Atkāpšanās Ar Vilkmi (Stepback Pulldown)
Atkāpšanās ar vilkmi ir koordinācijas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno atpakaļsoli ar spēcīgu roku vilkšanu uz leju. Kustība sākas stāvus pozīcijā, pēc tam tiek veikts kontrolēts solis atpakaļ, vienlaikus velkot elkoņus uz leju un atpakaļ, it kā jūs izpildītu vilkmi bez trenažiera. Tas ir noderīgi, ja vēlaties atlētisku kustību modeli, kas vienlaikus izaicina līdzsvaru, ritmu, stāju un ķermeņa lejasdaļas kontroli.
Vingrinājums trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas, ikrus, muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, plecus un serdi kā vienotu kustību. Atpakaļsolis rada lielāku slodzi uz priekšējo kāju un gurnu, savukārt roku vilkšana māca noturēt krūškurvi vertikāli un neļaut pleciem celties uz augšu pie ausīm. Tas padara šo vingrinājumu vērtīgu iesildīšanās procesam, kondīcijas treniņiem un kustību sagatavošanai pirms lielākas slodzes vingrinājumiem kājām vai vilkmes vingrinājumiem.
Sagatavojieties, stāvot taisni ar pēdām gurnu platumā un rokām izstieptām virs galvas. No šīs pozīcijas speriet vienu soli taisni atpakaļ nelielā izklupienā, vienlaikus velkot elkoņus uz leju līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk. Turiet priekšējās pēdas papēdi pie zemes, rumpi vertikāli un neļaujiet iegurnim sagāzties uz priekšu, kamēr rokas kustas. Vislabākās atkārtojumu reizes šķiet plūstošas un koordinētas, nevis sasteigtas vai pārspīlētas.
Tā kā šis ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par soļa lielumu vai pārejas ātrumu. Ja zaudējat līdzsvaru, priekšējais celis iekrīt uz iekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, kad rokas paceļas, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Iesācēji var izmantot mazāku soli un seklāku izklupienu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palielināt tempu, nepārvēršot to par lēcienu. Mērķis ir skaidrs, atkārtojams modelis, kas liek kājām, rumpim un pleciem darboties kopā no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un rokām izstieptām virs galvas, it kā jūs sāktu vilkmi bez trenažiera.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un turiet krūtis paceltas, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Speriet vienu soli taisni atpakaļ nelielā izklupienā, turot priekšējās pēdas papēdi pie zemes un sekojot, lai priekšējais celis atrastos virs otrā pirksta.
- Vienlaikus velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, līdz rokas atrodas blakus pleciem vai nedaudz zemāk, kā pabeidzot vilkmi.
- Nolaižoties turiet rumpi vertikāli; neliecieties uz priekšu un negrieziet gurnus, lai sasniegtu amplitūdu.
- Atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, vienlaikus atkal izstiepjot abas rokas virs galvas.
- Atgūstiet līdzsvaru augšējā pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam mainiet kājas vai turpiniet mainīt kājas, kā norādīts.
- Izelpojiet soļa atpakaļ un vilkmes laikā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Speriet pietiekami īsu soli, lai varētu saglabāt vertikālu stāju un atgriezties līdzsvarā bez svārstīšanās.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu uz leju, nevis roku izvēršanu plaši vai plecu raustīšanu uz augšu.
- Ļaujiet priekšējai kājai veikt darbu; ja aizmugurējā pēda veic lielāko daļu atspēriena, izklupiens ir pārāk sekls vai ritms ir nepareizs.
- Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, kad rokas paceļas virs galvas; tā vietā turiet krūškurvi stabilu.
- Nolaidieties maigi un klusi, veicot soli atpakaļ, lai kustība būtu kontrolēta, nevis lēkājoša.
- Ja priekšējais celis iekrīt uz iekšu, samaziniet ātrumu un sašauriniet amplitūdu, līdz kustība ir precīza.
- Plūstošs, vienmērīgs temps padara koordinācijas elementu noderīgāku nekā mēģinājums sasteigt atkārtojumus.
- Izmantojiet to kā iesildīšanās vai kondīcijas vingrinājumu, nevis kā maksimālas piepūles spēka vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Atkāpšanās ar vilkmi?
Tas galvenokārt trenē kājas, gurnus, muguras augšdaļu, plecus un serdi kā vienotu koordinētu modeli.
Vai šis vingrinājums ir vairāk kardio vai spēka treniņš?
Tas ir tuvāks kondīcijas un koordinācijas vingrinājumam, lai gan atpakaļsolis joprojām sniedz kājām noderīgu spēka un stabilitātes izaicinājumu.
Vai vilkmes daļai ir nepieciešams aprīkojums?
Nav nepieciešams ārējs svars. Rokas kustas pa vilkmes trajektoriju, lai mācītu stāju un ritmu, pat ja izmantojat tikai ķermeņa svaru.
Cik tālu man vajadzētu spert soli atpakaļ?
Speriet soli atpakaļ tikai tik tālu, lai saglabātu vertikālu rumpi un priekšējās pēdas stabilitāti. Īsāks solis ir labāks nekā līdzsvara zaudēšana vai sagāšanās uz priekšu.
Kam man vajadzētu pievērst uzmanību atkārtojuma laikā?
Jums vajadzētu just, kā priekšējā kāja un gurns strādā, sperot soli atpakaļ, savukārt muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt roku vilkmi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot Atkāpšanos ar vilkmi?
Lielākā kļūda ir pārvērst to par sasteigtu izklupienu ar nekontrolētu roku vēzienu. Saglabājiet soli, vilkmi un atgriešanos savienotu un kontrolētu.
Vai iesācēji var izmantot mazāku kustību amplitūdu?
Jā. Īsāks solis un seklāks izklupiens ir labs veids, kā apgūt modeli, nezaudējot stāju.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās procesā, kustību sagatavošanas secībā vai kondīcijas aplī pirms prasīgākiem kāju vai vilkmes vingrinājumiem.
