Saules Sveiciens B
Saules sveiciens B ir dinamisks jogas plūsmas vingrinājums, kas apvieno stāvus pozas, noliekšanos uz priekšu, planku un muguras izliekumus vienā nepārtrauktā atkārtojumā. To parasti izpilda tikai ar ķermeņa svaru, taču tas joprojām prasa koordināciju, līdzsvaru, plecu kontroli, gurnu mobilitāti un vienmērīgu elpošanu. Mērķis nav forsēt visdziļāko stiepšanos katrā pozā. Mērķis ir saglabāt pārejas plūstošas, lai poza paliktu organizēta no pirmās kustības līdz pēdējai.
Šī secība ir īpaši noderīga kā iesildīšanās vai kustību prakse, jo tā paaugstina ķermeņa temperatūru, vienlaikus izkustinot mugurkaulu, plecus, gurnus, ikrus un ķermeņa centru plašā kustību amplitūdā. Stāvus fāzēs kājas un sēžas muskuļi nodrošina līdzsvaru. Grīdas fāzēs pleci un ķermeņa centrs notur ķermeni paceltu un kontrolētu. Tā kā plūsma ātri maina formu, jūsu iekārtojums un elpošana šeit ir svarīgāki nekā statiskā stiepšanās.
Attēlā redzama klasiska vinyasa stila progresija, nevis viens atsevišķs vingrinājums. Tīrs atkārtojums sākas kalna pozā vai augstā stāvus pozīcijā, virzās caur krēsla pozu un noliekšanos uz priekšu, tad pāriet plankā, čaturangā, augšupvērstā suņa pozā vai kobras pozā un lejupvērstā suņa pozā, pirms soļa vai lēciena uz secības karotāja/izklupiena daļu. Katrai pārejai jābūt apzinātai. Ja kustība kļūst sasteigta, secība pārvēršas par sabrukumu un inerci, nevis kontrolētu treniņu.
Saules sveiciens B ir laba izvēle iesācējiem, kuri vēlas vadītu jogas secību, taču tā ir jāpielāgo cilvēka pašreizējai plecu mobilitātei, paceles cīpslu garumam un spējai noturēt plankas pozīcijas. Rokas, pēdas un izklupieni jānovieto tā, lai mugurkauls varētu palikt garš un elpa – vienmērīga. Ja muguras izliekums vai zemā planka ir pārāk grūti, plūsmu var vienkāršot, nezaudējot galveno modeli.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties ritmisku mobilitātes, viegla spēka un elpas kontroles kombināciju. Tas labi darbojas sesijas sākumā, īpašā mobilitātes blokā vai kā daļa no jogas prakses. Saglabājiet kustību tīru, nevis dramatisku, un ļaujiet secībai veidot kvalitāti ar atkārtojumu, nevis ātrumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet kalna pozā ar pēdām uz zemes, ribām virs iegurņa un rokām gar sāniem vai lūgšanas pozīcijā pie krūtīm.
- Ieelpojiet, paceļot rokas virs galvas, tad atvirziet gurnus atpakaļ un nolaidieties krēsla pozā ar svaru uz papēžiem.
- Izelpojiet, noliecoties uz priekšu, ļaujot gurniem atvirzīties atpakaļ, lai mugurkauls varētu izstiepties, nevis sabrukt.
- Ieelpojiet pussolī ar taisnu muguru, rokām uz apakšstilbiem, pirkstgaliem vai grīdas, un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Izelpojiet, sperot soli vai lecot atpakaļ plankā, tad nolaidieties caur čaturangu ar elkoņiem tuvu ribām.
- Ieelpojiet augšupvērstā suņa vai kobras pozā, turot krūtis atvērtas un plecus prom no ausīm.
- Izelpojiet lejupvērstā suņa pozā un noturiet pozu pietiekami ilgi, lai atjaunotu elpu un paceltu gurnus.
- Speriet labo pēdu uz priekšu, pacelieties karotāja I pozā vai augstā izklupienā, tad atkārtojiet vinyasu pirms pārejas uz kreiso pusi.
- Pēc abām pusēm kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā un pabeidziet secību, nekrītot uz paklājiņa un nesasteidzot pārejas.
Padomi un triki
- Uztveriet elpu kā tempu: ieelpām jārada garums, un izelpām jāpalīdz jums noliekties, spert soli atpakaļ un nolaisties ar kontroli.
- Krēsla pozā turiet ceļus virs vidējiem pirkstiem, nevis ļaujiet tiem sakļauties uz iekšu, kamēr rokas stiepjas virs galvas.
- Noliekoties uz priekšu, salieciet ceļus tik daudz, lai iegurnis būtu pavērsts uz priekšu un paceles cīpslas nevilktu muguras lejasdaļu.
- Pārejā no plankas uz čaturangu turiet elkoņus pievilktus un apstājieties augstāk, ja pleci nolaižas zem elkoņu līmeņa.
- Augšupvērstā suņa vai kobras pozā piespiediet pēdu virspuses pie zemes un neļaujiet sēžas muskuļiem spēcīgi saspiest muguras lejasdaļu.
- Izmantojiet īsāku soli karotāja I pozā, ja aizmugurējais papēdis nevar palikt uz zemes, negriežot gurnus uz āru.
- Lejupvērstā suņa pozā domājiet par mugurkaula pagarināšanu, nevis par papēžu piespiešanu pie grīdas.
- Ja plūsma zaudē ritmu, vienkāršojiet vinyasu, sperot soli atpakaļ, nevis lecot, un nolaižoties uz grīdas pa vienai daļai.
- Kustieties pietiekami lēni, lai katra pāreja justos kā atpazīstama forma, nevis savienotu pozīciju migla.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Saules sveiciens B trenē visvairāk?
Tas trenē visu ķermeni, uzsvaru liekot uz pleciem, ķermeņa centru, kājām, muguru un gurniem, kamēr jūs virzāties cauri plūsmai.
Vai Saules sveiciens B ir tas pats, kas Saules sveiciens A?
Nē. Saules sveiciens B pievieno krēsla pozu un karotāja I vai augsta izklupiena fāzi, tāpēc tas parasti ir prasīgāks.
Vai man ir jālec atpakaļ plankā?
Nē. Solis atpakaļ ir derīga modifikācija un bieži vien labāka izvēle, ja vēlaties tīrāku izlīdzinājumu vai mazāku triecienu.
Kā man jānovieto rokas un pēdas plūsmā?
Novietojiet rokas tur, kur pleci var palikt vienā līnijā, un pēdas tur, kur gurni var noliekties un izklupt bez sasprindzinājuma.
Kāda ir lielākā kļūda čaturangā?
Elkoņu izvēršana uz sāniem un plecu nolaišana pārāk zemu. Turiet augšdelmus tuvu ribām un nolaidieties tikai tik zemu, cik varat kontrolēt.
Vai iesācēji var izpildīt šo secību?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu saīsināt soli, spert soli, nevis lēkt, un vajadzības gadījumā vienkāršot muguras izliekumu.
Kāpēc lejupvērstā suņa poza parādās secības vidū?
Tā sniedz īsu atelpu elpošanai un palīdz pāriet no grīdas vingrinājumiem atpakaļ uz stāvus izklupienu modeli.
Cik Saules sveiciena B raundus man vajadzētu veikt?
Vairums cilvēku izpilda vairākus vienmērīgus raundus, taču pareizais daudzums ir atkarīgs no jūsu iesildīšanās mērķa, elpas kontroles un tā, cik labi jūsu pleci un plaukstas panes šo plūsmu.
