Konusu Vingrinājums
Konusu vingrinājums ir veiklības vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas balstās uz ātru kāju darbību, īsiem paātrinājumiem un precīzām virziena maiņām ap konusu marķieriem. Parādītajā versijā tiek izmantota stāvus sportiska poza, ātri soļi un atkārtoti atbalsta soļi, lai jūs varētu praktizēt ātru kustību, nezaudējot līdzsvaru vai stāju.
Tas trenē ķermeņa lejasdaļas koordināciju, potīšu stabilitāti, palēnināšanos un spēju atkārtoti paātrināties pēc katra atbalsta soļa. Tā kā konusi nosaka kustības ceļu, vingrinājums vairāk atalgo precīzu pēdu novietojumu un kontrolētu ķermeņa augšdaļu, nevis tīru ātrumu. Mērķis ir palikt vieglam, taisnam un precīzam, kamēr jūsu pēdas veic lielāko daļu darba.
Novietojiet konusus pirms sākuma tā, lai atstatums atbilstu jūsu spējām. Ja tie ir pārāk tuvu viens otram, kustība pārvēršas lēcienā; ja tie ir pārāk tālu, jūs stiepsieties, lieksieties un zaudēsiet ritmu. Labs izkārtojums ļauj palikt uz pēdu spilventiņiem, turēt krūtis paceltas un pārvērst katru soli tīrā virziena maiņā.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos, kondīcijas treniņu vai sportam specifisku kāju darbības praksi. Turiet soļus īsus, veiciet atbalsta soli kontrolēti un ātri atjaunojiet pozīciju pirms katra atkārtojuma. Pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk šūpoties, ceļi virzās uz iekšu vai jums ir jāskatās uz savām pēdām, lai atrastu nākamo konusu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus vai trīs konusus uz grīdas ar pietiekami daudz vietas vienam vai diviem ātriem soļiem starp tiem, pēc tam nostājieties vieglā sportiskā pozā tieši aiz pirmā konusa.
- Nedaudz salieciet ceļus un gurnus, nolieciet krūtis uz priekšu un turiet svaru uz pēdu spilventiņiem ar atslābinātām rokām gar sāniem.
- Virzieties uz pirmo konusu ar īsiem, ātriem soļiem, nevis gariem soļiem, lai saglabātu līdzsvaru un gatavību mainīt virzienu.
- Novietojiet ārējo pēdu tieši blakus konusam, turot celi vienā līnijā virs pirkstgaliem un ķermeņa augšdaļu taisnu, kad bremzējat.
- Pārvietojieties ar sānu soļiem vai mainiet virzienu uz nākamo konusu ar zemu gurnu stāvokli un pleciem, kas vērsti kustības virzienā.
- Pieskarieties vai apsteidziet katru konusu pēc kārtas, pēc tam nekavējoties paātrinieties pēc katra atbalsta soļa, lai vingrinājums būtu dinamisks.
- Izelpojiet, kad veicat atbalsta soli un maināt virzienu, pēc tam izmantojiet vienmērīgu elpošanas ritmu, pārvietojoties cauri sērijai.
- Intervāla beigās palēniniet gaitu līdz iešanai, atjaunojiet stāju un sāciet nākamo atkārtojumu tikai tad, kad jūsu pēdu novietojums ir sakārtots.
Padomi un triki
- Sāciet ar konusiem pietiekami tuvu, lai varētu saglabāt ātrumu; palieliniet atstatumu tikai tad, kad katrs atbalsta solis ir tīrs.
- Katrā pagriezienā turiet pēdas zem gurniem, jo stiepšanās tālu ārpus sava atbalsta punkta parasti izraisa paslīdēšanu un nekārtīgus pagriezienus.
- Izmantojiet īsus saskares brīžus ar zemi, bet neatleciet no nestabilām potītēm un nesteidzieties nākamajā solī, pirms neesat līdzsvarā.
- Pirms katra pagrieziena nedaudz nolaidiet gurnus, lai varētu bremzēt, nesaliecot krūtis uz priekšu.
- Skatieties vienu vai divus konusus uz priekšu, nevis blenziet uz konusu zem savām pēdām, lai nākamā virziena maiņa jau būtu izplānota.
- Turiet plecus taisni un rokas aktīvas; mežonīga roku vēzēšana parasti nozīmē, ka pēdas zaudē ritmu.
- Izvēlieties tempu, kas ļauj saglabāt precīzu tehniku visu intervālu, nevis sprintojiet pirmos atkārtojumus un vēlāk zaudējiet kontroli.
- Pārtrauciet sēriju, ja ceļi virzās uz iekšu vai pēdas sāk neveikli krustoties ķermeņa priekšā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Konusu vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē veiklību, pēdu ātrumu, palēnināšanos un ātru atkārtotu paātrināšanos ap konusiem.
Cik tālu vienu no otra man vajadzētu novietot konusus?
Sāciet ar atstatumu, kas ļauj veikt vienu vai divus ātrus soļus starp konusiem, nestiepjoties un nelēkājot. Sašauriniet vai paplašiniet to atkarībā no tā, cik tīri ir jūsu atbalsta soļi.
Vai man starp konusiem vajadzētu skriet, pārvietoties ar sānu soļiem vai lēkāt?
Izmantojiet modeli, kas atbilst vingrinājumam. Šim stilam ātri soļi un kontrolēti sānu soļi vai pagriezieni ir labāki nekā lieli lēcieni, jo tie palīdz saglabāt līdzsvaru.
Vai iesācēji var veikt konusu vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku konusu skaitu, lēnāku ātrumu un pietiekami daudz vietas, lai saglabātu katru atbalsta soli stabilu, pirms mēģināt ātrākas virziena maiņas.
Kas manai ķermeņa augšdaļai būtu jādara konusu vingrinājuma laikā?
Turiet krūtis paceltas, plecus taisni un rokas aktīvas ritmam. Ja ķermeņa augšdaļa daudz šūpojas, pēdas, visticamāk, kustas pārāk agresīvi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar konusiem?
Lielākā daļa cilvēku vai nu stiepjas pārāk tālu pēc nākamā konusa, vai skatās tieši uz savām pēdām, kas palēnina pēdu darbību un izjauc līdzsvaru.
Cik raundus man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet īsus, precīzus raundus, kas ļauj saglabāt asu ātrumu. Pabeidziet sēriju, kad jūsu kāju darbība kļūst pavirša, nevis cenšoties izpildīt papildu nogurušus atkārtojumus.
Kad man vajadzētu iekļaut Konusu vingrinājumu treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās, kondīcijas blokā vai sporta sagatavošanas sesijā pirms smagākas celšanas vai intensīva intervālu darba.
