Sānu Solis Ar Airēšanu Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar airēšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem apvieno sānu soli ar airēšanas kustību, tādējādi vienlaikus trenējot muguras augšdaļu, aizmugurējos plecus un ķermeņa vidusdaļu. Sānu solis rada papildu stabilitātes prasību, kas padara vingrinājumu mazāk par brutālu vilkšanu un vairāk par ķermeņa kontroli roku kustības laikā. Tas ir noderīgi, ja vēlaties plecu treniņu, kas vienlaikus uzlabo stāju, svara pārneses kontroli un pareizu lāpstiņu mehāniku.

Sagatavošanās ir būtiska, jo šī kustība ātri zaudē efektivitāti, ja sākat to brīvi vai sagriezušies. Ieņemiet līdzsvarotu stāju ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem, izceltu krūškurvi un nelielu gurnu locīšanos, lai ribas paliktu virs iegurņa. Pirms pirmā vilciena turiet plecus nolaistus prom no ausīm un pārliecinieties, ka sākuma pretestība ir pietiekami maza, lai varētu kustēties vienmērīgi, neraujoties.

Katram atkārtojumam jābūt kā koordinētai kustībai, nevis šūpošanās procesam. Kontrolēti veiciet sānu soli, vienlaikus velkot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, pēc tam pabeidziet vilcienu, sasprindzinot aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, nepaceļot plecus uz augšu. Turiet ķermeni taisni, izvairieties no rotācijas muguras lejasdaļā un ļaujiet lāpstiņām virzīties atpakaļ un uz iekšu, rokām vai rokturiem virzoties uz augšējo ribu zonu. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt vilciena uzsākšanai.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties papildu kustību aizmugurējiem pleciem, kas vienlaikus izaicina līdzsvaru un ķermeņa kontroli. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, uz pleciem vērstos treniņu blokos, sportiskajā kondīcijā vai stājas uzlabošanas darbā, kur mērķis ir kvalitatīvi atkārtojumi, nevis liels svars. Vingrinājuma labākā versija izskatās vienmērīga no sākuma līdz beigām, bez kakla sasprindzinājuma, bez inerces un bez liekas ķermeņa sagriešanas, lai imitētu kustību amplitūdu.

Ja kustība šķiet neveikla, saīsiniet soli, samaziniet pretestību un saglabājiet airēšanas trajektoriju kompaktu. Aizmugurējiem deltveida muskuļiem jāveic lielākā daļa darba, bet ķermeņa vidusdaļai un gurniem jāpalīdz saglabāt līniju sānu soļa laikā. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums attīsta plecu izturību un muguras augšdaļas kontroli, vienlaikus mācot saglabāt ķermeņa stabilitāti kustības laikā.

Norādījumi

• Stāviet līdzsvarotā stājā ar nedaudz ieliektiem ceļgaliem, izceltu krūškurvi un nelielu gurnu locīšanos, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Sāciet ar izstieptām rokām un pleciem, kas nolaisti prom no ausīm, pirms sākat pirmo soli.
• Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam kontrolēti veiciet sānu soli, uzsākot airēšanas kustību.
• Velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, virzot rokas vai rokturus uz augšējo ribu zonu.
• Turiet ķermeni taisni un izvairieties no sagriešanās muguras lejasdaļā, kad airēšanas kustība sasniedz beigas.
• Īsi sasprindziniet aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu vilciena beigās, nepaceļot plecus uz augšu.
• Kontrolēti atgrieziet rokas sākuma pozīcijā, pēc tam ar tādu pašu vienmērīgu tempu atgrieziet soli veikušo kāju.
• Atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma un turpiniet vienmērīgi elpot visa komplekta laikā.

Padomi un triki

• Veiciet tik mazu soli, lai ķermenis neliektos un nešūpotos, radot inerci.
• Vadiet vilcienu ar elkoņiem, lai aizmugurējie deltveida muskuļi, nevis rokas, noteiktu atkārtojuma kvalitāti.
• Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, samaziniet pretestību un pabeidziet vilcienu nedaudz agrāk.
• Īss sasprindzinājums atkārtojuma beigās palīdz sajust aizmugurējos deltveida muskuļus, nepārslogojot plecus.
• Turiet krūškurvi izceltu un ribas stabilas, lai kustība nepārvērstos muguras lejasdaļas sagriešanā.
• Izelpojiet, velkot un sperot soli, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izmantojiet kontrolētu tempu atpakaļceļā, lai sānu solis nepārvērstos lēkāšanā.
• Pārtrauciet komplektu, kad, lai pabeigtu airēšanu, jums nākas sagriezt gurnus vai raustīt plecus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sānu solis ar airēšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas akcentē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļu, vienlaikus izaicinot ķermeņa vidusdaļu un gurnus saglabāt kontroli sānu soļa laikā.

Vai manam ķermenim vajadzētu sagriezties, sperot soli un airējot?

Nē. Turiet ķermeni taisni un ļaujiet roku trajektorijai un lāpstiņām veikt darbu, nevis rotējiet caur muguras lejasdaļu.

Cik platam jābūt sānu solim?

Izmantojiet īsu, kontrolētu soli. Ja solis kļūst pārāk plats, jūs parasti sākat liekties vai zaudēt sasprindzinājumu airēšanas laikā.

Kur man vajadzētu just vilcienu airēšanas laikā?

Jums vajadzētu just, kā strādā aizmugurējie pleci un muguras augšdaļa, saglabājot kaklu atslābinātu un nepaceļot plecus uz augšu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar mazu soli, vieglu pretestību un kompaktu vilkšanas amplitūdu, līdz kustība šķiet vienmērīga.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Lielākā daļa cilvēku vai nu sagriež ķermeni, lai imitētu airēšanu, vai arī paceļ plecus uz augšu, nevis sasprindzina aizmugurējos deltveida muskuļus.

Vai es varu to darīt pa vienai pusei?

Jā. Vienas puses sagatavošana var atvieglot soļa, vilkšanas trajektorijas un plecu pozīcijas kontroli.

Kā es varu zināt, vai slodze ir pārāk liela?

Ja jums nākas lēkāt, atliekties atpakaļ vai zaudēt elkoņu trajektoriju, lai pabeigtu airēšanu, pretestība ir pārāk liela.