Punktu Vingrinājums (Dot Drill)

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Punktu vingrinājums ir veiklības un pliometrijas vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda uz piecu punktu shēmas, parasti ar vienu centrālo atzīmi un četrām ārējām atzīmēm. Tas ir izstrādāts, lai uzlabotu ātru pēdu darbību, koordināciju, potīšu stingrību un spēju mainīt virzienu, nezaudējot ķermeņa kontroli. Vingrinājums ir ātrs un reaktīvs, taču patiesais mērķis nav lēkt augstu; mērķis ir precīzi pārvietoties starp punktiem un piezemēties līdzsvarotā, atkārtojamā stājā.

Iekārtojums ir svarīgs, jo centra punkts ir atiestatīšanas punkts katram atkārtojumam. Sāciet nelielā sportiskā stājā virs vidējās atzīmes ar pēdām aptuveni gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem, krūtīm nedaudz uz priekšu un acīm vērstām uz shēmu. No turienes jums jābūt gatavam atsperties vai spert soli uz katru apkārtējo punktu bez nepieciešamības pēc gara ieskrējiena. Stabils iekārtojums padara pēdu darbību precīzu un neļauj vingrinājumam pārvērsties nejaušā lēkāšanā.

Vingrinājuma laikā pārvietojieties pa klasisko punktu shēmu, kas redzama attēlā, lecot vai sperot soļus starp priekšējām, aizmugurējām un sānu atzīmēm, vienlaikus pēc vajadzības atgriežoties caur centru. Saglabājiet katru kontaktu īsu, klusu un kontrolētu. Piezemējieties ar ceļgaliem virs pēdu pirkstgaliem, gurniem vienā līmenī un svaru centrētu uz pēdu priekšējās daļas, lai jūs varētu ātri mainīt virzienu, nevis iegrimt katrā piezemēšanās reizē.

Punktu vingrinājums ir visnoderīgākais iesildīšanās laikā, ātruma treniņos, lauka sporta veidu kondīcijas treniņos un pliometriskajā darbā, kur vēlaties ātras pēdas un labāku piezemēšanās mehāniku. Iesācēji var sākt, izstaigājot shēmu, nevis lecot, pēc tam pārejot uz zemiem lēcieniem ar abām kājām un ātrākām pārejām. Pieredzējušāki sportisti var palielināt ātrumu, darba laiku vai pievienot variācijas uz vienas kājas, taču shēmai vienmēr jāpaliek kārtīgai un organizētai.

Tā kā šis ir reaktīvs vingrinājums, nogurums ātri izpaužas kā trokšņaina piezemēšanās, paviršs pēdu novietojums un novirzīšanās no atzīmēm. Izmantojiet virsmu ar labu saķeri un pietiekami daudz vietas ap punktiem, lai varētu droši atiestatīt pozīciju. Ja jūsu ceļgali liecas uz iekšu, papēži atsitās pret zemi vai pēdas vairs neskar paredzētās atzīmes, samaziniet tempu vai pabeidziet sēriju, pirms tehnika pasliktinās.

Norādījumi

• Stāviet tieši aiz centra punkta nelielā sportiskā stājā, pēdas aptuveni gurnu platumā, ceļgali mīksti, krūtis nedaudz uz priekšu un acis vērstas uz atzīmju shēmu.
• Nolaidieties seklā ceturtdaļpietupienā un saglabājiet svaru uz pēdas vidusdaļas, lai varētu atsperties jebkurā virzienā, nešūpojoties atpakaļ.
• Pirmajā atkārtojumā ātri palēciet vai speriet soli uz vienu ārējo punktu, maigi piezemējoties uz abu pēdu priekšējās daļas ar ceļgaliem virs pēdu pirkstgaliem.
• Atgriezieties caur centra punktu un turpiniet uz nākamo punktu parādītajā shēmā, saglabājot kontaktus īsus un ceļu kompaktu.
• Kustības laikā saglabājiet gurnus vienā līmenī un ķermeni stabilu, lai vingrinājums paliktu ātrs, nepārvēršoties par lēkāšanu vai šļūkšanu.
• Izmantojiet rokas ritmam, bet ļaujiet kājām veikt darbu un izvairieties no pārāk spēcīgas vēzēšanas, kas var novirzīt ķermeni no punktiem.
• Piezemējieties klusi uz katras atzīmes, amortizējot ar potītēm, ceļgaliem un gurniem, un neļaujiet papēžiem triekties pret grīdu.
• Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam samaziniet ātrumu, izkāpiet no shēmas un atiestatiet pozīciju pirms nākamā raunda.

Padomi un triki

• Uztveriet vingrinājumu kā ātru pēdu darbību, nevis lēkšanas sacensības; lēcieniem jāpaliek zemiem un atsperīgiem.
• Padariet piezemēšanos klusu. Skaļi kontakti parasti nozīmē, ka jūs iekrītat grīdā, nevis paliekat reaktīvs.
• Turiet ceļgalus vērstus tajā pašā virzienā, kur pēdu pirkstgalus, lai shēma paliktu tīra un potītes un ceļgali paliktu organizēti.
• Izmantojiet centra punktu kā atiestatīšanas punktu. Atkārtoti sakārtojiet stāju tur, nevis ļaujiet katram atkārtojumam novirzīties tālāk.
• Ja jūsu pēdas sāk netrāpīt uz atzīmēm, samaziniet tempu, pirms atkal palielināt ātrumu.
• Uz slidenas grīdas vispirms izstaigājiet shēmu vai pārejiet uz labāku virsmu, pirms palielināt lēcienu ātrumu.
• Ļaujiet rokām dabiski kustēties gar sāniem, bet neļaujiet tām vēzēties pāri ķermenim un izjaukt līdzsvaru.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni paceļas pārāk augstu, papēži sāk sisties pret zemi vai pēdu darbība kļūst trokšņaina un nekontrolēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē punktu vingrinājums?

Tas galvenokārt trenē pēdu ātrumu, koordināciju, potīšu reaktivitāti un spēju ātri piezemēties un mainīt virzienu uz piecu punktu shēmas.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt, izstaigājot punktus, nevis lecot, un pēc tam pāriet uz maziem lēcieniem ar abām kājām, kad shēma šķiet stabila.

Vai man ir nepieciešams īpašs aprīkojums punktu vingrinājumam?

Nē. Pietiek ar līdzenu, neslīdošu grīdu un piecām redzamām atzīmēm, piemēram, līmlenti, grīdas punktiem vai maziem konusiem.

Vai man vajadzētu lēkt vai spert soļus starp punktiem?

Der abi varianti. Soļošana ir vieglākā versija, savukārt ātri lēcieni ar abām kājām ir standarta pliometriskā versija, kas redzama attēlā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda punktu shēmā?

Lielākā daļa cilvēku vai nu lec pārāk augstu, vai piezemējas pārāk skaļi, kas palēnina vingrinājumu un padara pēdu novietojumu paviršu.

Kur jābūt vērstiem maniem ceļgaliem piezemēšanās laikā?

Mainot virzienu, ceļgaliem jābūt vērstiem virs pēdu pirkstgaliem uz katras atzīmes, nevis jāliecas uz iekšu.

Kad vislabāk iekļaut punktu vingrinājumu treniņā?

Tas vislabāk iederas iesildīšanās, veiklības blokā vai pliometrijas sesijā, pirms nogurums padara pēdu darbību mazāk precīzu.

Kā padarīt punktu vingrinājumu grūtāku?

Palieliniet shēmas ātrumu, saīsiniet saskares laiku ar zemi, pievienojiet vairāk raundu vai pārejiet uz variācijām uz vienas kājas.