Zemais Izklupiens

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Zemais izklupiens ir uz viena ceļa izpildāms stiepšanās vingrinājums, kas atver aizmugurējās kājas gūžas priekšpusi, vienlaikus liekot ķermenim saglabāt vertikālu stāvokli un iegurnim palikt taisnam. Tas ir noderīgs pēc sēdēšanas, pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai pēc skriešanas, kad gūžas locītavas un augšstilbu muskuļi šķiet saspringti un solis ir ierobežots. Pozīcija izskatās vienkārša, taču stiepšanās kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs kontrolējat gurnus, ribas un elpošanu.

Kad zemais izklupiens ir izpildīts pareizi, aizmugurējās kājas gūža saņem garu, kontrolētu stiepienu, bet priekšējā kāja nodrošina stabilu pamatu. Uz ceļa esošās kājas sēžas muskulim ir jāpaliek aktīvam, lai stiepšanās notiktu gūžas izstiepšanās dēļ, nevis pārslogojot muguras lejasdaļu. Tas padara to par noderīgu mobilitātes vingrinājumu cilvēkiem, kuri vēlas ērtākus izklupienus, labāku skriešanas tehniku vai vienkārši mazāku stīvumu pēc garas sēdēšanas dienas.

Galvenais ir sākt ar pietiekami platu soli, lai priekšējā apakšstilba kauls paliktu aptuveni vertikāls un priekšējā papēdis paliktu stingri uz zemes. No šīs pozīcijas turiet ķermeni virs iegurņa un maigi virziet gurnus uz priekšu, līdz stiepšanās ir skaidri jūtama, bet nav asa. Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas vai priekšējā celī jūtams diskomforts, solis parasti ir pārāk īss vai iegurnis ir pārāk sagāzies uz priekšu.

Zemais izklupiens vislabāk darbojas kā kontrolēta noturēšana vai lēna, sāniska mobilitātes atjaunošana, nevis kā atsperīga kustība. Elpošana ir svarīga, jo katra izelpa var palīdzēt nedaudz dziļāk iestiepties, nepiespiežot sevi. Tas padara stiepšanos mierīgāku un atkārtojamāku, īpaši, ja izmantojat to starp spēka vingrinājumu sērijām vai kā daļu no iesildīšanās pirms pietupieniem, vilkmes vai skriešanas.

Šī ir iesācējiem draudzīga kustība, jo jums nav nepieciešams papildu svars, ātrums vai liela amplitūda, lai gūtu labumu. Polsterējums zem aizmugurējā ceļa, īsāks noturēšanas laiks vai mazāka virzīšanās uz priekšu var padarīt to uzreiz ērtāku. Mērķis nav sasniegt maksimālu dziļumu; mērķis ir saglabāt priekšējo pēdu stabilu, gurnus taisnus un stiepšanos vērstu tur, kur vēlaties.

Norādījumi

• Nometieties uz viena ceļa uz grīdas un izvirziet otru kāju uz priekšu tā, lai priekšējā pēda būtu plakana un priekšējais celis būtu saliekts aptuveni 90 grādu leņķī.
• Ja grīda ir cieta, novietojiet polsteri vai salocītu dvieli zem aizmugurējā ceļa un saglabājiet priekšējo papēdi stingri uz zemes.
• Novietojiet priekšējo apakšstilbu aptuveni vertikāli un pavērsiet abus gurnu kaulus uz priekšu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, paceliet krūškurvi un turiet ķermeni vertikāli, nevis liecoties pār priekšējo kāju.
• Saspiediet uz ceļa esošās kājas sēžas muskuli un maigi ievilkt iegurni tā, lai stiepšanās notiktu no aizmugurējās kājas gūžas priekšpuses.
• Virziet gurnus uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat skaidru stiepšanos caur aizmugurējās kājas gūžas locītavu un augšstilba augšdaļu.
• Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos virs pēdas, un neļaujiet tam sagāzties uz iekšpusi, kamēr ieņemat pozīciju.
• Elpojiet lēni caur degunu, pēc tam ar katru izelpu nedaudz atslābinieties un iestiepieties dziļāk, neizdarot atsperīgas kustības un nepiespiežot sevi.
• Noturiet pozīciju plānoto laiku, atgrieziet gurnus centrā un mainiet kājas, ievērojot to pašu sagatavošanos.

Padomi un triki

• Ja stiepšanās ir jūtama muguras lejasdaļā, saīsiniet soli un vēlreiz saspiediet uz ceļa esošās kājas sēžas muskuli, pirms atkal virzāties uz priekšu.
• Turiet priekšējo papēdi pie zemes, lai priekšējā kāja varētu darboties kā stabils pamats, nevis šūpoties no vienas puses uz otru.
• Polsteris zem aizmugurējā ceļa parasti atvieglo atslābināšanos pietiekami ilgi, lai iegūtu efektīvu gūžas locītavas stiepšanu.
• Domājiet par krūšu kaula pacelšanu, nevis ribu izliekšanu, lai ķermenis paliktu vertikāli virs iegurņa.
• Nedzenieties pēc dziļuma, pagriežot gurnus; taisna iegurņa pozīcija notur stiepšanos tur, kur tai jābūt.
• Ja priekšējā celī jūtat spiedienu, pavirziet priekšējo pēdu nedaudz tālāk uz priekšu un samaziniet virzīšanos uz priekšu.
• Uz ceļa esošās kājas sēžas muskulim jāpaliek aktīvam visu noturēšanas laiku; ja tas atslābinās, muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai iegūtu nedaudz lielāku amplitūdu, nevis pulsējiet iekšā un ārā no stiepšanās.
• Apstājieties pirms nejutīguma, durstošas sajūtas vai asas sāpes rašanās un saīsiniet izklupienu, ja pozīcija šķiet nestabila.
• Lai iegūtu spēcīgāku versiju, noturiet stiepšanos ar vertikālu ķermeni, nevis liecoties dziļāk uz priekšējo augšstilbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko zemais izklupiens stiepj visvairāk?

Tas galvenokārt stiepj uz ceļa esošās kājas gūžas locītavu un augšstilba augšdaļu, sēžas muskuļiem un ķermeņa vidusdaļai strādājot, lai saglabātu iegurņa stabilitāti.

Vai manam aizmugurējam celim jāpaliek uz grīdas zemā izklupiena laikā?

Jā, šī versija ir uz viena ceļa izpildāma stiepšanās, tāpēc aizmugurējais celis paliek uz zemes. Izmantojiet polsteri, ja grīda ir neērta.

Kāpēc es jūtu zemo izklupienu muguras lejasdaļā, nevis gūžā?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis ir sagāzies uz priekšu vai solis ir pārāk īss. Nedaudz ievilkt astes kaulu, saspiediet uz ceļa esošās kājas sēžas muskuli un pavirziet priekšējo pēdu tālāk uz priekšu.

Cik tālu uz priekšu jāvirzās priekšējam celim?

Priekšējais apakšstilbs, kas paliek aptuveni vertikāls, ir labs sākumpunkts, taču precīzs leņķis ir atkarīgs no jūsu mobilitātes. Turiet papēdi pie zemes un neļaujiet celim sagāzties uz iekšpusi.

Vai iesācēji var droši izpildīt zemo izklupienu?

Jā. Sāciet ar īsu noturēšanas laiku, polsterētu celi un mazāku virzīšanos uz priekšu, lai varētu saglabāt ķermeni vertikāli un stiepšanos ērtu.

Kas man jādara ar ķermeni zemā izklupiena laikā?

Turiet to vertikāli un taisni, ar ribām virs iegurņa. Pārāk liela liekšanās uz priekšu bieži pārvērš stiepšanos par līdzsvara vingrinājumu, nevis gūžas atvēršanu.

Kā es varu padarīt zemo izklupienu spēcīgāku?

Turiet iegurni taisni, saspiediet aizmugurējās kājas sēžas muskuli stiprāk un virziet gurnus nedaudz vairāk uz priekšu, vienlaikus turot krūtis augstu.

Kad ir vislabākais laiks izmantot zemo izklupienu?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, pēc ilgstošas sēdēšanas vai pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, kad vēlaties atjaunot gūžas izstiepšanos pirms turpmākajām aktivitātēm.