Pietupiens Ar Lēcienu, Izmantojot Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Piekares sistēma

Pietupiens ar lēcienu, izmantojot piekares sistēmu, ir pliometrisks pietupiens ar atbalstu, kas apvieno ķermeņa apakšdaļas spēku ar līdzsvaru un ķermeņa augšdaļas atbalstu. Siksnas neaizstāj lēcienu; tās palīdz saglabāt stabilitāti, turēt krūtis paceltas un kontrolēt nolaišanos, lai pietupiens un piezemēšanās būtu precīzi. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties lēciena modeli, kurā dominē augšstilbi, ar nelielu papildu stabilitāti no rokturiem.

Šī kustība galveno slodzi novirza uz augšstilbiem, īpaši brīdī, kad pietupjaties un atspiežaties lēcienam. Sēžas muskuļi, ikri un serdes muskulatūra smagi strādā, lai noturētu ķermeni vertikāli, kamēr pleci un mugura palīdz stabilizēt siksnas. Tā kā vingrinājums ir eksplozīvs, katras piezemēšanās kvalitāte ir tikpat svarīga kā atspēriens.

Sagatavošanās ir tā daļa, kas nosaka atkārtojuma kvalitāti. Turiet piekares rokturus ar abām rokām, stāviet ar seju pret stiprinājuma punktu un izveidojiet pietiekamu spriegojumu, lai siksnas būtu aktīvas, bet nerautu jūs uz priekšu. Iesēdieties dziļā pietupienā ar pēdām pie zemes, ceļgaliem virzoties virs pirkstgaliem un torsu pietiekami stāvu, lai jūs varētu brīvi elpot un atspiesties.

No šīs pozīcijas noslogojiet kājas, tad leciet augšup, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļgalus un potītes. Turiet rokas stabilas uz rokturiem un ļaujiet siksnam vadīt līdzsvaru, nevis vilkt jūs cauri atkārtojumam. Piezemējieties mīksti, absorbējiet spēku, saliecot ceļus un gurnus, un atgriezieties pietupienā kontrolēti, lai nākamais atkārtojums sāktos no tās pašas līdzsvarotās pozīcijas.

Pietupiens ar lēcienu, izmantojot piekares sistēmu, ir laba izvēle sportiskajai kondīcijai, ķermeņa apakšdaļas spēka treniņam vai dinamiskai iesildīšanai, kad vēlaties lielāku kontroli nekā parastā pietupienā ar lēcienu. Tas ir noderīgs arī tiem, kam nepieciešams neliels atbalsts līdzsvaram vai pārliecība pietupiena zemākajā punktā. Saglabājiet tempu ātru, bet nekad paviršu, jo piezemēšanās mehānika ir tā, kas pasargā ceļus, gurnus un potītes atkārtotu atkārtojumu laikā.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret piekares stiprinājumu un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar siksnu spriegojumu sev priekšā.
• Novietojiet pēdas aptuveni plecu platumā, saglabājiet papēžus pie zemes un iesēdieties dziļā pietupienā ar taisnām krūtīm.
• Ļaujiet rokām stiepties uz priekšu un nedaudz uz augšu, lai rokturi palīdzētu saglabāt līdzsvaru, nesaliekot torsu.
• Saspringstiet vidusdaļā un sekojiet, lai ceļgali virzītos virs pirkstgaliem, pirms eksplodējat augšup.
• Atspiedieties ar visu pēdu un leciet, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļgalus un potītes.
• Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas, tad ļaujiet papēžiem nolaisties, absorbējot triecienu atpakaļ pietupienā.
• Turiet siksnas stabilas visa lēciena laikā, lai tās atbalstītu līdzsvaru, nevis impulsu.
• Pirms katra atkārtojuma atgriezieties tajā pašā pietupiena dziļumā un saglabājiet ritmisku elpošanu.
• Pabeidziet sēriju, pieceloties stāvus un kontrolēti atkāpjoties no stiprinājuma.

Padomi un triki

• Turiet siksnas pietiekami īsas, lai jūs varētu palikt vertikāli apakšējā punktā, nekarinot savu svaru rokturos.
• Uztveriet rokturus kā līdzsvara palīglīdzekļus; ja stipri velkat ar rokām, lēciens ir kļuvis pārāk atkarīgs no siksnu palīdzības.
• Piezemējieties klusi. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka ceļi ir stīvi un gurni neabsorbē pietiekami daudz spēka.
• Neļaujiet ceļgaliem vērsties uz iekšu, kad atstājat grīdu vai atgriežaties pietupienā.
• Ja pietupiena dziļums liek papēžiem celties augšā, samaziniet dziļumu, pirms palielināt ātrumu.
• Turiet krūtis un ribas virs iegurņa, lai siksnas jūs nevilktu uz priekšu.
• Izmantojiet nelielu, asu lēcienu, nevis mēģiniet katrā atkārtojumā lēkt pēc iespējas augstāk.
• Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst nevienmērīga vai siksnas sāk šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē pietupiens ar lēcienu, izmantojot piekares sistēmu?

Tas galvenokārt trenē augšstilbus, īpaši četrgalvainos muskuļus, ar sēžas, ikru, serdes, plecu un muguras augšdaļas palīdzību stabilitātei.

Vai iesācēji var veikt pietupienu ar lēcienu, izmantojot piekares sistēmu?

Jā, bet lēcienam jābūt nelielam un siksnas jāizmanto līdzsvaram, nevis ķermeņa uzvilkšanai augšā. Ja piezemēšanās kontrole ir vāja, vispirms sāciet ar asistētiem pietupieniem.

Cik augstu jābūt piekares rokturiem šim vingrinājumam?

Iestatiet tos tā, lai varētu noturēt spriegojumu ar saliektiem elkoņiem un iesēsties pietupienā, netiekot parautam uz priekšu. Rokturiem jāsniedz atbalsts, nevis jābūt augstu virs galvas un vaļīgiem.

Vai lēciena laikā man vajadzētu vilkt aiz siksnu rokturiem?

Nē. Saglabājiet vienmērīgu spriegojumu līdzsvaram, bet ļaujiet kājām veikt darbu. Ja rokas vada kustību, pietupiens ar lēcienu pārstāj būt ķermeņa apakšdaļas spēka vingrinājums.

Kāda ir lielākā kļūda pietupienā ar lēcienu, izmantojot piekares sistēmu?

Lielākā problēma ir sagāšanās uz priekšu vai ceļgalu vēršanās uz iekšu piezemēšanās brīdī. Turiet krūtis paceltas, pēdas pie zemes un piezemējieties mīksti un vienmērīgi.

Vai šis vingrinājums ir vairāk spēka vai kardio treniņš?

Tas var kalpot abiem mērķiem, bet galvenokārt tas ir ķermeņa apakšdaļas spēka vingrinājums. Lielāks atkārtojumu skaits padara to par prasīgu kondīcijas treniņu, savukārt mazāks atkārtojumu skaits saglabā augstāku lēciena kvalitāti.

Vai es varu aizstāt parastos pietupienus ar lēcienu ar šo vingrinājumu?

Jā, ja vēlaties papildu līdzsvara atbalstu un nedaudz lielāku kontroli pietupiena apakšējā punktā. Tas ir noderīgs atvieglojums cilvēkiem, kuriem ir grūtības ar piezemēšanos parastajos pietupienos ar lēcienu.

Ko darīt, ja papēži ceļas uz augšu?

Samaziniet pietupiena dziļumu un saglabājiet svaru sadalītu pa visu pēdu. Ja papēži joprojām ceļas, stāja ir pārāk šaura vai nolaišanās ir pārāk agresīva.