai vienmēr varētu kontrolēt piezemēšanos un sagatavoties nākamajam atkārtojumam.
Šis vingrinājums ir noderīgs atlētiskās sagatavotības sesijās, vielmaiņu veicinošos noslēguma vingrinājumos, uz ķermeņa vidusdaļu vērstos apļos un iesildīšanās posmos, kuros nepieciešams dinamiskāks modelis. Tas trenē ķermeni absorbēt spēku, pārvietot svaru un ātri pārorientēties, nezaudējot stāju. Labākajos komplektos jūs jutīsiet elpas trūkumu, bet joprojām spēsiet saglabāt plecus vienā līnijā, ceļgalus pareizā virzienā un piezemēšanos kontrolētu.
Tā kā kustība ir ātra un atkārtojoša, kvalitāte samazinās, kad nogurums apsteidz koordināciju. Samaziniet tempu, pirms samazināt formu. Ja pagrieziens padara jūs nestabilu, saīsiniet lēcienu, speriet soli atpakaļ, nevis leciet, vai saglabājiet rotāciju mazāku, līdz jūsu ritms ir konsekvents. Bērpijam ar pagriezienu jābūt atsperīgam un organizētam, nevis sasteigtam un ar sagruvušiem gurniem vai pleciem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pēc tam nedaudz ielieciet ceļus un ieņemiet atlētisku stāju.
- Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, turiet krūtis augšā un sniedzieties ar abām rokām pret grīdu savu pēdu priekšā.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas un leciet vai speriet kājas atpakaļ dēļa pozīcijā ar pleciem virs plaukstu locītavām.
- Īsi noturiet dēļa pozīciju, lai gurni paliktu vienā līmenī, sēžamvietas muskuļi būtu stingri un muguras lejasdaļa neieliektos.
- Leciet vai speriet kājas atpakaļ zem sevis un piezemējieties zemā pietupienā ar svaru, kas centrēts uz abām pēdām.
- Strauji celieties stāvus un pievienojiet pagriezienu atkārtojuma augšpusē, eksplozīvi atraujoties no grīdas.
- Piezemējieties maigi ar ieliektiem ceļiem, stabilizējiet stāju un atjaunojiet skatienu pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
- Izelpojiet, ceļoties augšā, un ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ pret grīdu.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot katru piezemēšanos klusu un kontrolētu.
Padomi un triki
- Turiet rokas tieši ārpus pēdām uz grīdas, lai varētu lēkt atpakaļ, nepārslogojot plecus.
- Piezemējieties dēļa pozīcijā ar pleciem virs plaukstu locītavām, nevis slīdot garā, vaļīgā pozīcijā.
- Domājiet par kāju ātru atvilkšanu zem gurniem, nevis to lēnu slidināšanu uz priekšu.
- Ja pagrieziens augšpusē izsit no līdzsvara, veiciet mazāku un tīrāku rotāciju, pirms tiecaties pēc augstuma.
- Turiet krūtis paceltas, ceļoties augšā, lai atkārtojums beigtos ar izstiepšanos, nevis saliektu ķermeni.
- Katrā lēcienā piezemējieties klusi; skaļi soļi parasti nozīmē, ka ceļi un gurni saņem pārāk lielu triecienu.
- Speriet kājas atpakaļ, nevis leciet, ja muguras lejasdaļa vai plaukstu locītavas sāk justies saspringtas.
- Turiet ķermeņa vidusdaļu stingru dēļa pozīcijā un pagrieziena laikā, lai rotācija notiktu no rumpja, nevis no muguras lejasdaļas.
- Pārtrauciet komplektu, kad pagrieziens kļūst paviršs vai gurni sāk kristies dēļa pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko bērpijs ar pagriezienu trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē kondīciju, koordināciju un ķermeņa vidusdaļas kontroli, kamēr ķermenis ātri pārvietojas starp stāvus pozīciju, dēli un rotācijas noslēgumu.
Vai bērpijs ar pagriezienu ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja temps tiek kontrolēts. Iesācēji var spert soli atpakaļ uz dēļa pozīciju un izmantot nelielu pagriezienu augšpusē, pirms pāriet uz lēkājošāku versiju.
Kā manām rokām un pēdām jāpiezemējas bērpija laikā?
Novietojiet rokas pietiekami tuvu pēdām, lai varētu lēkt atpakaļ bez pārmērīgas stiepšanās, un piezemējieties ar pēdām maigi zem gurniem vai nedaudz ārpus tiem.
Kur jānotiek pagriezienam?
Pagriezienam jānotiek atkārtojuma augšpusē, kad piecelaties stāvus, nevis tad, kad esat dēļa pozīcijā vai šūpojat gurnus uz grīdas.
Vai es varu spert soli, nevis lēkt?
Jā. Soļošana atpakaļ un uz priekšu samazina triecienu, vienlaikus trenējot to pašu pāreju no grīdas uz stāvus pozīciju.
Kāpēc manas plaukstu locītavas vai muguras lejasdaļa nogurst pirmās?
Parasti dēļa pozīcija ir pārāk gara, rokas atrodas pārāk tālu uz priekšu vai gurni nokarājas, kad pārvietojaties atpakaļ uz grīdu.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā vingrinājumā?
Atkārtojuma sasteigšana un formas zaudēšana ir lielākā problēma. Bērpijam ar pagriezienu jāizskatās precīzam, ar kontrolētu dēļa pozīciju un līdzsvarotu noslēgumu.
Kā es varu padarīt bērpiju ar pagriezienu grūtāku?
Palieliniet tempu tikai pēc tam, kad piezemēšanās, dēļa pozīcija un pagrieziens ir tīri. Varat arī pievienot vairāk augstuma noslēgumā vai saīsināt atpūtu starp atkārtojumiem.
