Vinjasa
Vinjasa ir jogas plūsma, kas balstās uz vienmērīgām pārejām, stabilu elpošanu un kontrolētām pozīciju maiņām. Tā vietā, lai tiektos pēc vienas statiskas pozas, katrs atkārtojums savieno formas kopā, lai ķermenis iemācītos pārvietoties no viena atbalsta modeļa uz nākamo, nezaudējot stāju. Tas padara to noderīgu iesildīšanās, mobilitātes un kondīcijas treniņiem, kad vēlaties, lai pleci, rumpis, gurni un pēdas saglabātu organizētu stāvokli visas secības laikā.
Šī kustība parasti tiek izpildīta kā plūstoša pozīciju ķēde, piemēram, noliekšanās stāvus, dēlis, čaturanga jeb nolaists atspiediens, suņa poza ar skatu augšup vai kobra un suņa poza ar skatu lejup. Precīza secība var atšķirties, taču treniņa mērķis paliek nemainīgs: saglabāt roku, plecu, ribu, iegurņa un elpas koordināciju, lai pāreja justos vienmērīga, nevis sasteigta. Galvenais uzsvars ir norādīts kā "Cits", jo šis vingrinājums trenē visu kustību modeli, nevis vienu izolētu muskuli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo katra pāreja ir atkarīga no iepriekšējās. Sāciet ar pietiekami daudz vietas uz paklājiņa, lai varētu brīvi spert soli vai palēkties atpakaļ, novietojiet rokas stingri zem pleciem un izpletiet pirkstus, lai plaukstas locītavas justos atbalstītas. No turienes nedaudz sasprindziniet rumpi, saglabājiet kaklu garu un kustieties tādā tempā, kas ļauj noturēt formu dēļa un apgrieztajās pozīcijās, nevis ļaut ķermenim sakrist.
Plūsmas laikā nolaidieties kontrolēti, pēc tam atgrūdiet grīdu, atverot krūškurvi un izstiepjot ķermeņa priekšējo līniju. Suņa pozā ar skatu lejup saglabājiet mugurkaulu garu un ļaujiet papēžiem tiekties pret grīdu, tos nepiespiežot ar spēku. Labākie atkārtojumi izskatās mierīgi un apzināti: elpa vada kustību, pleci paliek organizēti, un gurni pārvietojas, nešūpojoties un neizgāžoties jostasvietā.
Vinjasa bieži tiek izmantota, lai savienotu sesijas sākumu ar galveno darbu, taču tā var kalpot arī kā atsevišķs mobilitātes treniņš. Tas ir piemērots iesācējiem, ja pārejas tiek vienkāršotas, amplitūda saīsināta un temps saglabāts pietiekami lēns, lai saglabātu kontroli. Vingrinājumam jābūt kā koordinētai plūsmai caur atbalsta muskuļiem, serdi un pleciem, nevis kā sacensībām uz paklājiņa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni paklājiņa sākumā, tad noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas ar izplestiem pirkstiem.
- Speriet soli vai viegli palēcieties ar abām pēdām atpakaļ, lai nonāktu augstajā dēļa pozīcijā ar rokām zem pleciem un ķermeni vienā taisnā līnijā.
- Sasprindziniet vidusdaļu, saglabājiet kaklu garu un izelpojiet, kontrolēti nolaižoties čaturangā vai tās modificētajā versijā uz ceļiem.
- Ieelpojiet, atspiežoties ar plaukstām un atveroties suņa pozā ar skatu augšup vai kobrā, turot plecus tālāk no ausīm.
- Izelpojiet un atbalstieties uz pirkstgaliem, tad paceliet gurnus atpakaļ un uz augšu suņa pozā ar skatu lejup.
- Izstiepiet mugurkaulu un iekārtojieties plecu daļā, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai jostasvietai ieliekties.
- Veiciet vienu vai vairākas vienmērīgas ieelpas un izelpas suņa pozā ar skatu lejup vai izcilājiet pēdas, ja secība prasa īsu atpūtu.
- Speriet soli vai palēcieties ar pēdām atpakaļ pie rokām, lai atgrieztos noliekšanās pozīcijā, tad piecelieties vai atkārtojiet plūsmu plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Uztveriet elpu kā metronomu: viena ieelpa un viena izelpa vada pārejas, nevis steidziniet tempu.
- Dēļa pozīcijā turiet plecus virs plaukstu locītavām, lai plūsma sāktos no stabila pamata, nevis mīkstas muguras augšdaļas.
- Ja čaturanga ir pārāk dziļa, nolaidieties tikai daļēji vai turiet ceļus uz grīdas, lai elkoņi paliktu tuvu ķermenim un pleci nevirzītos uz priekšu.
- Suņa pozā ar skatu augšup vai kobrā paceliet krūškurvi, nesaspiežot jostasvietu; gurniem jābūt kontrolētiem, nevis izstumtiem.
- Izpletiet pirkstus un spiediet uz pirkstu locītavām, lai mazinātu kairinājumu plaukstu locītavās atkārtota atbalsta laikā.
- Suņa pozā ar skatu lejup stiepiet gurnus vairāk atpakaļ, nevis spiediet papēžus uz leju; papēžu piespiešana ar spēku bieži saīsina mugurkaulu.
- Speriet soli maigi starp rokām, lai gurni nešūpotos no vienas puses uz otru, atgriežoties no dēļa pozīcijas.
- Saīsiniet amplitūdu vai palēniniet tempu, ja plūsmas laikā zūd forma ribās, plecos vai iegurnī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir Vinjasa šajā vingrinājumu ierakstā?
Tā ir plūstoša jogas secība, kas savieno noliekšanos stāvus, dēļa, muguras izliekuma un suņa pozas ar skatu lejup ar kontrolētu elpošanu.
Kādi muskuļi strādā Vinjasas plūsmas laikā?
Pleci, serdes muskuļi, muguras augšdaļa, gurnu stabilizatori un kājas palīdz saglabāt pāreju organizētību.
Vai man ir jānolaižas līdz galam čaturangā?
Nē. Izmantojiet saīsinātu nolaišanos vai turiet ceļus uz grīdas, ja tas ļauj saglabāt elkoņus tuvu ķermenim un kontrolēt plecus.
Kur jāatrodas rokām dēļa pozīcijā?
Novietojiet tās zem pleciem ar plati izplestiem pirkstiem, lai plaukstu locītavas un plecu līnija paliktu vienā vertikālē.
Vai iesācēji var izpildīt Vinjasas plūsmu?
Jā. Iesācējiem vislabāk padodas lēnākas pārejas, mazāka amplitūda un variācijas ar ceļiem uz grīdas nolaišanās fāzē.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Ribu izvirzīšana uz āru un jostasvietas ieliekšanās, pārejot no dēļa pozīcijas uz muguras izliekumu vai suņa pozā ar skatu lejup.
Vai papēžiem jāpieskaras grīdai suņa pozā ar skatu lejup?
Ne obligāti. Stiepiet gurnus atpakaļ un saglabājiet mugurkaulu garu; papēži var palikt pacelti, ja pakaļējās augšstilbu muskulatūras mobilitāte ir ierobežota.
Cik ilgi jāilgst vienam atkārtojumam?
Tik ilgi, lai saskaņotu ar elpu un saglabātu katru pāreju kontrolētu, parasti lēnāk nekā parastā kondīcijas vingrinājumā.
