Lēkāšana Ar Savu Svaru
Lēkāšana ar savu svaru ir zemas slodzes pliometrisks vingrinājums, kas balstās uz ātriem, mainīgiem lēcieniem un atsperīgu potīšu darbību. To izmanto iesildīšanās nolūkos pirms skriešanas, kondīcijas treniņiem un sporta nodarbībām, jo tas māca ritmu, pēdu ātrumu, ikru stīvumu un klusu piezemēšanos bez nepieciešamības pēc ārēja svara. Šajā versijā rokas atrodas vieglā lecamauklas griešanas pozīcijā, kamēr pēdas ātri mainās zem ķermeņa, tāpēc vingrinājums vairāk atgādina koordinētu elastīgu darbu, nevis spēka vingrinājumu.
Galvenais treniņa efekts rodas no tā, ka pēdas, potītes, ikri un apakšstilbi atkārtoti absorbē un atdod spēku. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, gurnu locītavu saliecēji un ķermeņa kodols palīdz noturēt rumpi vertikāli un iegurni stabilu, savukārt pleci un apakšdelmi nodrošina tikai nelielu roku ritmu. Jo kontrolētāka ir poza, jo noderīgāka katra atkārtojuma reize ir koordinācijai un elastības treniņam.
Ieņemiet staltu stāju ar ribām virs iegurņa, skatienu uz priekšu un elkoņiem tuvu sāniem. Turiet rokas nedaudz gurnu priekšā un sāciet ar sīkiem, mainīgiem lēcieniem vai vieglu skriešanas lēkāšanu. Mērķis ir palikt vieglam uz pēdu spilventiņiem, piezemēties zem smaguma centra un saglabāt īsus saskares brīžus, lai ķermenis uzreiz atlektu, nevis iegrimtu.
Izmantojiet lēkāšanu ar savu svaru kā iesildīšanos, kondīcijas intervālu vai koordinācijas vingrinājumu pirms ātrākas skriešanas, veiklības vai ķermeņa lejasdaļas treniņa. To ir viegli pielāgot, samazinot tempu, saīsinot intervālu vai pārejot uz lēcieniem ar abām kājām, ja ritms ar kāju maiņu ir pārāk grūts. Saglabājiet lēcienus klusus, pārtrauciet, ja sāk sāpēt Ahileja cīpsla vai apakšstilbi, un izvēlieties virsmu un apavus, kas ļauj apakšstilbiem atsperties, neradot pārmērīgu triecienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar pēdām zem gurniem un elkoņiem saliektiem pie sāniem, it kā turētu īsas lecamauklas rokturus.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, skatieties uz priekšu un pirms sākuma nedaudz sasprindziniet vēdera presi.
- Sāciet ar sīkiem, mainīgiem lēcieniem tā, lai viena pēda pamet grīdu, kamēr otra piezemējas.
- Palieciet uz pēdu spilventiņiem un ļaujiet papēžiem nolaisties tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai saglabātu vienmērīgu ritmu.
- Grieziet plaukstas locītavas mazos apļos vai veiciet vieglu lecamauklas vēzienu ar rokām, neizkustinot plecus.
- Saglabājiet katru lēcienu zemu un ātru, lai saskare ar zemi justos atsperīga, nevis smagnēja.
- Ļaujiet ceļgaliem ieliekties tieši tik daudz, lai absorbētu piezemēšanos, un tad uzreiz atleciet nākamajā lēcienā.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā lēkāšanas laikā, pēc tam palēniniet tempu, pirms izkāpjat no ritma.
Padomi un triki
- Ja pleci sāk celties uz ausu pusi, jūsu roku apļi šim vingrinājumam ir pārāk lieli.
- Domājiet par ātru atspērienu, nevis augstu lēcienu; lieks laiks gaisā parasti izjauc ritmu.
- Piezemējieties zem gurniem, nevis stiepiet pēdu uz priekšu, citādi lēkāšana pārvērtīsies par šļūkšanu.
- Apakšstilbiem jābūt elastīgiem, nevis saspringtiem; ja ikri šķiet stīvi, saīsiniet lēcienu.
- Vispirms izmantojiet īsus intervālus, jo koordinācija zūd ātrāk nekā elpošana.
- Ja lēkājat bez auklas, saglabājiet tādu pašu plaukstas locītavu ritmu, kādu izmantotu ar ļoti vieglu auklu.
- Klusa piezemēšanās parasti nozīmē, ka temps un lēciena augstums ir piemēroti izvēlētajai virsmai.
- Pārtrauciet, pirms apakšstilbi vai Ahileja cīpslas sāk justies kairināti; šim vingrinājumam jābūt atsperīgam, nevis mokošam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus lēkāšana ar savu svaru nodarbina visvairāk?
Tā izceļ ikrus, potītes, pēdas un apakšstilbus, savukārt četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, gurnu locītavu saliecēji un ķermeņa kodols palīdz saglabāt lēkāšanas organizētību.
Vai tas ir tas pats, kas lēkāšana ar lecamauklu?
Tiek izmantots tāds pats lēkāšanas ritms un roku pozīcija, un to var veikt ar vai bez īstas lecamauklas atkarībā no treniņa.
Vai man vajadzētu mainīt kājas vai lēkt ar abām kājām?
Šeit parādītā versija ir lēkāšana ar kāju maiņu, taču lēcieni ar abām kājām ir noderīga regresija vai variācija, kad ritms vēl nav apgūts.
Cik augstu man vajadzētu lēkt?
Tikai tik augstu, lai atrautos no grīdas. Vingrinājumam jābūt ātram un atsperīgam, nevis kā spēka lēcienam.
Vai iesācēji var veikt lēkāšanu ar savu svaru?
Jā, iesācēji var izmantot īsus intervālus, zemu lēciena augstumu un lēnāku tempu, līdz pēdu darbība kļūst automātiska.
Kāpēc mani pleci tik ātri nogurst?
Parasti tas notiek tāpēc, ka rokas riņķo pārāk tālu no ķermeņa. Turiet elkoņus pie ribām un ļaujiet plaukstu locītavām veikt lielāko daļu darba.
Kāpēc pēc tam jūtu sāpes apakšstilbos vai ikros?
Tas parasti nozīmē, ka saskare ar zemi bija pārāk smaga, slodzes apjoms bija pārāk liels vai virsma bija pārāk cieta jūsu pašreizējai izturībai.
Kur man visvairāk vajadzētu just šo vingrinājumu?
Lielākajai daļai slodzes jābūt jūtamai ikros, pēdās un potītēs, kamēr rumpim jāpaliek staltam un mierīgam.
