Sānu Kāpņu Vingrinājums
Sānu kāpņu vingrinājums ir ķermeņa svara veiklības un pliometriskais vingrinājums, kurā tiek izmantotas veiklības kāpnes, lai trenētu ātru kustību uz sāniem, pēdu novietojumu un atkārtojamu ritmu. Vingrinājuma vērtība nav lēcienu augstumā vai spēcīgos triecienos. Tā ir spēja ātri novietot pēdas, saglabāt līdzsvaru katrā kvadrātā un saglabāt ķermeņa kontroli, palielinoties tempam.
Kustību galvenokārt nodrošina ķermeņa apakšdaļa, kurā lielāko darbu veic ikri, augšstilbi, sēžamvieta, gurnu stabilizatori un potītes. Kodols un ķermeņa augšdaļa palīdz saglabāt stabilitāti un centrējumu, lai pēdas varētu kustēties ātri, nepārvēršot vingrinājumu haosā. Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem, kuriem nepieciešama asāka virziena maiņas mehānika, kā arī vispārējai kondīcijai.
Iekārtojums ir svarīgs, jo kāpnes sniedz skaidru mērķi katram solim. Novietojiet kāpnes plakaniski uz neslīdošas virsmas, nostājieties vienā galā un ieņemiet sportisku stāju ar mīkstiem ceļgaliem, nelielu gurnu saliekumu un taisnu krūškurvi. Turiet skatienu vērstu uz priekšu, nevis visu laiku skatieties tieši uz leju. Mērķis ir palikt pietiekami zemu, lai kustētos ātri, vienlaikus saglabājot gurnus vienā līmenī un ceļgalus precīzi virs pēdām.
Katrā piegājienā veiciet soļus uz sāniem cauri kāpņu pakāpieniem ar īsiem, ātriem kontaktiem un klusu piezemēšanos. Šeit parādītajā standarta modelī ar divām pēdām katrā kvadrātā, novietojiet vadošo pēdu kvadrātā, ievietojiet otro pēdu, pēc tam atgrūžoties ar ārējo pēdu, pārejiet uz nākamo kvadrātu. Turiet soļus vieglus un precīzus, lai neaizķertu kāpņu malas un nepārsniegtu pēdu kustības amplitūdu. Ļaujiet rokām dabiski kustēties ritmā, bet izvairieties no ķermeņa augšdaļas griešanas vai mežonīgas vēzēšanas, lai palielinātu ātrumu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos, ātruma bloku vai kondīcijas noslēgumu pirms sprinta, darba laukumā, uz lauka vai ķermeņa apakšdaļas treniņa. Tas ir visefektīvākais, kad pēdu kustības ir asas un kāpņu modelis tiek izpildīts tīri no pirmā līdz pēdējam kvadrātam. Ja kontakti kļūst trokšņaini, ceļgali ieliecas uz iekšu vai kāpnes sāk slīdēt, palēniniet vingrinājuma tempu un atjaunojiet ritmu, pirms tiecaties pēc lielāka ātruma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet veiklības kāpnes plakaniski uz neslīdošas virsmas un nostājieties vienā galā tā, lai kāpnes atrastos šķērsām jūsu ceļam.
- Ieņemiet sportisku stāju ar viegli saliektiem ceļgaliem, gurniem nedaudz atpakaļ, taisnu krūškurvi un skatienu vērstu uz priekšu.
- Sāciet ar vienu pēdu tieši ārpus pirmā kvadrāta un otru pēdu gatavībā sekot, lai varētu sāniskā solī iekāpt kāpnēs.
- Ievietojiet vadošo pēdu pirmajā kvadrātā, pēc tam ievietojiet otro pēdu tā, lai abas pēdas tīri piezemētos vienā un tajā pašā kvadrātā.
- Atgrūžoties ar ārējo pēdu, pārvietojieties uz sāniem uz nākamo kvadrātu ar īsiem, ātriem soļiem, nevis gariem izstiepieniem.
- Turiet pēdas zem gurniem, ķermeņa augšdaļu nekustīgu un piezemēšanos pietiekami mīkstu, lai kāpnes nelēkātu un neslīdētu.
- Ļaujiet rokām dabiski kustēties ritmā, bet neļaujiet tām pagriezt plecus vai novirzīt jūs no līnijas.
- Turpiniet kustību pāri kāpnēm kontrolētā tempā, saglabājot katru kontaktu asu un precīzu no pirmā līdz pēdējam kvadrātam.
- Beigās izkāpiet no kāpnēm, atjaunojiet stāju un atkārtojiet vingrinājumu plānoto distanci vai piegājienu skaitu.
Padomi un triki
- Palieciet viegli uz pēdu spilventiņiem, lai katrs kontakts skanētu ātri, nevis smagi.
- Turiet soļus īsus; pārāk tāla stiepšanās uz sāniem ir ātrākais veids, kā aizķert kāpņu malas.
- Ja izmantojat modeli ar divām pēdām katrā kvadrātā, novietojiet otro pēdu zemē, pirms steidzaties uz nākamo kvadrātu.
- Turiet gurnus vienā līmenī, lai galva nešūpotos augšā un lejā ar katru soli.
- Vadiet kustību no ārējās kājas un izmantojiet iekšējo kāju, lai nodrošinātu tīru piezemēšanos.
- Lielāko daļu laika skatieties uz priekšu; skatīšanās uz pēdām katru sekundi parasti palēnina ritmu un padara ķermeņa augšdaļu stīvu.
- Ja kāpnes uz grīdas izkustas, palēniniet tempu un samaziniet spēku, nevis mēģiniet pārspēt aprīkojumu.
- Izmantojiet pietiekamu atpūtu starp piegājieniem, lai nākamais raunds būtu ātrs un tehniski tīrs.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja ceļgali ieliecas uz iekšu vai pēdas sāk piezemēties ārpus mērķa kvadrāta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu kāpņu vingrinājums?
Tas trenē pēdu ātrumu, sānu veiklību, koordināciju un ātrus kontaktus ar zemi.
Kādi muskuļi strādā šī vingrinājuma laikā?
Jūsu ikri, augšstilbi, sēžamvieta, gurnu stabilizatori un ķermeņa kodols palīdz ātri kustēties un saglabāt līdzsvaru.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešamas veiklības kāpnes?
Kāpnes ir ideālas, jo tās nodrošina vienmērīgu atstatumu, taču kā vienkāršāku aizstājēju var izmantot ar līmlenti atzīmētas vietas uz grīdas.
Vai abām pēdām jābūt katrā kvadrātā?
Šeit parādītajā standarta modelī – jā, abas pēdas piezemējas katrā kvadrātā, pirms pārejat uz nākamo.
Cik ātri man jāizpilda vingrinājums?
Veiciet to tikai tik ātri, cik spējat saglabāt tīru pēdu novietojumu, mīkstu piezemēšanos un stabilu ķermeņa augšdaļu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti stiepjas pārāk plati, aizķer kāpnes vai ļauj ķermeņa augšdaļai griezties, lai radītu ātrumu.
Vai šis ir iesācējiem piemērots vingrinājums?
Jā. Sāciet lēnām, ja nepieciešams, saīsiniet modeli un koncentrējieties uz precizitāti, pirms tiecaties pēc ātruma.
Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās laikā, ātruma un veiklības blokā vai kā viegls kondīcijas noslēgums.
