Hanteles "vardes" Gurnu Pacelšana
Hanteles "vardes" gurnu pacelšana ir uz grīdas izpildāma sēžas tiltiņa variācija, kurā pēdu pēdas ir kopā un ceļi pavērti uz sāniem. Šī "vardes" pozīcija saīsina paceles cīpslas un novirza lielāko slodzi uz gurnu izstiepšanu, sēžas muskuļu sasprindzinājumu un augšstilbu iekšējo daļu. Hantele palielina slodzi gurnu locījuma vietā, tādējādi ļaujot trenēt kustības augšējo fāzi ar lielāku pretestību nekā tikai ar ķermeņa svaru.
Sagatavošanās ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, saglabājiet galvu un augšējo muguras daļu atslābinātu uz grīdas, pievelciet papēžus tuvu gurniem un saspiediet pēdas kopā, lai ceļi varētu dabiski atvērties. Turiet hanteli stingri gurnu locījuma vietā ar abām rokām, lai tā paliktu centrēta un neslīdētu, kamēr paceļat gurnus.
Katrs atkārtojums jāsāk ar ribām, kas atrodas virs iegurņa, un viegli sasprindzinātu serdi. Virziet gurnus uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, nevis izceļot ribas vai izliecot muguras lejasdaļu. Augšējā punktā rumpim un augšstilbiem jāveido gandrīz taisna līnija, ceļiem paliekot atvērtiem un hantelei atrodoties stabilā pozīcijā. Nolaidiet gurnus kontrolēti, līdz sēžas muskuļi ir tuvu grīdai un spriedze saglabājas gurnos.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots sēžas muskuļu treniņiem, ķermeņa lejasdaļas papildinošajiem vingrinājumiem, iesildīšanās procesam un kontrolētiem spēka apļiem. To parasti ir vieglāk apgūt nekā gurnu pacelšanu uz sola, jo grīda ierobežo kustību amplitūdu un nodrošina lielāku stabilitāti. Izpildiet atkārtojumus precīzi, izmantojiet svaru, ko varat stabili noturēt uz iegurņa, un samaziniet amplitūdu, ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai gurnos jūtama diskomforta sajūta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar hanteli pāri gurnu locījuma vietai, pēdām kopā un plati atvērtiem ceļiem.
- Turiet galvu un augšējo muguras daļu atslābinātu uz grīdas un turiet hanteli ar abām rokām, lai tā paliktu centrēta uz iegurņa.
- Pievelciet papēžus tuvu gurniem, pēc tam nolaidiet ribas un viegli sasprindziniet vēdera presi pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet ar zemu novietotiem gurniem un atvērtiem ceļiem, neļaujot tiem sakļauties uz iekšu.
- Izelpojiet, virzot gurnus uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus un spiežot caur papēžiem.
- Celiet gurnus, līdz rumpis un augšstilbi ir gandrīz vienā līnijā, neizceļot ribas un pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
- Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, saglabājot hanteli stabilu un ceļus vērstus uz āru.
- Lēnām nolaidiet gurnus, līdz sēžas muskuļi ir tuvu grīdai un spriedze saglabājas gurnos.
- Atkārtoti sasprindziniet muskuļus, saglabājiet "vardes" pozīciju un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Novietojiet salocītu dvieli vai polsteri zem hanteles, ja gurnu locījuma vietā jūtat sāpes vai ja svars spiež uz iegurni.
- Turiet pēdas kopā un ļaujiet ceļiem dabiski pavērties uz sāniem, nevis spiediet tos platāk ar spēku.
- Spiediet caur papēžiem un pēdu ārējām malām, nevis caur pirkstgaliem, lai sēžas muskuļi saglabātu vadošo lomu.
- Ja augšējā punktā ribas izvirzās uz āru, samaziniet kustības augstumu, līdz iegurni varat saglabāt kontrolētu.
- Izmantojiet rokas, lai stabilizētu hanteli, bet nespiediet to ķermenī tik stipri, ka zūd sēžas muskuļu sasprindzinājums.
- Turiet kaklu taisnu un skatienu vērstu uz augšu, lai izvairītos no zoda pievilkšanas pie krūtīm.
- Lēnāka nolaišanās fāze padara šo kustību daudz grūtāku bez nepieciešamības pēc smagākas hanteles.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai ceļi sāk virzīties uz iekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles "vardes" gurnu pacelšana?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, ar paceles cīpslu, adduktoru un serdes muskuļu palīdzību stabilitātei.
Kāpēc izmantot "vardes" pozīciju, nevis parasto gurnu tiltiņu?
Pozīcija ar pēdām kopā un atvērtiem ceļiem parasti samazina paceles cīpslu dominanci un atvieglo sēžas muskuļu sasprindzinājuma sajūtu augšējā punktā.
Kur jāatrodas hantelei vingrinājuma laikā?
Tai jāatrodas pāri gurnu locījuma vietai vai augšējam iegurnim, turot to ar abām rokām, lai tā paliktu centrēta.
Vai man šis vingrinājums būtu jājūt muguras lejasdaļā?
Nē. Muguras lejasdaļai jābūt mierīgai; ja tā pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un koriģējiet ribu pozīciju.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā. Grīda ierobežo kustību amplitūdu, tāpēc to parasti ir vieglāk apgūt nekā gurnu pacelšanu uz sola.
Cik smagu svaru izmantot šajā vingrinājumā?
Izmantojiet tādu slodzi, ko varat stabili noturēt uz iegurņa, nezaudējot ceļu pozīciju un neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai tas ir tas pats, kas gurnu pacelšana uz sola?
Nē. Šī ir versija uz grīdas, tāpēc amplitūda ir mazāka un sagatavošanās pozīcija ir stabilāka.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Cilvēki bieži cenšas sasniegt lielāku augstumu, izceļot ribas un izliecot muguras lejasdaļu, nevis virzot gurnus ar sēžas muskuļiem.
