Apgrieztā Preses Vingrinājums Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija
Apgrieztā preses vingrinājums ar pretestības gumiju, 2. versija, ir uz grīdas izpildāms pamata vingrinājums, kas apvieno apgrieztā preses vingrinājuma modeli ar gumijas pretestību, lai liktu vēdera lejasdaļas muskuļiem strādāt intensīvāk saliekšanās laikā. Parādītajā iekārtojumā jūs guļat uz muguras ar gumiju, kas aptīta ap pēdām vai potītēm, un otru galu noenkurotu zemu un nedaudz uz vienu pusi, lai vilkmes līnija paliktu nospriegota, kamēr jūsu rumpis paliek plakani uz grīdas. Ķermeņa pozīcija ir svarīga, jo šis nav kāju vēziens; tā ir kontrolēta iegurņa aizmugurējā sagāšana un saliekšanās.
Vingrinājums galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie pamata muskuļi palīdz noturēt ribu loku lejā un neļauj iegurnim sagriezties, kad ceļgali virzās uz iekšu. Gurnu locītāju muskuļi palīdz, taču tiem nevajadzētu dominēt atkārtojumā. Kad kustība tiek izpildīta pareizi, jūs jūtat, kā vēdera muskuļi saraujas, lai pietuvinātu ceļgalus krūtīm un nedaudz paceltu astes kaulu no grīdas, un pēc tam kontrolēti izstiepjas, kājām atgriežoties sākuma stāvoklī.
Gumija maina standarta apgrieztā preses vingrinājuma sajūtu, pievienojot nepārtrauktu pretestību caur ķermeņa lejasdaļu. Tas padara iekārtojuma kvalitāti svarīgu: ja gumija ir pārāk vaļīga, atkārtojumi zaudē pretestību; ja enkurs ir pārāk augstu vai iegurnis sāk izliekties, gurni pārņem slodzi. Turiet plecus smagus, kaklu atslābinātu un muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu, līdz sākas saliekšanās. Mērķis ir vienmērīga ievilkšana, nevis spēcīgs spēriens vai saraustīts vēziens.
Izmantojiet šo kustību kā papildu pamata vingrinājumu, iesildīšanos rumpja kontrolei vai mērķtiecīgu vēdera preses noslēguma vingrinājumu, kad vēlaties ķermeņa svara modeli ar papildu pretestību. Tas vislabāk iederas mērenos atkārtojumu diapazonos ar tīru tehniku un kontrolētu nolaišanās fāzi. Iesācēji var izmantot vieglāku gumiju un mazāku kustību amplitūdu, savukārt pieredzējušāki sportisti var palielināt pretestību vai palēnināt atgriešanos, nezaudējot iegurņa pirmās saliekšanās modeli.
Drošība izriet no godīguma attiecībā uz amplitūdu, kuru varat kontrolēt. Ja muguras lejasdaļa agresīvi paceļas, gurni uzšaujas augšā vai gumija sāk jūs izraut no pozīcijas, samaziniet pretestību un saīsiniet amplitūdu. Labākie atkārtojumi šķiet apzināti, vienmērīgi un atkārtojami no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar gumiju, kas aptīta ap pēdām vai potītēm, un otru galu noenkurotu zemu, lai gumija paliktu nospriegota, kājām kustoties.
- Izstiepiet rokas virs galvas uz grīdas līdzsvaram, pēc tam salieciet ceļgalus tā, lai augšstilbi būtu gandrīz perpendikulāri grīdai un apakšstilbi paralēli.
- Piespiediet muguras lejasdaļu viegli pie grīdas, turiet ribas lejā un izstiepiet kaklu pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un ievilciet iegurni, velkot ceļgalus pret krūtīm, ļaujot gumijai vadīt pēdas uz augšu, nevis tās šūpojot.
- Salieciet gurnus tieši tik daudz, lai astes kauls atrautos no grīdas, vienlaikus saglabājot kustību kontrolētu un centrētu.
- Pauzējiet uz īsu brīdi augšpusē, nezaudējot spriegumu gumijā un neļaujot ceļgaliem slīdēt uz sāniem.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet gurnus un ceļgalus atpakaļ uz sākumu, līdz muguras lejasdaļa ir gatava atkal palikt plakana.
- Atiestatiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet tādu pašu gumijas spriegumu un trajektoriju katram atkārtojumam.
Padomi un triki
- Noenkurojiet gumiju pietiekami zemu, lai tā vilktu pa vienu un to pašu līniju katrā atkārtojumā; mainīgs leņķis parasti nozīmē, ka gurni sagriezīsies.
- Domājiet par iegurņa saliekšanu uz augšu vispirms, nevis par ceļgalu mešanu pret seju.
- Turiet rokas mierīgas uz grīdas, lai tās nepalīdzētu radīt impulsu.
- Ja gurnu locītāji pārņem slodzi, saīsiniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi.
- Neliela, tīra saliekšanās ir labāka nekā kāju celšana augstāk, kamēr muguras lejasdaļa izliecas.
- Turiet plecus atslābinātus un zodu nedaudz ievilktu, lai kakls netiktu pārslogots, kamēr jūs sasprindzināties.
- Izmantojiet tādu gumijas pretestību, kas joprojām ļauj atgriezties kontrolēti; ja gumija jūs strauji atsit atpakaļ, tā ir pārāk smaga vai pārāk izstiepta.
- Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis vairs nesaliekas vienmērīgi un kustība pārvēršas kāju vēzienā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk ietekmē apgrieztā preses vingrinājums ar pretestības gumiju, 2. versija?
Galvenais uzsvars ir uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie pamata muskuļi palīdz kontrolēt saliekšanos.
Kur jābūt noenkurotai gumijai šai apgrieztā preses vingrinājuma variācijai?
Gumijai jābūt noenkurotai zemu un nedaudz uz sāniem, lai tā paliktu zem sprieguma, kad jūs saliecaties un nolaižaties.
Vai kustība jāsāk ar jau saliektiem ceļgaliem?
Jā. Sāciet ar saliektiem ceļgaliem un apakšstilbiem aptuveni paralēli, lai varētu koncentrēties uz iegurņa saliekšanu, nevis kāju vēzienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar gumijas versiju?
Gurnu šūpošana vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai sasniegtu lielāku amplitūdu, ir visizplatītākā problēma.
Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšdaļā?
Jums vajadzētu just spēcīgu vēdera preses saliekšanos un nelielu iegurņa pacelšanos, nevis spēcīgu vilkmi gurnu locītājos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem vajadzētu izmantot vieglāku gumijas pretestību un mazāku amplitūdu, līdz viņi var kontrolēt ievilkšanu bez impulsa.
Kā tas atšķiras no parasta apgrieztā preses vingrinājuma?
Gumija pievieno pastāvīgu pretestību caur kājām, tāpēc vēdera muskuļiem ir apzinātāk jākontrolē gan saliekšanās, gan atgriešanās.
Kā es varu droši progresēt šajā kustībā?
Pakāpeniski palieliniet gumijas pretestību, pauzējiet nedaudz ilgāk augšpusē vai palēniniet nolaišanās fāzi, vienlaikus saglabājot iegurņa kontroli.
