L Veida Vingrinājums
L veida vingrinājums ir paša svara veiklības treniņš, kas balstīts uz trim konusam, kuri izvietoti L burta formā. Tas māca paātrināties taisnā virzienā, kontrolēti mainīt virzienu, pārvietoties sāniski ar soļošanu un atpakaļgaitā, nezaudējot līdzsvaru vai stāju. Vingrinājuma vērtība nav tikai ātrums; tā ir spēja ātri pārvietoties, saglabājot gurnus stabilus, pēdas zem sevis un pagriezienus asus.
Šī kustība bieži tiek izmantota lauka un zāles sporta veidos, jo tā apvieno trīs modeļus, kas sportistiem nepieciešami visvairāk: sprintu uz priekšu, sānisku kustību un kontrolētu palēnināšanos. Vingrinājums nodarbina četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, paceles cīpslas un rumpja muskuļus kā stabilizatorus, taču patiesais mērķis ir precīza pēdu darbība un efektīvi ķermeņa leņķi. Ja ķermenis kļūst pārāk stāvs vai pēdas sāk pārāk daudz krustoties, vingrinājums pārstāj būt L veida vingrinājums un pārvēršas par nekārtīgu skriešanu.
Iekārtojumam ir lielāka nozīme, nekā cilvēki domā. Novietojiet sākuma konusu, augšējo konusu tieši priekšā un sānu konusu tā, lai izveidotu "L" burtu ar pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos ātri, neaizķerot konusu. Sāciet sportiskā stājā, pēc tam virzieties uz priekšu līdz augšējam konusam, nolaidieties zemāk, lai veiktu sānisku soļošanu gar otro malu, un atpakaļgaitā atgriezieties sākumā ar īsiem, kontrolētiem soļiem. Izmantojiet konusus kā precīzus kontrolpunktus, lai katrs atkārtojums notiktu pa vienu un to pašu trajektoriju.
L veida vingrinājums labi noder iesildīšanās, kondīcijas blokā vai ātruma treniņā, kad vēlaties izpildīt precīzus atkārtojumus, nevis nogurdinošu slodzi. Labākie atkārtojumi ir eksplozīvi, bet kontrolēti, katram pagriezienam notiekot pietiekami laicīgi, lai jums nebūtu jāsteidzas vai jāpārsniedz savas robežas. Iesācēji var vienkāršot vingrinājumu, samazinot attālumu starp konusiem un sākumā pārvietojoties mērenā tempā, pēc tam palielinot ātrumu tikai tad, kad kustību modelis ir nostabilizējies.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet trīs konusus L formā: vienu sākuma konusu, vienu konusu tieši priekšā un vienu konusu sānos no augšējā konusa.
- Stāviet pie sākuma konusa sportiskā stājā ar saliektiem ceļiem, paceltu krūškurvi un svaru uz pēdu priekšējās daļas.
- Sprintējiet taisni līdz augšējam konusam ar īsiem, ātriem soļiem un nelielu noliekšanos uz priekšu.
- Kontrolēti apstājieties pie augšējā konusa, nolaidiet gurnus un pagriezieties, lai sāktu sānisku soļošanu gar otro L veida malu.
- Neļaujiet pēdām krustoties soļošanas laikā un turiet plecus pēc iespējas taisnāk kustības virzienā.
- Pie tālākā konusa atkal apstājieties, vienmērīgi pagriezieties un atpakaļgaitā skrieniet gar pirmo vingrinājuma malu.
- Atpakaļceļā izmantojiet ātrus, vieglus soļus un palēniniet tempu pirms sākuma konusa sasniegšanas.
- Atjaunojiet stāju, elpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu vai nākamajā sērijā mainiet virzienu.
Padomi un triki
- Ievērojiet precīzu attālumu starp konusiem; ja atstarpes ir pārāk mazas, vingrinājums kļūst saraustīts, bet, ja tās ir pārāk lielas, pagriezieni kļūst nekārtīgi.
- Paātrinieties pēc katra konusa ar spēcīgu pirmo soli, nevis pārāk ātri iztaisnojoties.
- Sānisko soļu laikā palieciet pietiekami zemu, lai pēdas varētu ātri kustēties, gurniem nešūpojoties.
- Pagriežoties, vispirms lieciet uz zemes ārējo pēdu, lai virziena maiņa būtu asa un stabila.
- Atpakaļgaitā skrieniet ar īsiem, ātriem soļiem, nevis stiepjot pēdas tālu aiz sevis.
- Izmantojiet rokas ritmam un līdzsvaram, bet neviciniet tās tik spēcīgi, lai rumpis sagrieztos.
- Ja sānisko soļu laikā pēdas sāk krustoties, samaziniet tempu un uzlabojiet pēdu darbību.
- Pārtrauciet sēriju, kad pagriezieni kļūst trokšņaini, novēloti vai nekontrolēti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē L veida vingrinājums?
Tas trenē paātrināšanos, palēnināšanos, sānisko soļu kontroli, atpakaļgaitu un ātras virziena maiņas.
Kā izvietot konusus L veida vingrinājumam?
Izmantojiet trīs konusus: vienu sākuma konusu, vienu konusu tieši priekšā un vienu konusu sānos tā, lai izkārtojums veidotu L burtu.
Kuri muskuļi visvairāk strādā vingrinājuma laikā?
Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, ikri, paceles cīpslas un dziļā muskulatūra strādā, lai virzītu un stabilizētu kustību.
Vai sānisko soļu laikā pēdas ir jākrusto?
Nē. Saglabājiet soļošanu kontrolētu un galvenokārt izmantojiet soli-sāns-soli tehniku, lai gurni paliktu stabili un pagrieziens būtu tīrs.
Cik ātri jāizpilda L veida vingrinājums?
Tik ātri, lai saglabātu sportisku izpildījumu, bet ne tik ātri, lai kļūdītos pagriezienos vai zaudētu ķermeņa kontroli.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja tiek samazināts attālums starp konusiem un sportists apgūst kustību modeli pirms mēģinājuma pārvietoties pilnā ātrumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda L veida vingrinājumā?
Pārāk stāva stāja un novēloti pagriezieni ir lielākās problēmas, jo abas padara pēdu darbību mazāk efektīvu.
Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet nelielu skaitu augstas kvalitātes atkārtojumu, piemēram, dažus skrējienus uz katru pusi, un pārtrauciet, tiklīdz pēdu darbība sāk pasliktināties.
