Divkāju Apgrieztā Stieņa Poza (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Divkāju apgrieztā stieņa poza (Dwi Pada Viparita Dandasana) ir dziļš jogas izlieciens atpakaļ, kas balstās uz spēcīgu tilta un riteņa pozas pamatu, krūškurvim ceļoties augstu, kamēr plaukstas un pēdas paliek stingri uz grīdas. Attēlu secībā ķermenis pārvietojas no pozīcijas uz grīdas ar saliektiem ceļiem uz augstāku tiltu un pēc tam uz atvērtāku apgrieztā stieņa formu, tāpēc šis vingrinājums būtu jāvada kā visa ķermeņa izstiepšanās modelis, nevis kā vienkārša pasīva stiepšanās. Mērķis nav forsēt pēc iespējas lielāku izliekumu; mērķis ir izveidot garu, vienmērīgu mugurkaula izliekumu, vienlaikus saglabājot plecus, plaukstas, gurnus un elpošanu kontrolētus.

Šī poza trenē plecu fleksiju, krūšu kurvja izstiepšanos, mugurkaula izstiepšanos, gurnu izstiepšanos un spēju noslogot plaukstas un pēdas kontrolētā izliecienā atpakaļ. Tā arī liek sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, tricepsam un dziļajiem stumbra stabilizatoriem palikt aktīviem, lai muguras lejasdaļa neuzņemtos visu slodzi. Tā kā poza ir prasīga, sagatavošanās ir svarīga: pēdām jābūt stabilām, plaukstām jābūt novietotām simetriski blakus galvai, un elkoņiem jāvirzās pa līniju, kas ļauj krūškurvim celties, neiekrītot kaklā.

Labākā pozas versija sākas ar mierīgu, precīzu tiltu. No turienes krūškurvis turpina celties, kamēr rokas spiež un iegurnis seko krūškurvim, nevis atvirzās no tā. Ja strādājat pie pilnas izpildījuma formas, ķermenim vajadzētu justies tā, it kā tas stiepjas tikpat daudz, cik izliecas, ar atvērtu gurnu priekšpusi un brīvu kakla aizmuguri. Kontrolēts elpošanas ritms palīdz ribām izplesties un neļauj pozai pārvērsties par smagu, elpu aizturošu piepūli.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā progresīvu mobilitātes vai jogas spēka treniņu, īpaši, ja vēlaties atvērt ķermeņa priekšējo līniju un praktizēt kontroli kustības beigu diapazonā. Tas vislabāk iederas pēc plaukstu, plecu un mugurkaula iesildīšanas, nevis kā kustība bez iesildīšanās. Ja plaukstas, muguras lejasdaļa vai pleci sāk sāpēt, samaziniet kustības amplitūdu un palieciet pie vienkāršākas tilta variācijas, līdz spēka līnija šķiet vienmērīga. Pozai jābūt plašai un apzinātai, ar paceltu krūškurvi, uz zemes balstītām pēdām un kaklu, kas paliek tik atslābināts, cik to atļauj forma.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un salieciet abus ceļus tā, lai pēdas būtu plakanas, paralēlas un pietiekami tuvu gurniem, lai jūs varētu atspiesties ar visu pēdu.
• Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus ausīm ar pirkstiem vērstiem pret pleciem un turiet elkoņus vērstus uz augšu, nevis plati uz sāniem.
• Iesakņojieties ar pēdām un plaukstām, pēc tam spiediet gurnus un krūškurvi uz augšu stabilā tiltā, pirms mēģināt padziļināt izliecienu atpakaļ.
• Turiet ceļus virs pēdām un svaru vienmērīgi sadalītu starp papēžiem un plaukstu pamatnēm.
• Kad krūškurvis ceļas, virziet plecus prom no ausīm un ļaujiet muguras augšdaļai atvērties, nevis visu izliekumu novirzīt uz muguras lejasdaļu.
• Ja virzāties uz pilnu pozu, turpiniet spiest grīdu prom, līdz rokas iztaisnojas tik daudz, cik pleci atļauj, un krūškurvis šķiet pacelts un garš.
• Elpojiet ribās, turot augšējo pozīciju, saglabājot žokli mīkstu un kaklu nesasprindzinātu.
• Nolaidieties kontrolēti, saliekot elkoņus un mīkstinot mugurkaulu pretējā secībā, pēc tam nolaidiet muguras augšdaļu, gurnus un galvu uz paklājiņa pa vienai daļai.

Padomi un triki

• Iesildiet plaukstas, plecus, krūšu daļas mugurkaulu un gurnu locītavu saliecējus pirms pilna izlieciena atpakaļ mēģināšanas.
• Turiet pēdas un plaukstas simetriski; greiza roku vai pēdu pozīcija parasti izpaužas kā sagriezts izliekums.
• Spiediet grīdu prom ar visu plaukstu, īpaši ar pamatni zem rādītājpirksta un īkšķa, lai plaukstas neiekrīt uz iekšu.
• Neļaujiet ceļiem izplesties uz sāniem, ja vēlaties, lai sēžas muskuļi un paceles cīpslas atbalsta pozu, nevis muguras lejasdaļa uzņemas visu slodzi.
• Domājiet par krūškurvja virzīšanu uz priekšu un augšu, nevis tikai par gurnu celšanu augstāk.
• Neforsējiet galvu pret grīdu un nenoslogojiet kaklu; pacēlumam jānāk no roku, plecu un muguras kopīgas atvēršanās.
• Nekavējoties samaziniet amplitūdu, ja muguras jostas daļā jūtama durstoša sajūta vai ja elpošana kļūst saraustīta.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanos nekā pacelšanos, lai mugurkauls apgūtu formu kontrolēti.
• Ja pilna poza ir pārāk dziļa, palieciet spēcīgā tilta pozā un vispirms pavadiet laiku tajā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē divkāju apgrieztā stieņa poza (Dwi Pada Viparita Dandasana)?

Tā uzsver mugurkaula izstiepšanos, plecu atvēršanu un mugurējās ķēdes atbalstu no sēžas muskuļiem, paceles cīpslām, tricepsa un muguras augšdaļas.

Vai šī ir tikai grūtāka tilta pozas versija?

Tā sākas no tilta pozai līdzīga stāvokļa, taču pilna poza prasa daudz lielāku plecu izstiepšanos, krūškurvja pacelšanu un vispārēju ķermeņa kontroli.

Kur jāatrodas manām rokām un pēdām sagatavošanās laikā?

Novietojiet plaukstas blakus ausīm ar pirkstiem vērstiem pret pleciem un turiet pēdas plakanas, paralēlas un pietiekami tuvu gurniem, lai spēcīgi atspiestos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā pozā?

Cilvēki parasti pārlieku izliec muguras lejasdaļu un ļauj pleciem un ribām iegrimt, nevis sadala izliekumu pa visu mugurkaulu.

Vai iesācējs var mēģināt šo pozu?

Iesācējam parasti vispirms vajadzētu attīstīt prasmes no tilta pozas vai atbalstīta izlieciena atpakaļ, jo pilna izpildījuma forma ir progresīva.

Vai man vajadzētu just spiedienu kaklā?

Nē. Kaklam jāpaliek garam un nesasprindzinātam; ja jūtat tur saspiešanas sajūtu, nekavējoties samaziniet dziļumu.

Ko darīt, ja izliecienā atpakaļ sāp plaukstas?

Pārtrauciet spiešanos pilnā formā un izmantojiet vienkāršāku tilta variāciju, līdz plaukstu noslodze un plecu pozīcija šķiet komfortabla.

Kā progresēt uz pilnu pozu?

Vispirms pavadiet laiku stabilā tiltā, pēc tam pakāpeniski palieliniet krūškurvja pacēlumu un plecu atvērtību, pirms mēģināt pilnīgāk iztaisnot rokas.