Zems Izklupiens Uz Kreiso Pusi
Zems izklupiens (kreisā puse) ir puskritiena stiepšanās vingrinājums, ko izmanto, lai atvērtu kreisā gurna priekšpusi un augšstilbu, vienlaikus saglabājot iegurni un ribas kontrolētā stāvoklī. Tas ir visnoderīgākais, kad gurnu locītavu saliecēji šķiet saspringti no sēdēšanas, sprintiem, riteņbraukšanas, skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņiem, jo tupus stāvoklis ļauj mērķtiecīgi iedarboties uz aizmugurējo kāju bez nepieciešamības pēc ātruma vai slodzes.
Stiepšanās darbojas vislabāk, ja izpildījums ir precīzs. Priekšējā pēda paliek uz zemes, aizmugurējais celis un apakšstilbs paliek noenkuroti, un rumpis paliek izstiepts, nevis sagāžas uz priekšu. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā novirza stiepšanos uz gurna saliecēju un četrgalvaino muskuli, nevis pārvirza slodzi uz muguras lejasdaļu vai piespiež priekšējo celi uzņemties nevajadzīgu stresu.
Attēlā ķermeni atbalsta rokas, lai izklupienu varētu pakāpeniski pielāgot. Šis roku atbalsts ir noderīgs ikvienam, kam jākontrolē, cik liela ķermeņa masa tiek iesaistīta stiepšanās procesā. Jūs varat turēt rokas uz grīdas, novietot tās uz blokiem vai kļūt staltākam, uzlabojoties mobilitātei, taču iegurnim visu laiku jāpaliek stabilam.
Uztveriet to kā kontrolētu pozīcijas noturēšanu, nevis atsperīgu kustību. Virzieties uz priekšu, līdz jūtat skaidru stiepšanos kreisā gurna priekšpusē un augšstilba augšdaļā, pēc tam elpojiet šajā pozīcijā, negriežoties un neizliecoties. Mērķis ir tīra, atkārtojama beigu pozīcija, kas šķiet spēcīga un atvērta, nevis forsēta. Tas padara kustību piemērotu iesildīšanai, atsildīšanai, mobilitātes sesijām un atjaunošanās darbam starp smagākām treniņu dienām.
Izmantojiet mazāku soli, ja priekšējais celis šķiet saspiests, un turiet rumpī staltāku stāju, ja stiepšanās sajūta pāriet uz muguras lejasdaļu. Zems izklupiens (kreisā puse) gurnu saliecējiem jāatstāj izstieptiem un stājai jābūt atvērtākai, bez saspiešanas sajūtas gurna locītavā un bez asa spiediena uz ceļa, kas atrodas uz grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet puskritiena izklupienā ar kreiso celi uz grīdas, labo pēdu plakaniski priekšā un abām rokām atbalstoties uz grīdas vai blokiem.
- Novietojiet labo celi virs potītes un turiet abus pirkstgalus vērstus uz priekšu, lai priekšējā kāja paliktu stabila.
- Viegli ievilkt iegurni un novietot ribas virs gurniem, pirms virzāties dziļāk stiepšanās pozīcijā.
- Piespiediet kreisās pēdas virspusi pie grīdas un viegli saspiediet kreiso sēžas muskuli, lai saglabātu stiepšanos gurna priekšpusē.
- Pabīdiet gurnus uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat, ka stiepšanās pastiprinās kreisajā gurna saliecējā un četrgalvainajā muskulī.
- Turiet rumpī staltu stāju un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties vai krūtīm krist uz priekšējā augšstilba.
- Elpojiet lēni un palieciet pozīcijā ieprogrammēto laiku, ļaujot izelpai atslābināt gurna priekšpusi.
- Iziet no pozīcijas, nedaudz pabīdot gurnus atpakaļ, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms atkārtošanas vai pušu maiņas.
Padomi un triki
- Ja celis, kas atrodas uz grīdas, ir jutīgs, novietojiet zem tā salocītu paklājiņu vai spilventiņu, pirms ieņemat izklupiena pozīciju.
- Turiet priekšējo papēdi pie zemes; ja tas sāk celties, saīsiniet soli un samaziniet virzību uz priekšu.
- Saspiediet kreiso sēžas muskuli, lai pastiprinātu gurna saliecēja stiepšanu, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
- Izmantojiet blokus zem rokām, ja rumpis sagāžas, mēģinot iet dziļāk.
- Virziet gurnus uz priekšu, nevis ribas; stiepšanās sajūtai jānāk no iegurņa nobīdes, nevis mugurkaula izliekšanas.
- Mazāks solis parasti šķiet patīkamāks nekā pārspīlēts špagats, ja priekšējais celis vai cirkšņi šķiet pārslogoti.
- Izelpojiet, ieņemot galējo pozīciju, lai gurns varētu atvērties bez atsperīgām kustībām.
- Apstājieties pirms jebkādas saspiešanas sajūtas gurna priekšpusē, īpaši, ja stiepšanās jau ir spēcīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Zems izklupiens (kreisā puse) stiepj visvairāk?
Tas galvenokārt stiepj kreisā gurna priekšpusi, īpaši gurnu saliecējus un augšstilba augšdaļu.
Kurš celis šajā versijā atrodas uz grīdas?
Kreisais celis atrodas uz grīdas puskritiena pozīcijā, ar labo pēdu priekšā atbalstam.
Vai man visu laiku jātur rokas uz grīdas?
Ne obligāti. Rokas uz grīdas vai uz blokiem ir noderīgas sākumā, pēc tam varat kļūt staltāks, ja spējat kontrolēt iegurni.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis gurnā?
Tas parasti nozīmē, ka iegurnis pārāk tālu sagāžas uz priekšu. Nedaudz ievilkt iegurni, saspiediet kreiso sēžas muskuli un samaziniet virzību uz priekšu.
Vai iesācēji var droši izmantot šo stiepšanos?
Jā. Īsāks solis, spilventiņš zem ceļa un roku atbalsts padara to ļoti piemērotu iesācējiem.
Cik ilgi man jānotur Zems izklupiens (kreisā puse)?
Kontrolēta noturēšana aptuveni 20 līdz 45 sekundes ir ierasta, vai arī tik ilgi, cik norādīts jūsu programmā.
Kāda ir izplatīta kļūda ar priekšējo kāju?
Priekšējā ceļa pārāk liela virzīšana uz priekšu vai papēža celšana no grīdas parasti padara stiepšanos mazāk stabilu.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tā labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņiem, skriešanas, riteņbraukšanas, ilgstošas sēdēšanas vai jebkuras sesijas, kurā gurnu saliecēji šķiet saīsināti.
