Roku Pacelšana Soļojot Uz Vietas

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku pacelšana soļojot uz vietas ir soļošana stāvus, kas apvieno vienmērīgu soļu ritmu ar roku pacelšanu virs galvas. Tas atrodas starp iesildīšanos, koordinācijas vingrinājumu un vieglu kondīcijas treniņu: kājas nodrošina kustību, kamēr pleci, muguras augšdaļa un rumpis strādā, lai katra atkārtojuma laikā saglabātu pareizu stāju. Mērķis nav ātrums pats par sevi, bet gan tīrs ritms, kas ļauj pacelt rokas, nezaudējot stāju vai līdzsvaru.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties iekustināt asinis pirms treniņa, pamodināt plecus vai pievienot kondīcijas treniņu ar minimālu aprīkojumu bez lēkāšanas. Tā kā pēdas turpina mainīties zem jums, rumpim ir jāpaliek taisnam un centrētam, kamēr rokas pārvietojas no plecu augstuma līdz stāvoklim virs galvas. Tas padara to par praktisku vingrinājumu ķermeņa apzinātībai, stājai un plecu kontrolei ar mērenu intensitāti.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet sākumā. Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un turiet ribas virs iegurņa, pirms sākat soļot. Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad rokas paceļas, stiepšanās notiek nepareizi. Labs atkārtojums izjūtams tā, it kā pēdas soļotu zem jūsu centra, kamēr rokas vienmērīgi virzās virs galvas, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecoties atpakaļ.

Turpinot, domājiet par soļošanu un roku pacelšanu kā vienu koordinētu modeli. Katram solim jābūt klusam un kontrolētam, un katrai roku pacelšanai jābeidzas ar taisniem elkoņiem un rokām virs galvas vai nedaudz ausu priekšā. Ja vingrinājums tiek veikts ar mainīgu modeli, saglabājiet ritmu vienmērīgu no vienas puses uz otru; ja tas tiek veikts ar abām rokām kopā, saglabājiet kustību vienmērīgu un izvairieties no plecu straujas raustīšanas.

Roku pacelšana soļojot uz vietas labi darbojas iesildīšanās laikā, zemas intensitātes kardio apļos un atjaunošanās sesijās, kur vēlaties kustību bez smagas slodzes. To var izmantot arī plecu mobilitātes un rumpja kontroles nostiprināšanai pirms spiešanas vingrinājumiem. Iesācēji to parasti apgūst ātri, taču detaļas joprojām ir svarīgas: stāviet taisni, soļojiet viegli un pārtrauciet sēriju, ja plecos rodas saspringums, kakls kļūst stīvs vai rumpis sāk šūpoties.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļiem un rokām, kas paceltas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un turiet krūtis atvērtas, lai varētu soļot, neatliecoties atpakaļ.
• Sāciet soļot uz vietas, paceļot vienu pēdu dažus centimetrus no grīdas un novietojot to atpakaļ zem gurna.
• Soļojot paceliet abas rokas virs galvas pa vienmērīgu trajektoriju, līdz elkoņi ir taisni un rokas atrodas virs vai nedaudz ausu priekšā.
• Nolaidiet rokas atpakaļ plecu augstumā, kad nākamais solis pieskaras zemei, saglabājot kustību vienmērīgu un kontrolētu.
• Turpiniet mainīt soļus vienmērīgā ritmā, lai rumpis paliktu taisns, nevis grieztos no vienas puses uz otru.
• Nolieciet katru pēdu maigi un saglabājiet svaru centrētu caur pēdas vidusdaļu, nevis šūpojoties uz pirkstgaliem.
• Elpojiet nepārtraukti, izelpojot, kad rokas paceļas, un ieelpojot, kad tās nolaižas.
• Pabeidziet, nolaižot rokas gar sāniem, palēninot soļošanu un apstājoties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Neļaujiet apakšējām ribām izvirzīties uz āru, kad rokas sniedzas virs galvas; stiepšanās jānāk no pleciem, nevis no izliektas muguras lejasdaļas.
• Ja pleci šķiet saspringti, pārtrauciet pacelšanu tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas un turiet rokas ausu priekšā, nevis ļaujiet tām virzīties aiz tām.
• Speriet īsākus soļus, ja rumpis sāk lēkāt; vingrinājumam jāizskatās vienmērīgam, nevis kā sprintam ar augstu ceļu celšanu.
• Ļaujiet pēdām nolaisties klusi. Skaļš soļa sitiens parasti nozīmē, ka soļojat pārāk smagi un zaudējat ritma kontroli.
• Turiet kaklu garu un izvairieties no plecu raustīšanas uz ausu pusi, kad rokas iet uz augšu.
• Ja vēlaties lielāku kondīciju, vispirms palieliniet ritmu, nevis padariet roku kustību lielāku.
• Ja vēlaties mazāku slodzi, soļojiet seklāk un koncentrējieties uz tīru roku kustību, nevis augstu ceļu celšanu.
• Izmantojiet vienādu tempu abās pusēs, ja maināt rokas; nevienmērīgs laiks parasti liek rumpim liekties vai rotēt.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz plecos rodas saspringums vai rumpis sāk šūpoties, lai palīdzētu rokām sasniegt augstāku punktu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Roku pacelšana soļojot uz vietas?

Tas galvenokārt trenē plecus un muguras augšdaļu, kamēr kodols, gurni un ikri palīdz jums saglabāt stāju un koordināciju soļošanas laikā.

Vai Roku pacelšana soļojot uz vietas ir vairāk kardio vingrinājums vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir viegls kondīcijas un koordinācijas vingrinājums. Rokām un rumpim ir jāpaliek organizētiem, taču slodze ir pietiekami zema, lai to izmantotu kā iesildīšanos vai aktīvās atjaunošanās kustību.

Vai man ir nepieciešami svari Roku pacelšanai soļojot uz vietas?

Nē. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar ķermeņa svaru, un hanteles parasti liek pleciem un muguras lejasdaļai strādāt smagāk, nekā vingrinājums to prasa.

Vai rokas jāceļ kopā vai pārmaiņus Roku pacelšanas soļojot uz vietas laikā?

Abas versijas var darboties, taču galvenais ir saglabāt soļošanas ritmu vienmērīgu. Ja maināt rokas, saglabājiet abas puses vienādas; ja paceļat abas rokas kopā, izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

Cik augstu jāceļ ceļi?

Tikai tik augstu, cik varat tos pacelt, neizraisot lēkāšanu vai rumpja sasvēršanos. Maza, kontrolēta soļošana parasti ir labāka nekā augsta soļa forsēšana.

Ko darīt, ja pleci šķiet saspringti, kad rokas sniedzas virs galvas?

Turiet rokas nedaudz ausu priekšā un apstājieties pirms sāpīgā beigu punkta. Varat arī samazināt pacelšanas augstumu un koncentrēties uz vienmērīgu, nesāpīgu trajektoriju virs galvas.

Vai iesācēji var veikt Roku pacelšanu soļojot uz vietas?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas lēnāks temps, mazāki soļi un kontrolēta roku pacelšana, pirms mēģināt paātrināt vingrinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir soļošanas pārvēršana lēkāšanā un muguras lejasdaļas izmantošana, lai rokas paceltu augstāk. Turiet ribas sakļautas un ļaujiet pleciem veikt stiepšanos.

Vai es varu izmantot Roku pacelšanu soļojot uz vietas kā iesildīšanos pirms spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tas ir labs veids, kā paaugstināt ķermeņa temperatūru un izmēģināt kontroli virs galvas pirms spiešanas guļus, plecu treniņa vai citām ķermeņa augšdaļas sesijām.