X Veida Vingrinājums
X veida vingrinājums ir ķermeņa svara veiklības un pliometriskais vingrinājums, kas balstās uz ātru diagonālu kāju darbību, strauju bremzēšanu un ātru atkārtotu paātrināšanos. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt virziena maiņu, koordināciju un ķermeņa apakšdaļas atsaucību bez papildu slodzes. Uzsvars netiek likts uz lielu kustību amplitūdu vai smagu pretestību, bet gan uz precīzu pēdu novietojumu un asām kustībām starp konusa punktiem.
Vingrinājums galvenokārt noslogo kājas, gurnus, ikrus un serdi. Katrs diagonālais skrējiens liek ķermenim paātrināties, palēnināties un mainīt virzienu, kamēr rumpis paliek organizēts. Tāpēc iekārtojums ir tik svarīgs: konusu attālums, virsmas berze un vietas daudzums, ko atvēlat sev, maina to, cik stipri jums ir jābremzē. Ja marķieri ir pārāk tuvu, vingrinājums pārvēršas par sīkiem soļiem; ja tie ir pārāk tālu, jūs sākat stiepties un zaudēt kontroli.
Laba X veida vingrinājuma atkārtojums sākas sportiskā stājā pie viena konusa ar saliektiem ceļiem, atpakaļ atvirzītiem gurniem un krūtīm pietiekami augstu, lai skaidri redzētu nākamo punktu. No turienes virzieties pa diagonāli uz nākamo konusu ar īsiem, ātriem soļiem un aktīvu roku vēzienu. Pirms katras virziena maiņas nolaidiet gurnus, atbalstieties zem sava smaguma centra un strauji atgrūdieties, nevis ļaujiet vadošajai pēdai sniegties pārāk tālu sev priekšā.
Atkārtojuma kvalitāte ir tikpat atkarīga no bremzēšanas, cik no sprinta. Saglabājiet klusu pēdu saskari ar zemi, sekojiet, lai ceļi atrastos virs pēdām, un izvairieties no muguras lejasdaļas sagriešanās, kad maināt virzienu. Ja pagriezieni sāk kļūt noapaļoti, soļi kļūst skaļi vai rumpis pārāk sasveras, palēniniet vingrinājuma tempu un izkopiet kustību modeli, pirms atkal palielināt ātrumu.
X veida vingrinājums labi noder iesildīšanās laikā, ātruma treniņos, kondīcijas blokos vai sportam specifiskās shēmās, jo tas pamodina nervu sistēmu, neprasot smagu slodzi. Tas ir īpaši noderīgs pirms sprinta darba, laukuma vingrinājumiem vai treniņiem, kad vēlaties izkopt ātras kājas un kontrolētas virziena maiņas. Iesācēji to var droši izmantot, samazinot konusu attālumu un pārvietojoties kontrolētā tempā, līdz katrs atbalsts un atgrūdiens šķiet stabils.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet četrus konusus X veidā vai kvadrātā ar pietiekamu vietu, lai veiktu pagriezienus, bremzētu un atkārtoti paātrinātos starp punktiem.
- Stāviet pie sākuma konusa sportiskā stājā ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu, saliektiem ceļiem, atpakaļ atvirzītiem gurniem, taisnām krūtīm un skatienu uz nākamo konusu.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu no potītēm un noslogojiet iekšējo pēdu pirms pirmā diagonālā sprinta.
- Skrieniet pa diagonāli uz nākamo konusu ar īsiem, ātriem soļiem un ļaujiet rokām dabiski kustēties.
- Pirms sasniedzat katru konusu, nolaidiet gurnus, novietojiet ārējo pēdu zem sava smaguma centra un strauji mainiet virzienu.
- Nekavējoties atgrūdieties uz nākamo punktu X shēmā, neļaujot vadošajai pēdai sniegties pārāk tālu priekšā gurniem.
- Pieskarieties vai šķērsojiet katru konusu precīzi, turot rumpī stabilitāti un galvu vienā līmenī, pārvietojoties pa shēmu.
- Izelpojiet katra paātrinājuma laikā, atjaunojiet stāju pie pēdējā konusa un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet konusus pietiekami tālu vienu no otra, lai pirms katra pagrieziena varētu veikt divus vai trīs ātrus soļus.
- Ja jūsu pēdējais solis sniedzas pārāk tālu priekšā, saīsiniet pieeju un bremzējiet agrāk.
- Pagrieziena laikā turieties zemu, bet krūtis turiet paceltas, lai skaidri redzētu nākamo konusu.
- Veiciet katru atbalstu klusi; skaļi soļi parasti nozīmē, ka sperat pārāk platus soļus vai piezemējaties pārāk stīvi.
- Vēzējiet rokas kustības virzienā, lai palīdzētu ķermenim atkārtoti paātrināties pēc katra pagrieziena.
- Izmantojiet mazāku un precīzāku shēmu, ja diagonālo skrējienu laikā ceļi virzās uz iekšu.
- Uz slidenas grīdas vai seguma palēniniet pirmos atkārtojumus, līdz jūtaties droši par pamatu zem kājām.
- Pārtrauciet sēriju, kad pagriezieni kļūst noapaļoti un vairs neizdodas precīzi sasniegt konusu punktus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko X veida vingrinājums trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē kājas, gurnus, ikrus un serdi, vienlaikus uzlabojot bremzēšanu, atkārtotu paātrināšanos un virziena maiņu.
Kā man izvietot konusus X veida vingrinājumam?
Izvietojiet tos X vai kvadrāta formā ar pietiekami daudz vietas, lai pirms katra pagrieziena varētu veikt dažus ātrus soļus. Sāciet ar mazāku attālumu, ja apgūstat shēmu, un palieliniet to, kad pagriezieni kļūst precīzāki.
Vai man ir jāpieskaras katram konusam X veida vingrinājumā?
Ne vienmēr. Dažās versijās tiek izmantots viegls pieskāriens, bet citās ir nepieciešams tikai šķērsot konusa līniju un turpināt kustību pa shēmu.
Vai iesācēji var veikt X veida vingrinājumu?
Jā, ja vien attālums ir mērens un temps tiek kontrolēts. Vingrinājumam jāšķiet stabilam, pirms tas kļūst ātrs.
Kāda ir lielākā kļūda X veida vingrinājumā?
Pagriezienu noapaļošana un ceļu ļaušana virzīties uz iekšu. Pirms katra atbalsta nolaidiet gurnus un atgrūdieties no grīdas, nevis stiepieties uz priekšu.
Vai X veida vingrinājums ir vairāk paredzēts kardio vai pliometrijai?
Tas ir abējādi, taču galvenais uzsvars ir uz pliometrisko pēdu ātrumu un virziena maiņu, nevis uz ilgstošu izturības treniņu.
Kad ir vislabākais laiks izmantot X veida vingrinājumu?
Tas labi noder iesildīšanās laikā, ātruma treniņos, kondīcijas blokos vai sportam specifiskās shēmās pirms sprinta vai laukuma darba.
Kas man jādara, ja zaudēju līdzsvaru pagriezienos?
Saīsiniet distanci, palēniniet pirmos atkārtojumus un koncentrējieties uz atbalstu zem gurniem, nevis ārpus sava atbalsta punkta.
