Delfīna Poza
Delfīna poza ir uz apakšdelmiem balstīta jogas pozīcija, kas vienā kontrolētā noturēšanā apvieno plecu atvēršanu, paceles cīpslu stiepšanu un ķermeņa centra muskuļu iesaisti. Ar uz grīdas novietotiem elkoņiem un paceltiem gurniem tā liek sakārtot ķermeņa augšdaļu, vienlaikus elpojot spēcīgā apgrieztā stiepšanās pozā. Tā ir noderīga kā iesildīšanās vingrinājums līdzsvaram uz apakšdelmiem, plaukstu locītavām draudzīga alternatīva Lejupvērstā suņa pozai vai mobilitātes vingrinājums, kas joprojām rada reālu muskuļu piepūli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo poza ātri mainās, ja elkoņi izslīd plati vai pleci sakrīt. Kad apakšdelmi ir pareizi novietoti zem pleciem, pamats šķiet pietiekami stabils, lai pārvietotu svaru atpakaļ uz pēdām, neizdarot spiedienu uz kaklu. Šī pozīcija arī palīdz saglabāt krūškurvja kontroli, lai mugurkauls varētu izstiepties, nevis saliekties jostasvietā.
Laba Delfīna poza ir aktīva, nevis pasīva. Spiediet apakšdelmus uz leju, paceliet gurnus un ejiet ar pēdām uz priekšu tikai tik tālu, cik varat, saglabājot mugurkaulu taisnu un elpošanu vienmērīgu. Mērķis ir izveidot stabilu līniju no pleciem caur gurniem, vienlaikus ļaujot papēžiem virzīties uz grīdas pusi atbilstoši jūsu mobilitātei.
Izmantojiet Delfīna pozu, kad vēlaties plecus stiprinošu stiepšanos, kas nenoslogo plaukstas tāpat kā dēlis vai uz rokām balstīta apgrieztā poza. Tā labi iederas iesildīšanās vingrinājumos, jogas secībās vai papildu treniņos sportistiem, kuriem nepieciešama kontrole virs galvas un mugurējās ķēdes mobilitāte. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, kakls saspringst vai jostasvieta sāk pārņemt slodzi, saīsiniet stāju, vairāk salieciet ceļus un atiestatiet pozu pirms turpināt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa un novietojiet abus apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem, apakšdelmi paralēli, un rokas sakļautas vai plaukstas plakaniski uz grīdas.
- Ievelciet pirkstgalus, spiediet uz leju caur apakšdelmiem un paceliet ceļus tā, lai svars sāktu pārvietoties starp elkoņiem un pēdām.
- Virziet gurnus uz augšu un atpakaļ, līdz ķermeņa augšdaļa veido apgrieztu V burtu, saglabājot kaklu garu un skatienu maigi vērstu uz paklājiņu.
- Ejiet ar pēdām nedaudz tuvāk elkoņiem, ja vēlaties lielāku stiepšanos, vai atvirziet tās atpakaļ, ja jostasvieta sāk noapaļoties.
- Turpiniet maigi spiest krūškurvi atpakaļ pret augšstilbiem, lai ribas paliktu savilktas, nevis izvirzītos uz priekšu.
- Izstiepiet pa vienam papēdim uz grīdas pusi, saglabājot kājas aktīvas un plecus paceltus prom no ausīm.
- Elpojiet lēni un vienmērīgi pozas laikā, ļaujot katrai izelpai palīdzēt gurniem pacelties augstāk, nezaudējot apakšdelmu atbalstu.
- Vispirms nolaidiet ceļus uz paklājiņa, pēc tam apsēdieties vai īsi atpūtieties pirms pozas atkārtošanas.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus ne platāk par plecu platumu, lai poza paliktu noenkurota caur augšdelmiem, nevis izgāztos uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
- Ja jūtat saspiestību kaklā, atstumiet grīdu ar apakšdelmiem un turiet galvu starp augšdelmiem, nevis stiepiet to uz priekšu.
- Vairāk salieciet ceļus, ja mugurkauls sāk noapaļoties, pirms paceles cīpslas ir izstiepušās.
- Virziet pēdas uz priekšu tikai pa dažiem centimetriem vienlaikus; nelielas izmaiņas rada lielu atšķirību šajā pozā.
- Izmantojiet apakšdelmus, lai radītu pacēlumu, nevis tikai kā atbalsta virsmu, lai pleci paliktu aktīvi.
- Ja nepieciešams, turiet papēžus augstu; to piespiedu nolaišana parasti saīsina mugurkaulu un atņem stiepšanos ķermeņa augšdaļai.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz priekšu, īpaši izelpas laikā, kad mēģināt pacelt gurnus augstāk.
- Izejiet no pozas, pirms pleci zaudē kontroli vai jostasvieta sāk just diskomfortu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Delfīna poza?
Delfīna poza galvenokārt trenē plecus, muguras augšdaļu, ķermeņa centru un kāju aizmugurējo līniju. Apakšdelmi un priekšējais zāģzobainais muskulis arī smagi strādā, lai noturētu ķermeni paceltu.
Vai Delfīna poza ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja saīsināt stāju un turat ceļus saliektus. Iesācējiem jākoncentrējas uz stabilu apakšdelmu pamatu un garu mugurkaulu, pirms mēģināt spiest papēžus zemāk.
Vai Delfīna pozā rokas jātur sakļautas?
Daudzi cilvēki sakļauj rokas, lai apakšdelmu pamats justos stingrāks, taču plakanas plaukstas arī var darboties, ja tas palīdz noturēt elkoņus zem pleciem. Izmantojiet to versiju, kas ļauj saglabāt apakšdelmus stabilus un kaklu atslābinātu.
Kāpēc Delfīna pozā pleci tik ātri sāk degt?
Delfīna poza liek pleciem atbalstīt ķermeņa svaru, vienlaikus saglabājot tos paceltus. Ja jūtat dedzināšanu uzreiz, pārvietojiet nedaudz vairāk svara uz pēdām, salieciet ceļus un pārtrauciet plecu raustīšanu uz ausu pusi.
Ar ko Delfīna poza atšķiras no Lejupvērstā suņa pozas?
Delfīna poza izmanto apakšdelmus, nevis plaukstas, tāpēc tā parasti samazina slodzi uz plaukstu locītavām un palielina prasības pleciem. Kāju un paceles cīpslu stiepšanās ir līdzīga, taču atbalsta pamats ir zemāks un izaicinošāks.
Cik ilgi jātur Delfīna poza?
Īsas 15–30 sekunžu noturēšanas ir ierastas mobilitātes vai iesildīšanās darbam, savukārt ilgākas noturēšanas var izmantot, ja pleci un elpošana paliek mierīga. Pārtrauciet pozu, tiklīdz kakls saspringst vai jostasvieta sāk izliekties.
Vai varu izpildīt Delfīna pozu, ja man ir stīvas paceles cīpslas?
Jā, un stīvas paceles cīpslas ir viens no iemesliem, kāpēc šī poza ir noderīga. Turiet ceļus saliektus un ejiet ar pēdām tikai tik tālu, cik varat, saglabājot mugurkaulu taisnu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Delfīna pozā?
Elkoņu izslīdēšana uz sāniem vai krūškurvja sakrišana pret grīdu. Turiet elkoņus novietotus zem pleciem un krūškurvi maigi virziet atpakaļ, lai poza paliktu sakārtota.
