Lēciens Pāri Augstai Barjerai Ar Sprintu Un Pagriezienu
Lēciens pāri augstai barjerai ar sprintu un pagriezienu ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas paredzēts sportistiem, kuriem nepieciešams ģenerēt spēku, piezemēties stabili un mainīt virzienu, netērējot laiku. Šī secība apvieno jaudīgu lēcienu pāri barjerai, īsu paātrinājuma fāzi un asu pagriezienu, tāpēc atkārtojums māca organizēt ķermeni ātras kustības laikā. Tas padara vingrinājumu noderīgu lauka sporta veidiem, sporta spēlēm zālē un jebkurai programmai, kurā nepieciešama lielāka reaktīvā ķermeņa apakšdaļas jauda.
Lēciena fāzē uzsvars tiek likts uz gurnu izstiepšanu, ceļgalu virzīšanu uz augšu un potīšu stingrību, savukārt piezemēšanās un pāreja izaicina jūsu decelerācijas mehāniku un rumpja kontroli. Tā kā vingrinājums uzreiz pāriet sprintā un pagriezienā, atbalstošajiem muskuļiem ap gurniem, ceļgaliem, potītēm un serdi ir jāsaglabā stingra izlīdzināšana, palielinoties ātrumam. Ja sagatavošanās ir pavirša vai barjera ir pārāk augsta, atkārtojums pārvēršas par lēcienu augstumā, nevis par precīzu jaudas un veiklības vingrinājumu.
Uzstādiet barjeru vai šķērsli tādā augstumā, kuru varat pārvarēt, nesavelkoties tik agresīvi, ka piezemēšanās kļūst nestabila. Sāciet ar kontrolētu sportisku stāju, pēc tam eksplozīvi pārlēciet pāri barjerai un sagatavojieties piezemēties uz pēdu priekšējās daļas ar viegli ieliektiem ceļgaliem. Sprinta solim jāsākas uzreiz pēc piezemēšanās, nevis pēc ilgas pauzes, tāpēc vingrinājums māca ātri pārvirzīt spēku, nevis iegrimt zemē.
Pagrieziens ir šīs kustības galvenā prasme. Pēc īsā sprinta atspēriena brīdī izmantojiet pēdu, kas atbilst jūsu izvēlētajam virzienam, nedaudz nolaidiet gurnus un virziet ķermeni prom no atspēriena punkta leņķī, nevis griežoties vertikāli. Labs atkārtojums izskatās ātrs, bet organizēts: lēciens, piezemēšanās, paātrinājums, atspēriens, pagrieziens. Šī secība ir tieši tas, kāpēc vingrinājums ir populārs pirmssezonas darbā, iesildoties virziena maiņas sesijām un treniņu blokos, kuros vēlas iegūt vairāk elastīgas jaudas bez ārējas slodzes.
Izmantojiet lēcienu pāri augstai barjerai ar sprintu un pagriezienu, kad vēlaties augstas sarežģītības pliometrisku vingrinājumu, kas atalgo koordināciju tikpat lielā mērā kā eksplozivitāti. Tas nav paredzēts kā nogurumu izraisošs kondīcijas vingrinājums vai maksimālā augstuma lēcienu sacensības. Kvalitāte, atstatums un precīza pēdu darbība ir svarīgāka par apjomu, un drošākie atkārtojumi ir tie, kuros piezemēšanās, sprints un pagrieziens izskatās tīri un atkārtojami.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet barjeru vai zemu pliometrisko šķērsli sev priekšā un nostājieties sportiskā stājā ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Stāviet ar seju pret barjeru, turiet krūtis augstu un pirms lēciena nedaudz ielādējiet gurnus ar nelielu pretkustību.
- Vēzējiet rokas un eksplozīvi pārlēciet pāri barjerai, virzot ceļgalus uz augšu tieši tik daudz, lai tīri pārvarētu šķērsli.
- Piezemējieties maigi uz pēdu priekšējās daļas, ceļgaliem virzoties virs pirkstgaliem un gurniem nedaudz atpakaļ, lai absorbētu spēku.
- Veiciet pirmo sprinta soli uzreiz pēc piezemēšanās un paātrinieties īsu distanci ar ātriem, spēcīgiem soļiem.
- Tuvojoties pagriezienam, nolaidiet smaguma centru un atspiedieties ar pēdu, kas mainīs jūsu virzienu.
- Atspiedieties no atbalsta pēdas un strauji pagriezieties jaunajā virzienā, neļaujot rumpim pagriezties pirms gurniem.
- Pēc pagrieziena atgūstiet kontroli, atjaunojiet stāju un ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu barjeras augstumu, sprinta distanci un pagrieziena leņķi.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu barjeras augstumu, kuru varat pārvarēt, nesaliecoties gurnos un nesniedzoties pēc piezemēšanās vietas.
- Uztveriet piezemēšanos kā ātru priekšslodzi, nevis pilnīgu apstāšanos; jums ir jāatlec sprinta solī.
- Pirmos sprinta soļus veiciet īsus un spēcīgus, nevis pārāk garus pēc barjeras.
- Ja piezemējoties ceļgali virzās uz iekšu, pazeminiet barjeru un saīsiniet lēciena distanci.
- Pieskaņojiet pagrieziena leņķi savam sporta veidam vai mērķim; 45 grādu pagrieziens bieži ir tīrāks nekā mēģinājums pagriezties pārāk strauji.
- Atspēriena laikā turiet rumpi virs gurniem, lai pagrieziens notiktu no kājām, nevis no ķermeņa augšdaļas griešanas.
- Izmantojiet nelielu atkārtojumu skaitu, lai katrs lēciens, sprints un pagrieziens paliktu precīzs.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa vai atbalsta pēda sāk slīdēt.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēciens pāri augstai barjerai ar sprintu un pagriezienu?
Tas vienā vingrinājumā trenē ķermeņa apakšdaļas jaudu, piezemēšanās kontroli, sprinta paātrinājumu un virziena maiņas mehāniku.
Vai lēciens pāri augstai barjerai ar sprintu un pagriezienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja barjera ir zema un sprints ar pagriezienu ir īsi. Iesācējiem pirms ātruma palielināšanas jākoncentrējas uz tīru piezemēšanos.
Cik augstai jābūt barjerai lēcienam ar sprintu un pagriezienu?
Izmantojiet augstumu, kas ļauj pārvarēt šķērsli ar kontrolētu lēcienu un stabilu piezemēšanos. Ja jums ir pārmērīgi jāsavelkas vai jāzaudē stāja, tas ir pārāk augstu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pagrieziena fāzē?
Bieža kļūda ir palikt pārāk vertikālā stāvoklī un griezties cauri pagriezienam. Tā vietā nedaudz nolaidiet gurnus un atspiedieties no atbalsta pēdas leņķī.
Vai pēc piezemēšanās no barjeras ir jāietur pauze?
Nē, vingrinājums darbojas vislabāk, ja piezemēšanās ātri pāriet sprinta solī. Palēniniet tempu tikai tik daudz, lai saglabātu kontrolētu piezemēšanos.
Kādi muskuļi strādā lēciena pāri augstai barjerai ar sprintu un pagriezienu laikā?
Sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, ikri un serdes muskuļi – visi sniedz ieguldījumu, bet gurni un kājas veic lielāko daļu eksplozīvā darba.
Vai es varu izmantot lēcienu pāri augstai barjerai ar sprintu un pagriezienu pirms sporta treniņa?
Jā, tas labi iederas iesildīšanās vai sagatavošanās blokā, ja vien apjoms paliek mazs un katrs atkārtojums ir precīzs.
Kā progresēt lēcienā pāri augstai barjerai ar sprintu un pagriezienu?
Progresējiet, pa vienam nedaudz palielinot barjeras augstumu, sprinta distanci vai pagrieziena asumu, vienlaikus saglabājot piezemēšanos klusu un stabilu.
