Sānu Solis Ar Airēšanu Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar airēšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir sānu koordinācijas vingrinājums, kas apvieno soli uz sāniem ar airēšanas kustību vai roku atvilkšanu atpakaļ. Attēlā redzams sportists stāvus pozīcijā, pārvietojoties uz sāniem, vienlaikus turot elkoņus paceltus un krūtis atvērtas, tāpēc vingrinājumu vislabāk izpildīt kā kontrolētu soļa un vilkšanas secību, nevis kā ātru pliometrisku kustību. Mērķis ir saglabāt ķermeni stabilu, kamēr kājas pārvieto jūs no vienas puses uz otru un augšdelmi tiek atvilkti atpakaļ, lai pabeigtu katru atkārtojumu.

Kustība izceļ aizmugurējos deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un lāpstiņu pievilcējus, kamēr kājas un serdes muskuļi saglabā līdzsvaru un kontroli sānu soļa laikā. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu plecu iesildīšanai, koordinācijas veidošanai starp gurniem un muguras augšdaļu, kā arī pareizas stājas nostiprināšanai kustībā. Tas nav domāts lielam airēšanas diapazonam; tas ir par kontrolētu soli un katra atkārtojuma pabeigšanu ar pleciem uz leju un atpakaļ, nevis uzrauti uz priekšu.

Sāciet no šauras sportiskas stājas ar mīkstiem ceļgaliem, ribām virs iegurņa un elkoņiem, kas pacelti ķermeņa priekšā aptuveni krūšu augstumā. No turienes speriet soli uz vienu pusi un nostājieties seklā stājā, neļaujot ķermenim sasvērties vai sagriezties. Kad pēda pieskaras zemei, velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, it kā mēģinot saspiest lāpstiņas kopā aiz muguras. Atgriešanās kustībai jābūt vienmērīgai un līdzsvarotai, ar vienādu kontroli abās pusēs.

Tā kā vingrinājums apvieno ķermeņa lejasdaļas pārvietošanos ar muguras augšdaļas atvilkšanu, tas vislabāk darbojas, ja solis paliek pietiekami mazs, lai saglabātu izlīdzinājumu. Ja pēdas atrodas pārāk plati, ķermenis parasti sāk šūpoties un plecu darbs pārvēršas par inerci. Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, atslābinātu kaklu un ļaujiet pleciem kustēties pa tīru trajektoriju, nevis stiepties vai raustīties. Lielākajai daļai cilvēku tas labi iederas iesildīšanās, plecu sagatavošanas vai palīgvingrinājumu blokā, kur koordinācija un stāja ir svarīgāka par slodzi.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām zem gurniem, mīkstiem ceļgaliem un elkoņiem, kas pacelti krūšu priekšā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet plecus lejā, pirms sākat pirmo soli.
• Pārnesiet svaru uz vienu kāju, pēc tam speriet soli uz sāniem ar brīvo kāju seklā sportiskā stājā.
• Kad sološā pēda pieskaras zemei, velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, it kā pabeidzot airēšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Turiet rokas aptuveni krūšu augstumā un neļaujiet pleciem velties uz priekšu.
• Noturiet atvilkto pozīciju īsu brīdi, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Kontrolēti pievelciet otru kāju un pēc tam atiestatiet to pašu roku pozīciju nākamajai pusei.
• Atkārtojiet sānu soli un airēšanu uz otru pusi, turot ķermeni taisnu un stabilu.
• Izelpojiet, sperot soli un velkot, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties un sagatavojoties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Speriet pietiekami īsu soli, lai gurni paliktu vienā līmenī un krūtis nevirzītos pāri priekšējai kājai.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu atpakaļ, nevis roku raušanu pāri ķermenim.
• Ļaujiet lāpstiņām slīdēt atpakaļ un kopā, bet apstājieties, pirms trapeces muskuļi pārņem slodzi un pleci tiek uzrauti.
• Ja zaudējat līdzsvaru, sašauriniet soli, pirms samazināt roku kustības diapazonu.
• Palieciet seklā pietupienā, nevis ejiet dziļā izklupienā.
• Viegla pretestības gumija vai bez papildu slodzes ir pietiekami, ja roku kustība paliek tīra un kontrolēta.
• Pauzējiet vienu sekundi, kad elkoņi ir aiz ķermeņa, lai aizmugurējie deltveida muskuļi veiktu darbu.
• Turiet plaukstas neitrālā stāvoklī un izvairieties no to locīšanas, pabeidzot vilkšanu.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja ķermenis sāk griezties vai pēdas sāk krustoties, nevis soļot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izceļ sānu solis ar airēšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, kamēr sēžas, augšstilbu un serdes muskuļi palīdz kontrolēt sānu soli.

Vai man ir nepieciešama pretestības gumija vai svars šim vingrinājumam?

Versija ar ķermeņa svaru darbojas kā koordinācijas vingrinājums, bet viegla pretestības gumija var padarīt airēšanas trajektoriju skaidrāku.

Cik tālu man vajadzētu spert soli uz sāniem?

Speriet soli tikai tik tālu, cik varat saglabāt ribas virs iegurņa, ķermeni taisnu un elkoņus tajā pašā airēšanas trajektorijā.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek augstu vilkšanas laikā?

Jā. Turiet tos krūšu augstumā un nedaudz uz āru no ķermeņa, lai kustība paliktu aizmugurējos deltveida muskuļos un muguras augšdaļā.

Vai iesācēji var veikt sānu soli ar airēšanu aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Jā, ja viņi sper mazus soļus un roku kustība ir pietiekami lēna, lai kontrolētu līdzsvaru un plecu pozīciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Parastā kļūda ir pārvērst to par šūpošanos vai griešanos, kas noņem slodzi no aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļas.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi iederas iesildīšanās, plecu sagatavošanas blokā vai palīgvingrinājumu ciklā, kur vēlaties kontrolētu kustību un stājas darbu.

Ko man vajadzētu just katra atkārtojuma augšpunktā?

Jums vajadzētu just, kā lāpstiņas tiek atvilktas atpakaļ un plecu aizmugure strādā, neuzraujot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.