Jogas Vadžrasana (Pērkona Vai Dimanta Poza)
Jogas Vadžrasana, saukta arī par Pērkona vai Dimanta pozu, ir pozīcija uz ceļiem, kurā jūs sēžat uz papēžiem ar apakšā palocītiem ceļiem un pēdu virspusi, kas atbalstās pret grīdu. Tas nav augstas intensitātes spēka vingrinājums. Tā vērtība slēpjas veidā, kādā tā atver potīšu priekšpusi, maigi izstiepj četrgalvainos augšstilba muskuļus un māca saglabāt staltu un atslābinātu stāju, kamēr ķermeņa lejasdaļa ir cieši salocīta zem jums.
Attēlā redzama klasiskā sēdus versija: ceļi uz grīdas, gurni atpūšas uz papēžiem, rumpis ir vertikāli, un rokas viegli novietotas uz augšstilbiem. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo poza šķiet pareiza tikai tad, ja apakšstilbi, ceļi un pēdas ir novietoti pietiekami ērti, lai jūs varētu lēni elpot. Ja jūs pārāk agresīvi atspiežaties uz papēžiem, ceļi un potītes saņem slodzi; ja sēžat pārāk tālu uz priekšu, stiepšanās mainās un poza sabrūk.
Izmantojiet šo pozu kā statisku turēšanu, nevis kā uz atkārtojumiem balstītu kustību. Mērķis ir radīt mierīgu, stabilu pozīciju, kurā mugurkauls paliek garš, pleci paliek nolaisti un elpa paliek vienmērīga, kamēr augšstilbi un potītes izstiepjas. Kontrolēta Vadžrasanas turēšana bieži tiek izmantota jogā, iesildīšanās, atsildīšanās un mobilitātes treniņos, jo tā vairāk atalgo pacietību un izlīdzināšanu nekā spēku.
Šī poza ir visnoderīgākā, kad vēlaties vienkāršu stiepšanos uz ceļiem, kas izceļ kāju priekšpusi, nepievienojot slodzi vai kustības ātrumu. Tā var arī palīdzēt praktizēt staltu stāju un mierīgu elpošanu pēc smagākiem treniņiem. Ja jūtat spiedienu ceļos, apakšstilbos vai pēdu virspusē, saīsiniet turēšanas laiku, palieciet zem gurniem salocītu dvieli vai samaziniet sēdēšanas dziļumu, līdz pozīcija šķiet stabila.
Uztveriet šo stiepšanos kā ērtu atjaunošanos, nevis kā pārbaudi tam, cik tālu varat sevi piespiest. Labākā versija ir tā, kuru varat noturēt ar mierīgu elpošanu, vienmērīgu spiedienu uz abiem ceļiem un bez kompensācijas muguras lejasdaļā vai plecos. Kad tas tiek darīts pareizi, Vadžrasana sniedz centrētu, stabilu un viegli uzturamu sajūtu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz grīdas ar kopā vai ērti tuvu novietotiem ceļiem, plakanu apakšstilbu novietojumu un pēdu virspusi, kas atbalstās pret zemi.
- Nolaidiet gurnus uz papēžiem tā, lai svars vienmērīgi sadalītos uz abiem ceļiem un potītēm.
- Novietojiet rokas viegli uz augšstilbu augšdaļas ar atslābinātiem elkoņiem pie sāniem.
- Izstiepiet mugurkaulu, maigi paceliet krūškurvi un turiet galvu vienā līnijā virs pleciem.
- Atslābiniet plecus prom no ausīm un saglabājiet skatienu maigu un vērstu uz priekšu.
- Elpojiet lēni caur degunu un ļaujiet krūškurvim izplesties, nezaudējot staltu stāju.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku, saglabājot vienmērīgu spiedienu uz abām ķermeņa pusēm.
- Lai izietu no pozas, ja nepieciešams, pārvietojiet svaru uz priekšu ar rokām uz grīdas un lēnām atgriezieties neitrālā pozīcijā uz ceļiem.
Padomi un triki
- Ja pēdu virspuse sāp, pirms apsēšanās palieciet zem potītēm salocītu dvieli vai paliktni.
- Saglabājiet ceļus ērtā stāvoklī un nespiediet tos kopā, ja gurni vai potītes to neļauj.
- Domājiet par rumpja izstiepšanu uz augšu, nevis atgāšanos uz augšstilbiem.
- Neliels spilvens zem gurniem var padarīt pozu daudz vieglāku ceļiem un potītēm.
- Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu staltāku stāju; tā vietā izstiepiet mugurkaulu.
- Turiet rokas viegli uz augšstilbiem, lai pleci nesasprindzinātos.
- Lēna elpošana caur degunu palīdz pozai justies atjaunojošākai un mazāk saspringtai.
- Ja apakšstilbos rodas krampji vai pēdas kļūst nejūtīgas, izkāpiet no pozīcijas un nākamreiz saīsiniet turēšanas laiku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Vadžrasana galvenokārt izstiepj?
Tā galvenokārt izstiepj četrgalvainos augšstilba muskuļus, ceļus, potītes un pēdu virspusi, vienlaikus veicinot staltu atpūtas stāju.
Vai Pērkona poza ir spēka vingrinājums vai stiepšanās?
Tas galvenokārt ir stiepšanās un atpūtas poza, nevis spēka vingrinājums.
Kur man vajadzētu visspēcīgāk just šo pozu?
Jums vajadzētu just maigu stiepšanos augšstilbu priekšpusē un vieglu atvēršanos potītēs un pēdās.
Kāpēc mani ceļi jūtas neērti šajā pozīcijā?
Parasti ceļi tiek noslogoti pārāk agresīvi. Izmantojiet spilvenu, sēdiet mazāk dziļi vai izkāpiet no pozas, ja diskomforts ir ass.
Vai Vadžrasanā pēdām jābūt plakanām?
Nē. Pēdu virspuse atbalstās pret grīdu, potītes ir izstieptas un pirkstgali vērsti uz aizmuguri.
Vai iesācēji var izpildīt šo pozu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar īsu turēšanas laiku un izmantot spilvenu zem gurniem, ja ceļi vai potītes šķiet stīvi.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir rumpja sagāšanās uz priekšu vai sēdēšanas pozīcijas forsēšana, nevis stalta un ērta stājas saglabāšana.
Kad šī poza ir visnoderīgākā?
Tā labi darbojas kā mierīga iesildīšanās, atsildīšanās, elpošanas poza vai vienkāršs mobilitātes pārtraukums starp prasīgākiem vingrinājumiem.
