Pazemīgā Karotāja Poza
Pazemīgā karotāja poza ir jogas stiepšanās vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno stabilu karotāja stāju ar dziļu noliekšanos uz priekšu un plecu atvēršanu. Pozā parasti ieiet no I karotāja pozas vai gara izklupiena, pēc tam pabeidzot to, nolaižot ķermeņa augšdaļu gar priekšējās kājas iekšpusi, kamēr rokas paliek sakļautas aiz muguras. Rezultāts ir spēcīgs gurnu atvēršanas, paceles cīpslu izstiepšanas, krūškurvja paplašināšanas un mierīgas elpošanas līdzsvars.
Forma ir svarīga, jo poza šķiet plūstoša tikai tad, ja pēdas, ceļgali, iegurnis un pleci ir pareizi izkārtoti. Priekšējam celim jābūt vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, aizmugurējai kājai jābūt aktīvai, un ķermeņa augšdaļai jāliecas no gurniem, nevis jāļaujas sakļaušanai muguras lejasdaļā. Ja stāja ir pārāk īsa vai gurni pārāk pagriežas uz sāniem, stiepšanās pārvēršas par kontroles zaudēšanu, nevis tīru jogas pozīciju.
Šī poza trenē stāju zem slodzes tikpat daudz, cik tā trenē lokanību. Priekšējais augšstilbs un gurns strādā, lai atbalstītu noliekšanos, aizmugurējā kāja palīdz saglabāt pamatu stabilu, un pleciem un krūškurvim jāpaliek pietiekami atvērtiem, lai sakļautās rokas justos ērti. Tā kā krūškurvis atrodas zemāk par iegurni, kaklam jāpaliek atslābinātam un elpai jābūt lēnai, lai pozīcija nepārvērstos par sasprindzinājumu muguras lejasdaļā vai plecos.
Izmantojiet Pazemīgā karotāja pozu kā mobilitātes vingrinājumu, iesildīšanās stiepšanos vai atjaunošanās pozu, kad vēlaties atvērt gurnus un ķermeņa priekšējo daļu, nezaudējot pareizu izvietojumu. Stiepšanās sajūtai jābūt spēcīgai priekšējā gurnā, paceles cīpslās, cirkšņos un plecos, bet nekad asai ceļgalā, cirkšņos vai kaklā. Ja sakļautās rokas aiz muguras ierobežo noliekšanos, saīsiniet stāju vai turiet krūškurvi nedaudz augstāk, līdz poza ir stabila un atkārtojama.
Labākā pozas versija ir klusa un apzināta. Vispirms nostipriniet pamatu, izelpas laikā noliecieties un ar kontroli atgriezieties sākuma stāvoklī pirms pušu maiņas. Šis ritms padara kustību noderīgu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem praktizētājiem, vienlaikus saglabājot līdzsvaru, elpas kontroli un plecu pozīciju, kas padara pozu efektīvu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet I karotāja pozu vai garu izklupienu ar saliektu priekšējo celi, aizmugurējo papēdi pie zemes vai atbalstītiem pēdas pirkstiem, abām pēdām stingri spiežoties grīdā.
- Novietojiet rokas aiz muguras un sakļaujiet tās vai savijiet pirkstus, pēc tam pavelciet plecus uz leju un prom no ausīm.
- Izlīdziniet gurnus tik daudz, cik stāja atļauj, un izstiepiet galvas virsu uz augšu, pirms sākat liekties.
- Ieelpojiet, lai radītu vietu ribās un krūškurvī, turot priekšējo apakšstilbu vertikāli virs pēdas un aizmugurējo kāju aktīvu.
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu no gurniem, nolaižot ķermeņa augšdaļu gar priekšējās kājas iekšpusi, vienlaikus turot sakļautās rokas prom no muguras lejasdaļas.
- Ļaujiet krūškurvim virzīties uz priekšējās kājas iekšpusi, nesaspiežot kaklu un neļaujot priekšējam celim vērsties uz iekšu.
- Noturiet dziļāko ērtāko pozīciju vienu vai divas elpas, turot plecus platus un svaru līdzsvarotu uz abām pēdām.
- Ieelpojiet, lai atspiestos caur pēdām un ar kontroli atgrieztos stāvus karotāja pozīcijā.
- Atbrīvojiet rokas tikai pēc atgriešanās stāvus pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to uz otru pusi.
Padomi un triki
- Ja sakļautās rokas aiz muguras šķiet saspringtas, turiet pirkstus brīvi sakļautus, nevis spiediet rokas kopā ar spēku.
- Ļaujiet priekšējam celim palikt virs potītes, lai noliekšanās notiktu no gurniem, nevis virzot celi uz priekšu.
- Turiet aizmugurējo kāju taisnu un pietiekami aktīvu, lai atbalstītu noliekšanos, bet nebloķējiet celi pārāk stingri.
- Saīsiniet stāju, ja iegurnis sagāžas uz priekšu vai muguras lejasdaļā rodas diskomforts, kad noliecaties.
- Pirms noliekšanās mēģiniet nedaudz pacelt dūres prom no astes kaula, kas palīdz atvērt krūškurvi.
- Turiet skatienu maigu pret grīdu, lai kakls paliktu garš, kamēr ķermeņa augšdaļa nolaižas zemāk.
- Elpojiet sānu un muguras ribās, nevis aizturiet elpu noliekšanās zemākajā punktā.
- Ja pleci sagriežas uz priekšu, pacelieties līdz pusei, iztaisnojiet krūškurvi un mēģiniet vēlreiz ar mazāku amplitūdu.
- Izmantojiet to kā lēnu mobilitātes noturēšanu, nevis sasteigtu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Pazemīgā karotāja poza izstiepj visvairāk?
Tā galvenokārt izstiepj priekšējo gurnu, paceles cīpslas, cirkšņus, krūškurvi un plecus, kamēr kājas paliek aktīvas līdzsvaram.
Vai man jāsāk no I karotāja pozas, vai varu izmantot izklupienu?
Der abi varianti. Gan I karotāja stāja, gan garš izklupiens var novest pie noliekšanās, ja vien pamats ir stabils.
Vai rokām visu laiku jāpaliek sakļautām aiz muguras?
Jā, parastajā versijā pirksti paliek savīti vai sakļauti aiz muguras lejasdaļas, kamēr ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu.
Kāpēc mans priekšējais celis jūtas saspiests noliekšanās laikā?
Stāja, visticamāk, ir pārāk īsa vai celis virzās uz iekšu. Nedaudz paplašiniet stāju un sekojiet, lai celis būtu vienā līnijā ar pēdas pirkstiem.
Vai šī poza ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja noliekšanās ir neliela un rokas netiek spiestas kopā ar spēku. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku līdzsvaram un elpošanai, nevis dziļumam.
Kas man jādara, ja mani pleci sagriežas uz priekšu?
Pacelieties nedaudz augstāk, iztaisnojiet krūškurvi un sakļaujiet rokas brīvāk, pirms atkal noliecaties.
Vai es varu visu laiku turēt aizmugurējo papēdi pie zemes?
Jā, ja esat I karotāja pozā ar papēdi pie zemes. Ja esat izklupiena variācijā, aizmugurējā pēda var palikt uz pirkstgaliem.
Kur stiepšanās sajūtai jābūt visspēcīgākajai?
Jums to visvairāk vajadzētu just gar priekšējo augšstilbu, gurnu, krūškurvi un pleciem, nevis kā asu vilkšanu celī vai muguras lejasdaļā.
