Pavanamuktasana Jogas Poza
Pavanamuktasana, bieži dēvēta par vēju atbrīvojošo pozu, ir guļus izpildāms jogas stiepšanās vingrinājums, kurā viens vai abi ceļgali tiek pievilkti pie krūtīm, lai maigi saspiestu vēdera dobumu un atbrīvotu muguras lejasdaļu. To parasti izpilda uz paklājiņa ar atslābinātiem pleciem, smagu iegurni un lēnu elpošanu, lai poza šķistu atjaunojoša, nevis uzspiesta.
Galvenais treniņa efekts ir mobilitāte un relaksācija, nevis slodze. Poza iedarbojas uz muguras lejasdaļu, gurniem, sēžas muskuļiem un vēdera sienu, vienlaikus prasot, lai rumpis paliktu mierīgs un sakārtots. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja kakls ir saspringts, gurni ir sagriezti vai ceļgali tiek rauti agresīvi, stiepšanās novirzās no mērķa audiem un kļūst par slodzi mugurkaulam vai gūžas locītavām.
Pareiza izpilde sākas no līdzenas, neitrālas pozīcijas uz muguras. No turienes vispirms pievelciet vienu ceļgalu, ja nepieciešams vieglāks sākums, pēc tam pievelciet abus ceļgalus pie krūtīm un turiet apakšstilbus vai augšstilbu aizmuguri. Attēlā redzamā secība izceļ šo pakāpenisko progresiju, kas ir noderīga, lai viegli iekļūtu stiepšanās pozā un pārbaudītu, vai iegurnis paliek uz zemes, bet krūškurvis paliek mīksts.
Elpošana ir vingrinājuma sastāvdaļa. Izelpojiet, pievelkot ceļgalus tuvāk, pēc tam ļaujiet ieelpai izplest ribu malas un ķermeņa aizmuguri, nezaudējot satvērienu. Mērķis ir maiga, noturīga saliekšanās, kas mazina spriedzi muguras lejasdaļā un vēderā, nevis spēcīga saspiešana vai preses vingrinājums. Ja vēlaties nedaudz pašūpoties no vienas puses uz otru, dariet to īsi un kontrolēti, lai stiepšanās paliktu vienmērīga.
Izmantojiet Pavanamuktasana iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās sesijas laikā, kad vēlaties mazināt muguras lejasdaļas stīvumu un nomierināt ķermeni pēc smagāka treniņa. Tā ir piemērota iesācējiem, jo amplitūda var būt ļoti maza, taču tai joprojām jābūt ērtai un nesāpīgai. Ja ceļgalos, gurnos vai jostasvietā jūtat durstošas sāpes, samaziniet intensitāti, pārejiet uz vienas kājas versiju vai pilnībā atbrīvojiet pozu un atgriezieties sākuma stāvoklī uz grīdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar izstieptām kājām, atslābinātām rokām gar sāniem un taisnu kaklu.
- Piespiediet ribu aizmuguri un iegurni pie grīdas, lai mugurkauls sāktu neitrālā, stabilā pozīcijā.
- Ja nepieciešams, vispirms pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm un otru kāju turiet izstieptu, lai vieglāk uzsāktu stiepšanos.
- Pievelciet abus ceļgalus pie krūtīm un turiet apakšstilbus, ceļgalus vai augšstilbu aizmuguri ar atslābinātiem pleciem.
- Turiet krustu kaulu un muguras lejasdaļu smagu uz paklājiņa, maigi pievelkot ceļgalus tuvāk bez raušanas.
- Izelpojiet, saliecoties un ļaujot vēderam mīksti piekļauties augšstilbiem, nevis saspringstot.
- Noturiet pozīciju, lēni un vienmērīgi elpojot, vai pievienojiet nelielu šūpošanos no vienas puses uz otru, ja tas šķiet ērti.
- Atbrīvojiet pa vienai kājai atpakaļ uz grīdas un atpūtieties pirms atkārtošanas vai pāriešanas uz otru variāciju.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu vieglu; pozai jābūt kā maigam apskāvienam, nevis spēcīgai ceļgalu vilkšanai.
- Ja muguras lejasdaļa ir saspringta, sāciet ar vienu ceļgalu vienlaikus, pirms pievelkat abas kājas.
- Ļaujiet pleciem palikt atslābinātiem uz paklājiņa, lai stiepšanās paliktu vērsta uz rumpi un gurniem.
- Nespiediet augšstilbus pie krūtīm ar spēku, ja gurnos vai ceļgalos parādās durstošas sāpes.
- Lēna izelpa parasti padziļina stiepšanos efektīvāk nekā spēcīgāka vilkšana.
- Turiet galvu neitrālā pozīcijā uz grīdas, ja vien apzināti neveicat nelielu pacelšanās variāciju.
- Ja ceļgali ļoti atdalās, turiet augšstilbu aizmuguri, nevis apakšstilbus.
- Izmantojiet īsas, kontrolētas šūpošanās no vienas puses uz otru tikai tad, ja tās šķiet patīkamas muguras lejasdaļai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Pavanamuktasana izstiepj visvairāk?
Tā galvenokārt izstiepj muguras lejasdaļu, gurnus, sēžas muskuļus un rumpja aizmugurējo līniju, vienlaikus viegli iesaistot vēdera sienu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām stiepšanās pozām uz grīdas, jo varat saglabāt mazu amplitūdu un izmantot vienu kāju vienlaikus.
Vai man vajadzētu apskaut vienu vai abus ceļgalus?
Abi ceļgali sniedz pilnīgāku vēju atbrīvojošu stiepšanos, savukārt viens ceļgalis vienlaikus ir saudzīgāks pret muguras lejasdaļu un gurniem.
Vai man jāpaceļ galva vai pleci?
Nē. Turiet galvas aizmuguri atslābinātu, ja vien neizmantojat nelielu pacelšanos, lai poza šķistu ērtāka, un nekad nenoslogojiet kaklu.
Kāpēc elpošana ir svarīga šajā pozā?
Lēnas izelpas palīdz vēderam mīksti piekļauties augšstilbiem un padara muguras lejasdaļas stiepšanos vienmērīgāku un mazāk uzspiestu.
Vai Pavanamuktasana pozā var šūpoties no vienas puses uz otru?
Jā, neliela, kontrolēta šūpošanās var masēt muguras lejasdaļu, taču saglabājiet kustību īsu un pārtrauciet, ja jūtat durstošas sāpes.
Kad šī poza ir visnoderīgākā?
Tā labi darbojas atsildīšanās laikā, atjaunošanās secībā vai pēc treniņa, kad vēlaties mazināt muguras lejasdaļas saspringumu un nomierināt ķermeni.
Kas man jādara, ja ceļgali jūtas neērti?
Samaziniet vilkšanu, turiet aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem, vai pārejiet uz vienas kājas variāciju, lai locītavas justos ērti.
