Kāju Apļošana (peldēšanas Kustība)
Kāju apļošana ir stāvus izpildāms gurnu kontroles vingrinājums, kurā viena kāja veido vienmērīgu apli, kamēr ķermenis paliek taisns un nekustīgs. Attēlā strādājošā kāja virzās prom no viduslīnijas, apkārt ķermenim un atpakaļ sākuma pozīcijā, padarot to vairāk par kontrolētas mobilitātes un stabilitātes vingrinājumu, nevis spēka kustību. Mērķis nav ātrums vai augstums. Mērķis ir saglabāt apli pietiekami vienmērīgu, lai iegurnis, ribas un balsta kāja paliktu stabilā pozīcijā.
Tā kā vingrinājums tiek izpildīts uz vienas kājas, svarīga ir sagatavošanās. Stabila balsta kāja nodrošina stingru pamatu, un brīvajai kājai jāvirzās no gurna, nevis jābūt izsviestai ar muguras lejasdaļu vai impulsu. Ķermeņa augšdaļas turēšana vertikāli palīdz saprast, kur gurns patiesībā kustas, kas ir noderīgi iesildīšanās laikā, koordinācijas treniņos un jebkurā sesijā, kurā nepieciešama labāka vienas kājas kontrole pirms grūtākiem apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumiem.
Pareizi izpildīta, kāju apļošana trenē gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējo daļu un dziļos ķermeņa stabilizatorus, lai tie darbotos kopā, kamēr ķermenis saglabā līdzsvaru. Aplis sākumā var būt mazs un lēns, īpaši, ja iesildāties vai ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors. Uzlabojoties kontrolei, kāja var virzīties nedaudz tālāk, taču iegurnim joprojām jāpaliek līmenī un balsta kājas celim jābūt nedaudz ieliektam, nevis pilnībā iztaisnotam.
Izmantojiet to kā iesildīšanās vingrinājumu, kustību sagatavošanas vingrinājumu vai kā papildu vingrinājumu ar zemu slodzi, kad vēlaties, lai gurni justos atvērti un koordinēti. Tas ir arī noderīgs atjaunošanās vingrinājums starp smagākiem kāju treniņu komplektiem, jo tas nostiprina stāju, neradot nogurumu. Ja kustība pārvēršas šūpošanā, noliekšanās vai muguras lejasdaļas griešanā, nekavējoties samaziniet apļa izmēru un izpildiet atkārtojumu ar labāku līdzsvaru un lēnāku tempu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz vienas kājas, otru pēdu nedaudz paceliet no grīdas un, ja nepieciešams, turiet rokas izstieptas līdzsvaram.
- Turiet balsta pēdu plakanu un balsta kājas celi nedaudz ieliektu, lai saglabātu stabilitāti apļa laikā.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un turiet ribas virs gurniem, pirms kustīgā kāja sāk kustību.
- Virziet brīvo kāju uz priekšu, uz sāniem un apkārt kontrolētā aplī, nenoliecot ķermeņa augšdaļu.
- Ļaujiet kustībai nākt no gūžas locītavas, nevis šūpojot muguras lejasdaļu vai griežot iegurni.
- Veidojiet apli tik lielu, cik varat kontrolēt, saglabājot balsta pusi nekustīgu un līmenī.
- Atgrieziet kāju sākuma pozīcijā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt kustības sākumā.
- Vienmērīgi izelpojiet katra atkārtojuma laikā un atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā apļa.
- Izpildiet plānotos atkārtojumus vienā virzienā, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet uz otru pusi.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazu apli. Ja iegurnis šūpojas vai ķermenis svārstās, amplitūda ir pārāk liela.
- Turiet balsta pēdu pie zemes visa atkārtojuma laikā, lai līdzsvars rastos no gurna, nevis no potītes lēkāšanas.
- Iedomājieties, ka zīmējat apli ar celi un augšstilbu, nevis vicinot pēdu.
- Neliels ieliekums balsta kājas celī parasti šķiet stabilāks nekā kājas pilnīga iztaisnošana.
- Ja jūtat spiedienu gurna priekšpusē, samaziniet apļa augstumu uz priekšu un palēniniet tempu.
- Izmantojiet sienu vai statīvu līdzsvaram, ja vingrinājuma izpilde kļūst nestabila.
- Virziet kāju vienā vienmērīgā ceļā, nevis apstājoties katrā ceturtdaļpagriezienā.
- Turiet strādājošo pēdu atslābinātu; pirkstgalu sasprindzināšana uz augšu vai leju parasti rada lieku spriedzi, neuzlabojot kontroli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju apļošana?
Tas galvenokārt trenē gurnu kontroli, līdzsvaru un ķermeņa stabilitāti, kamēr kustīgā kāja apraksta apli.
Vai tas ir vairāk mobilitātes vingrinājums vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un kontroles vingrinājums, lai gan balsta kāja un ķermeņa kodols joprojām smagi strādā, lai saglabātu stabilitāti.
Vai balsta kājas celim jāpaliek taisnam?
Nē. Neliels ieliekums parasti atvieglo iegurņa noturēšanu līmenī un palīdz izvairīties no locītavas nobloķēšanas.
Cik lielam jābūt kājas aplim?
Tikai tik lielam, cik varat saglabāt vienmērīgu un mierīgu. Ja ķermenis noliecas vai gurns griežas, aplis ir pārāk liels.
Vai es varu kaut kam pieturēties vingrinājuma laikā?
Jā. Pirkstu gali uz sienas vai statīva var palīdzēt apgūt kustību, pirms mēģināt to izpildīt bez palīdzības.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Kājas šūpošana, ķermeņa augšdaļas noliekšana un iegurņa rotācija ir galvenās kļūdas. Kustībai jāpaliek vienmērīgai un kontrolētai.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, kustību sagatavošanas blokā vai starp kāju treniņu komplektiem, kad vēlaties atjaunot līdzsvaru un gurnu koordināciju.
Ko darīt, ja jūtu to muguras lejasdaļā?
Samaziniet apļa izmēru un turiet ribas virs gurniem. Kustībai jānāk no gurna, nevis no mugurkaula izliekšanas.
