Vardes Poza (Mandukasana)

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardes poza jeb Mandukasana ir ķermeņa svara izmantošanas stiepšanās vingrinājums gurniem, kurā ceļi tiek novietoti plati un apakšstilbi atrodas uz grīdas, lai iekšējie augšstilbi un cirkšņi varētu kontrolēti izstiepties. Tas nav spēka vingrinājums ierastajā izpratnē; tā vērtība slēpjas tajā, cik rūpīgi jūs novietojat ceļus, potītes un iegurni, lai stiepšanās notiktu gurnos, nevis radītu spiedienu uz locītavām.

Pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks par dziļumu. Kad ceļi ir izplesti tikai tik tālu, cik gurni spēj izturēt, un apakšstilbi paliek atbalstīti uz paklājiņa, šī pozīcija var radīt vienmērīgu adduktoru (augšstilbu iekšējās daļas muskuļu) stiepšanos, nepiespiežot muguras lejasdaļu uzņemties slodzi. Ja ceļi tiek spiesti pārāk plati vai iegurnis tiek izgāzts uz priekšu, poza ātri vien no noderīga mobilitātes vingrinājuma pārvēršas par neērtu ceļu vai gurnu noslogojumu.

Laba Vardes poza sniedz garuma un vienmērīguma sajūtu iekšējos augšstilbos, elpošanai paliekot mierīgai un rumpim esot atbalstītam. Nolaižoties uz apakšdelmiem vai plaukstām, turiet krūškurvi pietiekami atvērtu, lai varētu elpot, un ļaujiet astes kaulam nedaudz virzīties atpakaļ, kamēr ribas paliek savā vietā, nevis izvirzās uz āru. Šeit nozīme ir nelielām leņķa izmaiņām: daži centimetri mazāks platums, nedaudz vairāk polsterējuma vai neliela pārvietošanās uz priekšu un atpakaļ var padarīt stiepšanos daudz efektīvāku.

Izmantojiet šo pozu kā iesildīšanos, atsildīšanos vai atjaunošanās vingrinājumu, kad vēlaties izstiept adduktorus, atbrīvot saspringtus gurnus vai sagatavoties kustībām, kurām nepieciešama plaša gurnu amplitūda, piemēram, pietupieniem, izklupieniem un sānu kustībām. Tā ir visnoderīgākā, ja to izpildāt pacietīgi un saglabājat godīgu kustību amplitūdu. Mērķis nav piespiest sevi ieņemt visdziļāko iespējamo pozīciju; mērķis ir iekārtoties atkārtojamā stiepšanās pozīcijā, kurā varat elpot bez sāpēm.

Ja ceļi, potītes vai cirkšņi sāk sāpēt, nekavējoties samaziniet amplitūdu un pievienojiet polsterējumu zem ceļiem un apakšstilbiem. Pareizi izpildītai Vardes pozai jābūt izaicinošai, bet mierīgai, bez asas spiediena sajūtas locītavās un bez nepieciešamības šūpoties, lai panāktu progresu. Laika gaitā stiepšanās parasti uzlabojas, pateicoties labākai relaksācijai, pareizākai izlīdzināšanai un ilgākai, kontrolētai noturēšanai, nevis piespiedu kārtā ieņemot lielāku pozīciju.

Norādījumi

• Sāciet uz paklājiņa četrrāpus, pēc tam nolaidieties uz apakšdelmiem tā, lai elkoņi atrastos zem pleciem un krūškurvis būtu atbalstīts.
• Bīdiet abus ceļus uz āru, līdz augšstilbi atveras ērtā stiepšanās pozīcijā, turot apakšstilbus un kāju iekšējās malas uz grīdas.
• Pagrieziet pēdas uz āru tā, lai iekšējās potītes varētu atpūsties uz paklājiņa, un turiet ceļus aptuveni vienā līnijā ar potītēm, nevis spiediet tos tālāk uz āru.
• Nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ un stiepiet astes kaulu prom no ribām, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Turiet kaklu garu un krūškurvi pietiekami atvērtu, lai vienmērīgi elpotu caur degunu vai muti.
• Noturiet pozīciju un izmantojiet lēnas izelpas, lai ļautu iekšējiem augšstilbiem atslābt, nešūpojoties un nespiežot dziļāk.
• Ja jūtaties ērti, veiciet nelielas šūpošanās kustības uz priekšu un atpakaļ, lai izpētītu stiepšanos, vienlaikus turot apakšdelmus un ceļus uz grīdas.
• Kad esat pabeiguši, novietojiet ceļus atpakaļ zem gurniem, atspiedieties ar rokām un lēnām iztaisnojieties, pirms piecelties vai pāriet pie nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Ja grīda šķiet cieta, novietojiet salocītu paklājiņu, dvieli vai spilventiņu zem ceļiem un apakšstilbu iekšējām malām.
• Nedzenieties pēc platākas ceļu pozīcijas, ja stiepšanās sāk pāriet uz ceļa locītavu, nevis uz augšstilba iekšpusi.
• Turiet apakšstilbus atbalstītus un neļaujiet pēdām izgriezties tik tālu uz āru, ka ceļi sāk sagriezties.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai atslābinātu adduktorus; pozīcijas forsēšana parasti liek gurniem sasprindzināties.
• Visdziļākā amplitūda šeit nav mērķis; mierīga, vienmērīga stiepšanās ir noderīgāka nekā dramatiska poza.
• Ja muguras lejasdaļā rodas durstoša sajūta, nedaudz paceliet krūškurvi un samaziniet gurnu leņķi, pirms turpināt noturēt pozu.
• Nelielas, kontrolētas šūpošanās ir pieļaujamas, taču šūpošanās parasti liek cirkšņiem atkal sasprindzināties.
• Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes ceļos, gurnos vai cirkšņos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Vardes poza (Mandukasana) izstiepj visvairāk?

Tā galvenokārt izstiepj iekšējos augšstilbus, cirkšņus un dziļos gurnu audus.

Vai Vardes poza (Mandukasana) ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja saglabājat mērenu amplitūdu un izmantojat polsterējumu zem ceļiem un apakšstilbiem.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt šo stiepšanos?

Lielākajai daļai cilvēku piemērots ir 20 līdz 60 sekunžu noturēšanas laiks, atkārtojot to dažas reizes.

Kāpēc Vardes pozā ceļiem jābūt atbalstītiem?

Ja ceļi izslīd pārāk plati vai sagriežas, stiepšanās var pāriet uz locītavu, nevis uz iekšējo augšstilbu.

Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Nē. Jums vajadzētu just kontrolētu atvēršanos gurnos un iekšējos augšstilbos, nevis durstošu sajūtu vai izliekumu muguras lejasdaļā.

Vai es varu šūpoties pozā uz priekšu un atpakaļ?

Jā, nelielas, kontrolētas šūpošanās ir pieļaujamas, ja vien ceļi un apakšdelmi paliek uz grīdas un stiepšanās saglabājas vienmērīga.

Kas man jādara, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva?

Pavirziet ceļus nedaudz tuvāk, pievienojiet vairāk polsterējuma un ļaujiet rumpim palikt augstāk, līdz spiediens mazinās.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi iederas pirms pietupieniem un sānu kustībām, vai pēc treniņa, kad vēlaties atslābināt saspringtus gurnus un adduktorus.