Lēkāšana Ar Savu Svaru
Lēkāšana ar savu svaru ir pliometrisks vingrinājums, ko izpilda bez lecamauklas. Tajā tiek izmantoti ātri, mainīgi lēcieni, aktīva roku vēzēšana un atsperīgs atspēriens no pēdas, lai attīstītu ritmu, koordināciju, ķermeņa apakšdaļas elastīgo spēku un vieglu aerobo izturību. Kustībai jābūt precīzai un ritmiskai, nevis spēcīgai vai ar lielu triecienu.
Šo vingrinājumu parasti izmanto kā iesildīšanos, koordinācijas treniņu vai mērenas intensitātes pliometrisko rīku. Galvenā vērtība ir katra lēciena kvalitāte: stāvs torss, ātrs pēdas kontakts ar zemi un tīrs laika sadalījums starp ceļgala pacelšanu un pretējās rokas vēzienu. Kad ritms ir labs, vingrinājums palīdz nostiprināt skriešanas mehāniku un sagatavo ikrus, potītes, gurnus un ķermeņa vidusdaļu intensīvākam darbam.
Sagatavošanās ir svarīga, jo lēkāšana kļūst neefektīva, ja sportists atliecas atpakaļ, veic pārāk garus soļus vai pārvērš to tāllēkšanā. Sāciet ar pēdām zem gurniem, svaru uz pēdu priekšējās daļas un viegli ieliektiem ceļgaliem un gurniem. Turiet krūtis atvērtas, ribas vienā līnijā un skatienu uz priekšu, lai ķermeņa vidusdaļa paliktu stabila, kamēr kājas veic ciklisko kustību.
Katram atkārtojumam jābūt balstītam uz ātru atspērienu no zemes, nevis mēģinājumu lēkt pēc iespējas augstāk. Viens celis paceļas uz augšu, kamēr pretējā roka vēzējas uz priekšu dabiskā skriešanas ritmā, pēc tam piezemēšanās notiek maigi zem ķermeņa, otrai pēdai nekavējoties pārņemot kustību. Kontaktiem ar zemi jābūt īsiem, atsperīgiem un pietiekami kontrolētiem, lai jūs varētu tos atkārtot plānoto distanci vai laiku, nezaudējot formu.
Lēkāšana ar savu svaru ir noderīga, ja vēlaties vingrinājumu, kas aktivizē ķermeņa apakšdaļu bez liela papildu svara. Tas iederas iesildīšanās programmā pirms sprinta, darba laukumā, kondīcijas treniņos vai jebkurā sesijā, kurā nepieciešams ritms un elastība. Veiciet atkārtojumus tīri, pārtrauciet, kad ritms kļūst paviršs, un dodiet priekšroku vienmērīgai mehānikai, nevis ātrumam pašam par sevi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem un svaru uz pēdu priekšējās daļas, pēc tam atbrīvojiet rokas un sagatavojieties lēkāšanai uz vietas vai virzoties uz priekšu.
- Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un gurnos, lai varētu atsperties no zemes, nepiezemējoties uz stīvām kājām.
- Virziet vienu celi uz augšu, kamēr pretējā roka vēzējas uz priekšu dabiskā skriešanas ritmā.
- Atspērieties no stāvošās pēdas un veiciet ātru, vieglu lēcienu, nevis augstu lēcienu.
- Piezemējieties maigi zem sava smaguma centra uz pēdas priekšējās vai vidējās daļas, papēdim pieskaroties zemei tikai tad, ja tas notiek dabiski.
- Nekavējoties mainiet kājas un saglabājiet lēkāšanas ritmu vienmērīgu no vienas puses uz otru.
- Turiet krūtis augstu un skatienu uz priekšu, lai torss paliktu vertikāli virs gurniem.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā kustības laikā un palēniniet tempu, ja kontakti ar zemi kļūst smagi vai trokšņaini.
Padomi un triki
- Lēcieniem jābūt zemiem. Vingrinājumam jāizskatās atsperīgam un ātram, nevis kā maksimālu lēcienu sērijai.
- Ļaujiet pretējās rokas vēzienam palīdzēt ritmam; stīvas, pasīvas rokas parasti padara ķermeņa apakšdaļas kustības neveiklas.
- Piezemējieties ar pēdu zem gurniem, nevis stiepjot to uz priekšu, kas samazina bremzējošo spēku.
- Domājiet par zemes atgrūšanu ar potīti un ikru, nevis par celšanos taisni uz augšu ar visu ķermeni.
- Izmantojiet īsus kontaktus ar zemi un ātru tempu, ja vēlaties iegūt sportiskāku iesildīšanās efektu.
- Saglabājiet torsu vertikāli. Ja krūtis sakļaujas vai atliecas atpakaļ, lēkāšana parasti kļūst trokšņaina un neefektīva.
- Izvēlieties distanci vai laiku, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi; kvalitāte ātri krītas, kad nogurums pārvērš kustību par vienkāršu lēkāšanu.
- Izmantojiet mīkstāku virsmu un atbalstošus apavus, ja jūsu ikriem, apakšstilbiem vai pēdām nepieciešama papildu saudzēšana.
- Pārtrauciet pirms ritms pārvēršas par smagu soļošanu vai šļūkšanu, jo vingrinājumam jāpaliek elastīgam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē lēkāšana ar savu svaru?
Tas galvenokārt nodarbina ikrus, potītes, gurnus un ķermeņa vidusdaļu, vienlaikus trenējot koordināciju un ritmu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu veikt mazus lēcienus, sākumā palikt uz vietas un koncentrēties uz tīru pēdu kontaktu ar zemi, pirms palielināt ātrumu.
Vai man vajadzētu lēkāt uz vietas vai virzīties uz priekšu?
Abi varianti ir derīgi. Lēkāšana uz vietas ir vieglāk kontrolējama, savukārt lēkāšana uz priekšu ir labāka, ja vēlaties sportiskāku iesildīšanos vai vingrinājumu līniju.
Cik augstiem jābūt ceļgaliem un lēcieniem?
Lēcieniem jābūt zemiem un ceļgalu pacelšanai mērenai. Mērķis ir ātrs, ritmisks modelis, nevis milzīgs lēciens.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot lēkāšanu ar savu svaru?
Pārāk gari soļi un pārāk augsta lēkāšana ir lielākās problēmas. Abas padara vingrinājumu mazāk atsperīgu un vairāk triecienu izraisošu.
Kur jāpiezemējas pēdām?
Piezemējieties zem gurniem uz pēdas priekšējās vai vidējās daļas, lai nākamais lēciens varētu notikt nekavējoties bez spēcīgas bremzēšanas.
Vai lēkāšana ar savu svaru ir vairāk kardio vai pliometrisks treniņš?
Tas atrodas pa vidu abiem. Vingrinājums veido vieglu izturību, bet atsperīgie kontakti un laika sadalījums padara to par pliometrisku modeli.
Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?
Palieliniet distanci, uzlabojiet roku vēzienu vai izmantojiet ātrāku tempu, saglabājot to pašu tīro mehāniku.
